Cara berlari dengan benar - tanpa rasa sakit pada persendian dan tendon

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jangan berlebihan dan belajarlah mendengarkan tubuh Anda.

Banyak pelari, terutama pemula dan mereka yang kembali berlatih setelah istirahat panjang, mengalami nyeri pada lutut, pinggul, dan kaki mereka. Ketidaknyamanan yang paling umum berasal dari kelebihan beban, dan mereka dapat dengan mudah dihindari dengan memilih volume lari dan intensitas latihan yang tepat.

Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan ini hanya untuk mendapatkan kesenangan dari pelatihan.

Temukan zona adaptasi Anda dan tetap di dalamnya

Running Clinic, sebuah organisasi yang mengkhususkan diri pada cedera lari, mengatakan kepada Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic bahwa penyebab utama cedera adalah kurangnya waktu untuk beradaptasi.

Saat Anda berlari, tulang, otot, tendon dan ligamen, tulang rawan, dan jaringan ikat mengalami stres dan beradaptasi dengannya.

Jika beban terlalu banyak, rasa sakit muncul selama dan setelah berolahraga, kaku di pagi hari. Jika stres tidak cukup, tubuh tidak perlu beradaptasi dan menjadi lebih lemah.

Adaptasi: Rahasia Pencegahan dan Perawatan Cedera Lari / Matthew Boyd Physio menjelaskan konsep ini dengan sempurna kepada pelari dengan nyeri tempurung lutut. Tiga minggu terakhir (sebut saja Dima) sedang berlibur dan hampir tidak lari. Lututnya tidak stres dan semakin lemah.

Ketika akhir pekan berakhir, Dima ingat bahwa dia akan segera mengikuti lomba maraton, memutuskan untuk mengejar ketinggalan dan berlari 20 km. Setelah itu, lututnya sakit.

Rasa sakit itu datang karena lari 20km memberi terlalu banyak tekanan pada tempurung lututnya - lebih dari yang bisa ditanganinya. Dia bertahan selama beberapa hari, dan kemudian pergi ke dokter.

Dokter menjelaskan kepada Dima bahwa dia perlu mengurangi volume lari, tetapi tidak menghentikan latihan. Karena istirahat total akan menyebabkan melemahnya struktur lutut lebih lanjut, dan beban yang tepat akan membantu Anda beradaptasi dengan stres dan menjadi lebih kuat.

Selama beberapa minggu berikutnya, Dima berlari empat kali seminggu dan belajar mendengarkan tubuhnya. Dokter menyarankannya untuk berhenti berlari hanya jika rasa sakitnya bertambah parah saat beraktivitas atau memburuk keesokan harinya.

Dengan demikian, Dima menemukan zona adaptifnya sendiri - aktivitas yang memungkinkan tubuhnya terbiasa dengan stres, menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap tekanan mekanis.

Secara bertahap, ambang batas zona adaptif meningkat, dan patela Dima dapat menahan lebih banyak beban daripada sebelumnya.

Setelah beberapa minggu, Dima sudah berlari 30 km dan tidak mengalami ketidaknyamanan di lututnya.

Dengan demikian, tugas utama Anda adalah tidak keluar dari zona adaptif Anda. Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukannya:

1. Jika Anda sudah lama tidak berlari, kurangi ambisi Anda dan lakukan bergantian antara berjalan dan berlari. Inilah rencana bagus untuk memulai.
2. Jangan meningkatkan volume latihan Anda lebih dari 10% per minggu. Misalnya, jika minggu ini Anda berlari total 15 km, minggu depan Anda akan dapat menguasai 16,5 km tanpa rasa sakit.
3. Jalankan secara teratur - 3-4 kali seminggu. Jumlah aktivitas ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk beradaptasi dan memperbaiki.
4. Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan tanda-tanda peringatan. Jika nyeri pada persendian terasa tajam dan berdenyut, tidak hilang dalam 2-3 hari dan disertai demam dan bengkak, hentikan olahraga dan periksakan ke dokter.

Juga harus diingat bahwa tidak semua dokter akrab dengan cedera olahraga dan metode rehabilitasi modern. Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus berlari, mengabaikan instruksi. Tetapi jika ahli bedah di klinik telah melarang Anda melakukan aktivitas fisik apa pun, Anda harus mencari ahli terapi rehabilitasi dokter olahraga dan meminta pendapatnya tentang masalah ini.

Jangan ubah teknik larimu

Artikel tentang teknik berlari yang benar sering kali menyarankan untuk menempatkan kaki Anda di depan daripada di tumit. Apalagi pendaratan tumit disebut berbahaya dan tidak wajar. Setelah membaca ini, Anda dapat buru-buru mengubah teknik Anda. Dan pada akhirnya, Anda tidak hanya akan mendapatkan keuntungan, tetapi Anda juga akan mendapatkan cedera lari.

Salah satu yang mempopulerkan pendaratan bola adalah pemain Inggris terkenal Gordon Peary, peraih medali perak Olimpiade dan pemegang lima rekor dunia. Dia menganggap G. Peary. Berlari cepat dan tanpa cedera sehingga mendarat dengan tumit Anda menghilangkan energi dan menciptakan gelombang kejut yang kuat yang menjalar ke tulang dan akhirnya menyebabkan cedera.

Pendapat ini didukung oleh banyak pelari, tetapi tidak semua. Misalnya, pelatih terkenal Arthur Lydyard menganggap Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Lari bersama Lydyard. bahwa mendarat di atas bantalan membebani otot-otot kaki bagian bawah, dan disarankan untuk turun ke bagian luar tumit dengan gulungan lembut di seluruh kaki.

Mendarat dengan kaki depan sering disukai oleh fakta bahwa ini adalah cara orang bertelanjang kaki berlari. Ini berarti kaki kita "diasah" untuk ini. Namun, sebuah studi oleh Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variasi dalam Pola Pukulan Kaki selama Berlari di antara Populasi Kebiasaan Bertelanjang Kaki / PLoS One, Kenya memperhatikan bahwa ketika bergerak dengan kecepatan yang nyaman, pelari bertelanjang kaki meletakkan kaki mereka di tumit pada 72% kasus, dan hanya pada 24% di tengah kaki.

Pada tahun 2020, review dirilis oleh Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Apa Manfaat dan Risiko Terkait Perubahan Pola Pukulan Kaki Saat Berlari? Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis Cedera, Ekonomi Lari, dan Biomekanika / Kedokteran Olahraga memiliki 53 makalah ilmiah tentang topik tersebut, dan para ilmuwan belum melihat manfaat mendarat di kaki depan bagi mereka yang terbiasa berlari dari tumit. Itu tidak meningkatkan efisiensi berlari dengan kecepatan apa pun, dan risiko cedera tidak berkurang.

Meta-analisis lain mencatat Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Pengaruh Teknik Pukulan Kaki pada Biomekanika Lari: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta / Kesehatan olahraga yang mendarat di tumit memberi lebih banyak tekanan pada lutut, dan pada bola pergelangan kaki dan tendon Achilles.

Dengan demikian, mengubah teknik lari Anda (terutama tanpa mengurangi volume lari Anda) dapat membebani otot, ligamen, dan tendon yang tidak terbiasa dengan cara baru memposisikan kaki. Dan ini dapat mengakibatkan kelebihan beban dan cedera.

Belajarlah untuk mengidentifikasi tingkat stres Anda

Kemampuan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan stres tidak hanya bergantung pada jumlah latihan lari, tetapi juga pada berbagai faktor dalam kehidupan sehari-hari:

• kuantitas dan kualitas tidur;
• kualitas makanan;
• tingkat stres psikologis;
• suasana hati.

Di dunia yang ideal, Anda akan selalu tidur 8 jam sehari, makan makanan sehat dengan persentase makronutrien dan vitamin yang tepat, dan mengalahkan stres melalui pernapasan dan meditasi.

Tetapi dalam hidup, Anda bisa kesal dan tersinggung, tidur empat jam semalam karena panas atau cemas, makan makanan cepat saji atau lupa makan, depresi dan membenci hidup Anda.

Hal yang sama Gordon Peary disebutkan dalam bukunya bahwa atlet dan pelatih harus menyesuaikan proses pelatihan dengan faktor kehidupan sehari-hari.

Jika seorang atlet mengalami hari yang berat di tempat kerja atau di sekolah, pelatih harus mengurangi jumlah stres … Kepatuhan yang ketat terhadap program yang direncanakan dapat membuat persiapan mundur seminggu.

Gordon Peary Kutipan dari buku "Lari Cepat dan Tanpa Cedera"

Dengan melatih "di atas kertas", Anda berisiko melebih-lebihkan kemampuan Anda untuk beradaptasi dan cedera. Karena itu, lakukanlah sesuai dengan program Anda, tetapi jangan takut untuk menyesuaikannya berdasarkan apa yang Anda rasakan.

Jika Anda belum cukup tidur hari ini, gugup, atau belum makan apa pun sejak pagi, turunkan volume lari Anda, atau setidaknya jangan menambahnya sampai Anda pulih.