Manusia besi Anda sendiri: Cara membuat buku harian dan melakukan tes

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami telah membuat rencana pelatihan tahunan untuk pria besi sejati. Setiap hari pelatihan dalam periode Persiapan dianalisis secara rinci. Tetapi Anda dan saya tahu bahwa setiap rencana tidak sempurna. Selain itu, setiap rencana membutuhkan revisi terus-menerus. Ini terjadi karena hanya satu hal yang konstan - semuanya terus berubah. Anda berubah sebagai hasil dari pelatihan. Keadaan berubah - Anda memiliki lebih banyak atau lebih sedikit waktu, jadwal latihan di gym telah berubah, dan seterusnya. Lingkungan eksternal berubah - cuaca tidak lagi memungkinkan pelatihan di luar ruangan dan alternatif diperlukan. Dll. dll. Dan jika penyesuaian dengan mempertimbangkan faktor eksternal kurang lebih jelas, maka dengan perubahan yang terkait dengan kemajuan Anda, semuanya agak lebih rumit. Kesulitannya terletak pada satu hal - untuk mengubah sesuatu, Anda perlu memahami APA yang harus diubah dan BAGAIMANA mengubahnya.

Hari ini kami akan menjawab pertanyaan - APA yang harus diubah? Secara alami, untuk ini perlu menganalisis sesuatu. Dan untuk menganalisis sesuatu, Anda perlu memiliki sesuatu - data yang akan menjadi dasarnya. Atlet memperoleh data ini dari dua sumber: kegiatan dan tes sehari-hari.

Buku hariandi mana kita mencatat apa yang kita lakukan setiap hari, memungkinkan kita untuk melihat ke belakang dan memahami alasan untuk hasil atau kondisi saat ini. Tes, yang diadakan sebulan sekali, memungkinkan Anda untuk memahami tingkat keterampilan terlatih saat ini, menentukan batasan Anda, dan beberapa persyaratan pelatihan.

Buku harian atlet triatlon

Jika Anda serius dan ingin mencapai hasil tertentu, Anda harus membuat buku harian - rendah hati. Saya ulangi - ini diperlukan untuk dapat menganalisis alasan hasil yang diperoleh dan menyesuaikan rencana tindakan Anda. Tidak banyak informasi yang harus dilacak, tetapi penting untuk membuat buku harian setiap hari, bahkan jika tidak ada pelatihan pada hari itu. Untuk kenyamanan, saya telah membagi buku harian menjadi beberapa bagian.

Kesejahteraan

Apa yang harus Anda lakukan segera setelah Anda bangun?

1. Ukur detak jantung Anda.
2. Pergi ke toilet dan timbang berat badan Anda.
3. Pahami seberapa baik Anda tidur.
4. Tuliskan semuanya di buku harian Anda.

Apa dan bagaimana menganalisisnya?

1. Kuantitas dan kualitas tidur. Tidur sangat penting bagi seorang atlet triatlon. Jika Anda tidak cukup tidur, olahraga mungkin tidak penting. Karena itu, jika Anda melihat bahwa indikatornya menurun dan Anda merasa sangat lelah - lihat bagaimana Anda tidur akhir-akhir ini. Mungkin ini alasannya. Kurang tidur juga bisa menjadi penyebab overtraining.
2. Berat badan dan detak jantung. Perubahan denyut jantung sebanyak 10 kali atau perubahan berat badan lebih dari 1 - 1,5 kg juga bisa menjadi bukti overtraining. Lihatlah parameter ini jika Anda mencari alasan penurunan kesejahteraan.

Seperti yang Anda lihat dari contoh di atas, selama dua hari detak jantung saya adalah 63 dan 64. Pada saat yang sama, saya tidak merasa banyak tidur. Pada hari-hari ketika saya cukup tidur dan di pagi hari saya merasa tertidur, detak jantung saya biasanya 56 - 58 denyut per menit. Kesimpulan - Anda harus tidur lebih awal.

Bahan bakar

Anda dapat menggunakan salah satu aplikasi ponsel untuk melacak protein, lemak, dan karbohidrat. Atau menghitung secara mandiri berdasarkan tabel yang disajikan di Internet. Saya menggabungkan satu dengan yang lain.

Menganalisis nutrisi, Anda harus memahami dengan jelas karakteristik tubuh Anda sendiri. Berdasarkan tabel, saya pribadi perlu meningkatkan proporsi protein dan lemak, alasannya adalah ketipisan saya yang kuat. Berat badan perlu ditambahkan sedikit.

Jumlah total kalori yang dikonsumsi oleh seorang atlet triatlon, dengan jadwal latihan yang ketat, minimal harus 3500 Kkal. Tetapi sekali lagi - pertimbangkan karakteristik Anda sendiri.

Menganalisis perubahan keseimbangan BJU dengan perubahan kesejahteraan.

Bekerja

Bagian terpenting dari buku harian. Jangan lupa untuk memasukkan data setelah pelatihan, sementara Anda masih ingat semua yang Anda lakukan.

Penjelasan:

1. Rata-rata kecepatan - kecepatan rata-rata latihan. Dalam berlari dan bersepeda, diukur dalam min / km. Berenang di min / 100 meter.
2. menikahi HR adalah detak jantung rata-rata untuk latihan.
3. Mach. HR adalah detak jantung maksimum untuk latihan.
4. Z1 - 5 - waktu di zona intensitas. Cara menentukan zona intensitas akan dijelaskan di bawah ini.
5. Total waktu - total waktu semua latihan untuk minggu ini.
6. Komentar - jangan lupa untuk memberikan komentar yang diperlukan tentang latihan Anda. Jika Anda telah membuat perubahan pada proses pelatihan - tunjukkan. Misalnya, jika Anda telah mengubah ketinggian bersepeda pada sepeda Anda, ada baiknya mencatat ini di buku harian Anda. Atau jika Anda telah mempraktikkan teknik yang mengubah kecepatan rata-rata - juga tunjukkan.

Apa dan bagaimana menganalisisnya?

Dari sudut pandang analisis, semuanya sederhana. Anda dapat membuat grafik dan melihat secara dinamis bagaimana indikator ini atau itu berubah. Yang paling menarik adalah kecepatannya. Penting juga untuk menganalisis bagaimana detak jantung Anda berubah pada kecepatan yang sama. Jika puncak yang jelas muncul di grafik, Anda perlu memeriksa semua parameter buku harian dan memahami apa yang memengaruhi perubahan. Ini bisa berupa cuaca, dan kesejahteraan, dan tidur, dan nutrisi dan perubahan dalam proses pelatihan.

Pelatihan kekuatan

Semuanya sederhana di sini. Kami menunjukkan latihan apa yang dilakukan, jumlah pendekatan, pengulangan, dan bobot.

Kami melihat bagaimana bobot berubah dari waktu ke waktu dengan jumlah pendekatan dan pengulangan yang sama.

Hasil hari ini

Pada akhirnya, Anda perlu memperhatikan kesejahteraan Anda. Untuk melakukan ini, tunjukkan seberapa lelah Anda. Bagaimana Anda menilai ketegangan di siang hari dan adanya sensasi menyakitkan. Kami menambahkan perasaan khusus pada komentar.

Yang terbaik adalah mengevaluasi hanya dengan tiga opsi - kuat, normal, rendah. Jika skala penilaian lebih besar, itu hanya akan membuat kesulitan dalam penilaian.

Hasil minggu ini

Ringkasan mingguan memungkinkan Anda untuk melihat sekilas seberapa jauh Anda telah memenuhi rencana dalam hal waktu dan jarak yang ditempuh.

Lengkap? Bagus! Tidak? Tinjau rencana Anda.

Pengujian

Di bawah ini adalah serangkaian tes dari Alkitab Triathlete

Aturan umum untuk mempersiapkan pengujian

• Anda akan membutuhkan asisten untuk membantu Anda mencatat waktu putaran, detak jantung, tingkat ketegangan yang dirasakan, dan interval pemulihan. Anda perlu memiliki arloji untuk mengontrol kecepatan Anda. Juga, lampirkan Perceived Tension Scale (Skala Borg) di mana Anda dapat melihatnya di akhir setiap berenang. Yang terbaik adalah melakukan tes ketika hanya ada sedikit orang di lokasi tes. Jika memungkinkan, gunakan rute yang sama untuk pengujian berulang. Jika ini tidak memungkinkan, maka setidaknya rute harus memiliki panjang yang sama.
• Skala stres yang dirasakan (skala Borg).



• Hindari asupan makanan setidaknya dua jam sebelum tes. Dianjurkan untuk mengatur hari istirahat untuk diri sendiri sehari sebelum ujian. Ada baiknya jika Anda sedang beristirahat atau melakukan olahraga ringan sehari sebelumnya.
• Lakukan pemanasan 10-20 menit sebelum tes. Tulis di jurnal Anda jenis pemanasan apa yang Anda gunakan.
• Jika sewaktu-waktu Anda merasa pusing atau mual, segera hentikan pengujian. Tujuan tes Anda bukan untuk mencapai detak jantung maksimum Anda, tetapi itu akan menjadi prasyarat untuk mencapai hasil terbaik.

Tes Langkah Kolam Renang

1. Tesnya adalah serangkaian renang 100 meter dengan kecepatan yang meningkat, diselingi dengan interval pemulihan 20 detik.
2. Berenang jarak pertama dengan kecepatan rendah dan sedikit usaha. Pembacaan tegangan yang dirasakan pada skala Borg yang ditunjukkan di sini harus sekitar 7. Asisten akan mencatat waktu Anda telah menempuh jarak dan mengontrol durasi interval pemulihan 20 detik. Setelah Anda menyelesaikan berenang pertama Anda, tentukan seberapa tinggi ketegangan Anda. Lihatlah jam yang memungkinkan Anda untuk menentukan kecepatan Anda, menentukan detak jantung Anda di tingkat laring dalam 10 detik, laporkan data ini ke asisten. Dia akan mencatat data ini bersama dengan waktu dia menempuh jarak. Bersiaplah untuk mulai berenang lagi atas perintah asisten Anda. Selama proses pemanasan, adalah ide yang baik untuk melakukan beberapa latihan berenang untuk melakukan pra-kerja dengan asisten seluruh prosedur pertukaran informasi. Sebuah monitor detak jantung terpasang dengan aman ke lokasi yang benar di dada Anda akan memberikan pengujian Anda tingkat akurasi yang lebih besar.
3. Dengan setiap berenang berikutnya, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan usaha Anda sehingga Anda menyelesaikannya 2-3 detik lebih cepat dari yang sebelumnya. Lingkaran di mana Anda akan sangat sulit bernapas perlu dicatat secara terpisah. Saat pernapasan menjadi sesak, itu berarti Anda telah mencapai ambang ventilasi, yang digunakan untuk menghitung zona intensitas Anda.

Data yang dikumpulkan sebagai hasil tes akan terlihat seperti ini:

Tes Langkah Sepeda Jalan Raya

1. Lingkaran itu 800 meter. Mulai tes dengan kecepatan sangat rendah - 21 hingga 24 kilometer per jam. Setelah setiap putaran, tingkatkan kecepatan Anda sekitar 1,5 kilometer per jam hingga Anda mencapai maksimum. Ini biasanya membutuhkan mengemudi 8 sampai 12 lap.
2. Setelah memulai tes, asisten mencatat waktu dan detak jantung Anda untuk setiap putaran. Lingkaran di mana Anda akan sangat sulit bernapas perlu dicatat secara terpisah. Saat pernapasan menjadi sesak, itu berarti Anda telah mencapai ambang ventilasi, yang digunakan untuk menghitung zona intensitas Anda.
3. Mendekati asisten, katakan padanya detak jantung Anda. Asisten akan merekam data beserta waktu putaran dalam hitungan detik.

Tes Lari Sirkuit Gradien

1. Lingkaran itu 400 meter. Mulailah tes dengan kecepatan yang sangat rendah, selesaikan setengah lingkaran selama 70-80 detik. Setelah menyelesaikan setiap setengah jarak, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk itu. Biasanya, Anda harus berlari 6 hingga 10 putaran untuk mencapai kecepatan maksimum.
2. Pada awal tes, asisten, yang terletak di tengah lingkaran lari, bergerak sepanjang diameternya sehingga terus-menerus bersinggungan dengan Anda di setiap tanda setengah lingkaran.
3. Teriakkan detak jantung Anda dua atau tiga langkah sebelum bertemu dengan asisten. Asisten akan mencatat indikator ini, meneriakkan waktu di mana Anda telah menyelesaikan setengah lingkaran ini, dan akan mencatat kedua indikator tersebut. Tingkatkan kecepatan Anda sedikit demi sedikit sehingga Anda menjalankan setengah putaran berikutnya 3-5 detik lebih cepat dari yang terakhir. Lingkaran di mana Anda akan sangat sulit bernapas perlu dicatat secara terpisah. Saat pernapasan menjadi sesak, itu berarti Anda telah mencapai ambang ventilasi, yang digunakan untuk menghitung zona intensitas Anda.

Mengidentifikasi Zona Intensitas untuk Lari dan Bersepeda

Di bawah ini adalah tabel yang menunjukkan nilai detak jantung untuk setiap zona intensitas berdasarkan pengujian Anda. Untuk menentukan detak jantung di setiap zona, temukan nilai detak jantung yang sesuai di kolom TANM, yang sesuai dengan nilai detak jantung Anda saat ambang ventilasi tercapai. Nilai di baris ini akan menjadi zona intensitas Anda.

Sayangnya, meja ini hanya tersedia untuk lari dan bersepeda. Untuk berenang, Anda harus dipandu oleh penilaian Anda sendiri tentang stres yang dirasakan pada detak jantung tertentu.

Penentuan zona intensitas untuk sepeda:

Menentukan Zona Intensitas untuk Lari:

Uji Kecepatan - Berpacu dengan Waktu

Semua kegiatan kami bertujuan untuk mempertahankan kecepatan tertentu dari perlombaan untuk waktu tertentu atau pada jarak tertentu. Oleh karena itu, ujian utama untuk mengetahui peningkatan performa adalah berpacu dengan waktu. Saat menguji, pertimbangkan:

• Aturan umum untuk mempersiapkan ujian. Lihat di atas.
• Jarak lari - 5 km.
• Jarak sepeda 10 km.
• Jarak berenang - 1000 m.
• Saat menghitung, perlu diingat bahwa menggandakan jarak, rata-rata, mengurangi kecepatan sebesar 10%. Misalnya, jika Anda berlari 5 km dengan kecepatan 5:20 menit/km, maka Anda akan berlari 10 km dengan kecepatan 5:52 menit/km.
• Pengujian harus dilakukan dengan kecepatan yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam balapan.
• Pengujian harus dilakukan sebulan sekali.

Itu saja untuk saat ini. Lain kali, mari kita bicara tentang nutrisi Iron Man.

Semoga sukses dan sabar dalam pencapaian olahraga Anda!