Dari apa membangun gym di rumah tanpa mengeluarkan uang sepeser pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Enam item dan banyak latihan keren untuk semua tingkat keahlian.

Botol plastik kecil

Isi dua botol plastik 0,5 liter dengan air atau pasir, dan Anda mendapatkan dua dumbel dengan berat total sekitar 1 kg. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih berat, pilihlah wadah dengan volume yang lebih besar. Cari saja botol yang meruncing ke tengah agar lebih nyaman digenggam.

Dengan cangkang seperti itu, Anda dapat memperkuat lengan dan bahu selama fleksi, ekstensi, dan pengkabelan lengan, sedikit memperumit latihan untuk memompa pinggul - jongkok, lunges, dan langkah. Mereka juga dapat digunakan dalam gerakan perut.

Jika Anda ingin meletakkan beban yang baik di tangan Anda, lebih baik menggabungkan pekerjaan dengan botol dengan push-up dan pull-up. Pertama, lakukan latihan yang lebih sulit, dan kemudian "selesaikan" otot dengan kabel dan lift.

crunch Rusia pada pers

Latihan ini untuk melatih otot perut rektus dan miring, serta fleksor pinggul. Duduk di lantai, ambil sebotol air atau pasir. Angkat kaki lurus Anda dari lantai, pegang botol di depan tubuh Anda. Putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan, usahakan punggung tetap lurus. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai sampai akhir latihan. Lakukan 3 set ikal selama 30 detik.

Traster

Ini adalah latihan yang bagus untuk membangun pinggul, bahu, dan otot inti Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, putar kaus kaki Anda ke samping, letakkan botol di bahu Anda. Turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam. Jaga punggung tetap lurus dan tumit di lantai.

Keluar dari jongkok dan tekan botol di atas kepala Anda. Kemudian turunkan kembali ke bahu Anda dan kembali ke jongkok. Lakukan gerakan secara intensif, jangan berlama-lama di titik-titik ekstrim. Lakukan 5 pendekatan 15-20 kali.

crunch papan samping

Latihan ini akan memompa otot-otot inti dan membebani bahu. Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, ambil botolnya dan rentangkan lengan Anda ke atas. Arahkan pandangan Anda ke langit-langit. Turunkan tangan Anda dengan botol dan bungkus di bawah tubuh Anda, lalu kembalikan ke posisi semula. Pastikan tubuh tetap kencang dan tegang, serta pinggul tidak turun.

Putar selama 30 detik di satu sisi, lalu berguling ke sisi lain dan ulangi. Lakukan tiga set di setiap arah. Untuk latihan lainnya, lihat artikel latihan dumbbell kami.

Botol 5 liter dengan pegangan

Dengan botol lima liter berisi air atau pasir, Anda dapat melakukan hampir semua latihan yang Anda lakukan dengan kettlebell. Swing dan deadlift akan memompa ekstensor punggung dan paha belakang, goblet squat dan lunge akan memompa sisi depan, dan deadlift akan melatih punggung dan bisep.

Atau, lima liter dapat digenggam dengan kedua tangan dan digunakan dalam latihan perut seperti sit-up Rusia atau penebang pohon. Atau letakkan di lantai dan bawa kaki lurus melewatinya, memompa fleksor pinggul dan perut.

Mahi

Memperkuat glutes dan ekstensor punggung. Pegang gagang botol dengan kedua tangan, letakkan kaki lebih lebar dari bahu, putar sedikit jari kaki ke samping. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan geser wadah di antara kedua kaki Anda. Dengan gerakan yang kuat, luruskan panggul dan lambaikan botol ke depan setinggi tulang selangka.

Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 5 set 15-20 ayunan. Hal utama adalah pegangan plastik dapat bertahan, jadi berhati-hatilah: jangan berayun dan menyentak di depan benda rapuh, manusia, dan hewan.

Penebang

Latihan ini melatih pinggul dan bokong, lengan dan bahu. Ini bekerja sangat baik untuk rektus dan otot perut miring. Pegang bagian bawah dan leher botol dengan kedua tangan. Angkat ke atas dan ke kanan, sambil secara bersamaan melebarkan tubuh dan mengangkat tumit kiri dari lantai. Putar badan ke kiri sambil secara bersamaan melakukan jongkok dengan punggung lurus dan menurunkan botol ke lutut kiri.

Bergerak dengan kuat, seolah mengayunkan kapak, mencoba menebang pohon dengan arah miring. Lakukan 10-15 kali, lalu ganti sisi - mulai dari kepala Anda di sebelah kiri, lalu turunkan botol ke lutut kanan Anda. Lakukan 3-5 set di kedua arah.

Bangku lunge

Latihan ini memompa otot-otot pinggul, bokong dan bahu, mengembangkan rasa keseimbangan, dan memperkuat otot-otot inti. Ambil botol di tangan kanan Anda, tekuk siku dan pegang cangkangnya dekat dengan bahu Anda. Rentangkan tangan Anda yang lain ke samping untuk membantu menjaga keseimbangan.

Terjang ke belakang dengan kaki kiri Anda, di titik bawah, tekan botol ke atas sampai lengan Anda terentang penuh, kembalikan dan bangkit dari lunge. Lakukan 20 kali, lalu ambil botol di tangan Anda yang lain dan ulangi di kaki kanan Anda. Lakukan 3-5 set untuk setiap kaki.

Anda dapat menemukan lebih banyak latihan di video di bawah ini, serta di artikel kami tentang pelatihan dengan beban. Tetapi lebih baik tidak menyentak dengan botol: keduanya tidak nyaman dan pegangannya bisa pecah.

Tongkat dari pel dan kemasan air

Jika Anda melewatkan barbel, cobalah membuatnya di luar kotak. Anda dapat menggantung dua atau empat botol pasir atau seluruh bungkus air pada tongkat pel.

Struktur akan bergoyang dan mengganggu latihan Anda, tetapi ini adalah yang terbaik: Anda dapat fokus pada bentuk dan bergerak perlahan dan terkendali. Tes yang bagus untuk koordinasi dan keseimbangan Anda.

Dengan proyektil seperti itu, Anda dapat memompa otot-otot dada dan trisep Anda, melakukan bench press dan press dada berdiri, ekstensor bagian belakang dan belakang paha (deadlift dengan kaki lurus, deadlift Rumania, Selamat Pagi), permukaan depan paha (jongkok, lunges), otot punggung lat (membungkuk ke dada).

Untuk kenyamanan, kami akan menyebut proyektil ini sebagai barbel.

Kembali Jongkok

Latihan dasar untuk memompa pinggul. Letakkan barbel di punggung Anda, pegang dengan tangan Anda. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, putar jari-jari kaki Anda ke samping. Lakukan squat di bawah paralel pinggul ke lantai, jangan angkat tumit, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 5 set 20-25 kali.

Deadlift Rumania

Latihan memompa bagian belakang paha, glutes dan otot ekstensor punggung. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, bawa pinggul ke belakang dan tekuk ke depan dengan punggung lurus. Ambil barbel dan luruskan sepenuhnya.

Tekuk lutut sedikit, turunkan barbel ke tengah kaki bagian bawah dan angkat kembali. Jangan letakkan peralatan di lantai sampai akhir latihan. Lakukan 3-5 set 20 repetisi.

Membungkuk baris

Memompa latissimus dorsi dan bisep. Tekuk lutut sedikit dan tekuk sejajar tubuh dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, pegang palang dengan tangan terentang di bawah dada. Tekuk siku dan tarik barbel ke arah dada. Turunkan kembali dan ulangi. Jaga punggung tetap lurus, turunkan bahu, dan satukan tulang belikat. Lakukan 3-5 set dengan 10-15 repetisi.

Anda dapat menemukan lebih banyak latihan di video di bawah ini, serta di artikel kami tentang pekerjaan barbel.

Kursi

Di kursi, Anda dapat melakukan latihan untuk memompa lengan - push-up terbalik dan miring, memperkuat pinggul dengan bantuan langkah, melompat ke kursi dan berjongkok dengan satu kaki. Anda akan meletakkan beban yang baik di bagian belakang paha dan bokong jika Anda melakukan jembatan glute dengan satu atau kedua kaki di kursi, dan cukup bunuh abs dengan memegang sudut, berjalan dan melompat di papan.

Split squat

Latihan dengan sempurna memuat otot-otot kaki, memompa rasa keseimbangan. Balikkan punggung Anda ke kursi, mundur dan letakkan satu kaki di atasnya. Lakukan squat dengan satu kaki, jaga punggung tetap lurus, dan jangan memutar lutut kaki penyangga ke dalam. Lakukan 10 kali untuk satu kaki, lalu tukar dan ulangi. Selesaikan 3-5 set.

Berjalan bolak-balik dengan kaki di atas kursi

Latihan memompa bahu dan perut. Berdiri tegak dengan kaki di atas kursi. Dari posisi ini, datang dengan tangan Anda dekat dengan kursi, secara bertahap tekuk kaki Anda, dan kemudian kembali ke posisi berbaring. Pastikan tubuh tetap sejajar dalam posisi berbaring. Kencangkan glutes Anda untuk menghindari melengkungkan punggung bawah Anda. Lakukan 3 set 5-10 operan.

Melompat di bar

Latihan ini akan memompa kaki dan perut Anda, memuat bahu Anda. Berdiri tegak dengan kaki di atas kursi, kencangkan perut dan bokong untuk menghindari lengkungan di punggung bawah. Dorong kaki Anda dari kursi dan lompat dengan kaki rata di lantai di kedua sisi kursi. Kemudian, dengan melompat, bawa mereka kembali.

Jangan tekuk punggung bagian bawah, jika tidak punggung Anda mungkin sakit karena latihan, jaga perut tetap tegang. Lakukan 3 set 10 repetisi atau tambahkan latihan ke latihan interval Anda.

Anda dapat menemukan banyak latihan kursi yang bagus dalam video di bawah ini.

Dua kursi

Jika Anda tidak memiliki palang horizontal dan palang sejajar, dua kursi stabil akan memberi Anda semacam analog dari proyektil ini. Anda dapat membangun otot bisep dan punggung dengan melakukan push-up miring untuk memperkuat dada dan trisep Anda.

Push-up yang dalam

Latihan memompa trisep dan dada. Jika Anda menginginkan pilihan yang lebih menantang, cari kursi ketiga dan letakkan kaki Anda di atasnya. Pindahkan kursi terpisah satu sama lain kira-kira selebar dada Anda. Berdiri tegak, letakkan telapak tangan Anda di kursi.

Turunkan diri Anda menjadi push-up, tekuk siku Anda sejauh memungkinkan mobilitas sendi. Dada Anda harus turun di bawah tingkat kursi. Peras diri Anda kembali dan ulangi. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus di semua titik latihan, jangan melengkungkan punggung, jangan rentangkan siku ke samping. Lakukan 3-5 pendekatan 10-15 kali.

Push-up punggung

Ini adalah analog dari push-up pada palang yang tidak rata - latihan yang sangat baik untuk memompa trisep dan dada. Letakkan tangan Anda di punggung kursi, silangkan kaki Anda. Tekuk lengan Anda ke sudut kanan di siku, lalu remas diri Anda kembali. Lakukan dengan tenang dan terkendali, tanpa menyentak.

Pastikan tubuh bergerak lurus, tanpa terlalu condong ke depan. Bergerak dalam jangkauan penuh - hingga sejajar bahu dengan lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa. Santai dan lakukan 2-4 pendekatan lagi.

Pull-up Australia

Anda dapat membuat bar rendah dengan tongkat pel dan dua kursi dan memompa punggung dan bisep Anda. Pegang palang horizontal, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat panggul Anda dari lantai dan rentangkan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke bahu.

Tarik diri Anda ke atas sampai dada Anda menyentuh palang horizontal dan turunkan kembali ke bawah. Bergerak perlahan untuk membangun otot yang lebih baik. Lakukan 3-5 set 10-15 kali.

Ada opsi latihan dua kursi lainnya dalam video di bawah ini.

Handuk dan lantai halus

Di toko olahraga, perangkat khusus dijual - cakram meluncur, di mana Anda dapat meluncur, memperumit latihan kekuatan. Jika Anda memiliki area lantai yang halus di rumah Anda, Anda dapat membuatnya dari handuk kecil atau lap debu.

Dengan bantuan mereka, Anda akan memompa pers dengan sempurna, melakukan penculikan kaki dan tangan di papan, meluncur ke papan yang berlawanan, "pendaki". Anda juga bisa memperkuat paha bagian dalam dengan melakukan leg spread sambil berbaring atau berlutut. Jika Anda ingin memberikan banyak beban pada lengan Anda, cobalah push-up penculikan. Tapi hati-hati: jika otot Anda tidak cukup kuat, Anda bisa jatuh tertelungkup di lantai.

Pintu keluar bar terbalik

Latihan beban glutes, inti, dan bahu. Duduk di lantai, letakkan telapak tangan di samping panggul, luruskan kaki, dan letakkan handuk di bawah tumit. Bersandar di tangan Anda, angkat panggul dari lantai. Geser kaki Anda ke depan dan rentangkan sepenuhnya pada sendi pinggul, masuk ke papan terbalik. Peras bokong, tarik tubuh dalam satu garis lurus.

Bawa panggul ke belakang, pimpin di belakang garis tangan, dapatkan momentum, dan geser ke depan lagi - ke palang mundur. Lakukan latihan selama 30-60 detik. Lakukan 3-5 set.

Membiakkan kaki dalam posisi berbaring

Latihan ini akan melatih bahu, perut, fleksor pinggul, dan adduktor Anda. Berdiri tegak, kencangkan perut dan bokong, letakkan kaus kaki di atas dua handuk. Rentangkan kaki Anda ke samping dan bawa kembali. Bawa panggul Anda ke atas dan tarik kaki Anda lebih dekat ke lengan Anda. Kembali ke posisi berbaring dan ulangi latihan dari awal.

Pastikan bahwa selama konvergensi kaki dan kembali ke posisi penyangga, punggung bawah tidak jatuh. Jangan mengangkat kepala, lihat lantai di antara kedua tangan Anda. Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Penculikan tangan dalam push-up

Latihan yang bagus untuk lengan dan bahu. Anda dapat melakukannya dari lutut, seperti dalam video, atau mencoba versi yang lebih sulit untuk menopang dengan berbaring di kaki Anda. Berdiri tegak, kencangkan perut dan bokong, miringkan panggul ke belakang sehingga punggung bawah sedikit membulat. Ini akan melindungi punggung Anda dari membungkuk dan Anda dari jatuh. Letakkan telapak tangan Anda di atas dua handuk.

Tekuk satu lengan di siku, seperti pada push-up normal, dan rentangkan yang lain ke depan. Peras diri Anda, bawa lengan lurus Anda ke belakang. Ulangi di sisi lain. Lakukan 3-5 set 10-12 kali dengan masing-masing tangan.

Untuk lebih banyak latihan handuk, lihat video di bawah ini.

Pilih 1-2 latihan untuk setiap kelompok otot dan buat set Anda sendiri dengan peralatan rumah. Anda dapat melakukannya dalam set dan repetisi, atau menggabungkan latihan interval intensitas tinggi 10-30 menit. Misalnya, bekerja selama 30-40 detik, lakukan latihan berturut-turut atau dengan sedikit istirahat di antaranya.

Format latihan ini akan memompa tubuh Anda lebih baik: tidak hanya memperkuat otot Anda, tetapi juga meningkatkan daya tahan Anda. Berolahraga dua hingga lima kali seminggu, lakukan latihan bergantian secara berkala untuk memompa seluruh tubuh Anda secara merata, dan nikmati latihan Anda.