10 kebiasaan yang terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaganya tetap terkendali

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bahkan perubahan kecil dalam gaya hidup dapat membawa hasil yang signifikan.

Kami membuat lebih dari dua ratus keputusan makanan setiap hari. Ini sebagian besar dilakukan secara otomatis. Kita makan, hampir tanpa memikirkan berapa banyak dan apa sebenarnya yang kita konsumsi. Dan kita sering bertindak karena kebiasaan.

Misalnya, pada malam hari kita pulang ke rumah dan makan snack sebelum makan malam. Ketika kita melakukan ini untuk pertama kalinya, otak kita menghubungkan konteks (pulang) dan respons terhadapnya (jajan). Dengan setiap pengulangan baru, koneksi ini diperkuat, dan setelah beberapa saat kita mulai ngemil secara otomatis. Begitulah kebiasaan terbentuk.

Menciptakan dan memperkuat kebiasaan sehat adalah kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Para ilmuwan telah membuktikannya melalui sebuah eksperimen. Mereka mempelajari bagaimana mengubah kebiasaan mempengaruhi kemampuan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya pada tingkat yang sehat. Dan mereka juga menemukan apa yang lebih bermanfaat: menyingkirkan kebiasaan lama atau memulai yang baru.

Bagaimana percobaannya?

Para peneliti merekrut sukarelawan yang kelebihan berat badan dan membagi mereka menjadi tiga kelompok. Yang pertama, para peserta harus menghilangkan kebiasaan lama, yang kedua, mereka harus memulai yang baru. Kelompok ketiga adalah kelompok kontrol: pesertanya tidak diberi instruksi, dan mereka tidak mengubah apa pun dalam hidup mereka.

Mereka yang perlu menghentikan kebiasaan mereka menerima pesan tugas setiap hari. Ini membantu para peserta menghentikan rutinitas mereka yang biasa dan menjadi lebih fleksibel dalam tindakan mereka, misalnya, mengambil rute yang berbeda untuk bekerja atau mendengarkan genre musik yang tidak dikenal.

Peserta yang membentuk kebiasaan baru diminta untuk mengikuti rencana yang membantu mereka menjalani hidup yang lebih sehat. Untuk melakukan ini, Anda harus mengubah rutinitas Anda dengan mempertimbangkan sepuluh tip. Tidak seperti teknik penurunan berat badan konvensional, pendekatan ini tidak meresepkan diet atau rejimen olahraga tertentu.

Tujuan utamanya adalah mengubah kebiasaan kecil sehari-hari.

Percobaan berlangsung 12 minggu, kemudian para ilmuwan mengevaluasi hasilnya. Inilah yang mereka temukan:

• setelah 12 minggu, peserta dari kelompok pertama kehilangan rata-rata 2,9 kg, dari yang kedua - 3,3 kg, dari yang ketiga - 0,4 kg;
• setahun kemudian, kelompok pertama kehilangan 1,7 kg lagi, yang kedua - 2,4 kg (hasil yang ketiga tidak diperhitungkan).

Satu tahun setelah percobaan, 65% peserta di kelompok pertama dan kedua mengalami penurunan berat badan lebih dari 5% - ini adalah angka yang signifikan secara klinis. Ini mengurangi risiko mereka terkena diabetes dan penyakit jantung.

Efektivitas metode yang terbukti secara eksperimental terletak pada kesederhanaannya. Untuk menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang sehat, tidak perlu beralih ke diet tertentu, menyiksa diri sendiri dengan diet dan olahraga. Sebaliknya, Anda dapat bekerja dengan kebiasaan sehari-hari Anda: mengubah yang lama atau memulai yang baru.

Kebiasaan apa yang membantu mengurangi dan mengontrol berat badan?

Para peserta penelitian tidak menurunkan berat badan melalui upaya supernatural apa pun. Mereka telah memperkenalkan tindakan sederhana dan terkenal ke dalam hidup mereka. Inilah yang perlu Anda lakukan untuk meniru keberhasilan eksperimen.

1. Atur makanan Anda

Makan pada waktu yang hampir sama setiap hari. Cobalah untuk tidak terlalu sering mengemil atau mengunyah sesuatu hanya karena bosan - ini akan membantu mengontrol berat badan Anda dalam jangka panjang.

2. Pilih makanan dengan lemak sehat

Ini adalah kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak. Cobalah untuk melewatkan makanan cepat saji, yang mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Berjalan lebih banyak

Bertujuan untuk berjalan 10.000 langkah sehari. Menyerah lift dan kepala menaiki tangga. Turun satu perhentian lebih awal untuk berjalan.

4. Bawa camilan sehat bersamamu

Maka Anda tidak perlu membeli keripik dan manisan jika lapar di tempat kerja atau jalan-jalan.

5. Lihat label

Periksa jumlah lemak, gula dan garam dalam apa yang akan Anda beli.

6. Pantau porsi

Makan dari piring kecil. Sebelum menerapkan suplemen, minum air dan tunggu lima menit untuk memastikan Anda benar-benar lapar.

7. Bangun dari kursi atau sofa lebih sering

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan risiko kenaikan berat badan berlebih.

8. Pilih minuman yang sehat

Minum air putih, bukan soda manis. Batasi jumlah jus menjadi satu gelas kecil sehari.

9. Saat makan, fokuslah pada prosesnya

Luangkan waktu Anda dan jangan terganggu. Makan di meja, tidak di perjalanan. Hal ini akan memudahkan Anda untuk memperhatikan saat tubuh sudah kenyang dan tidak makan berlebihan.

10. Makan 400 gram sayur dan buah setiap hari

Ini adalah lima porsi yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Sayuran dan buah-buahan bisa segar, direbus, digoreng, kalengan.

Bagaimana cara memperkenalkan kebiasaan yang baik?

Tentunya Anda telah menemukan nasihat seperti itu lebih dari sekali. Mereka sering dibicarakan karena mereka benar-benar bekerja. Jika Anda belum mengikutinya secara teratur, cobalah memperkenalkannya secara bertahap ke dalam hidup Anda.

Buat buku harian makanan dan catat jam berapa Anda makan. Ini akan membantu Anda merampingkan makanan Anda, dan pada saat yang sama melihat berapa banyak makanan apa yang sedang Anda konsumsi dan apa yang harus diubah dalam diet.

Untuk bergerak lebih banyak, lacak langkah Anda dengan pedometer. Jika itu terdengar membosankan, ubahlah menjadi permainan. Misalnya, di aplikasi Walker, Anda dapat menerima hadiah untuk langkah, berpartisipasi dalam misi, dan memenangkan hadiah.

Untuk makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, jagalah agar tetap berguna. Letakkan semangkuk buah di atas meja, dan di malam hari masukkan beberapa buah ke dalam tas kerja Anda untuk camilan sehat. Cobalah untuk menambahkan sesuatu yang herbal ke setiap makanan.

Agar tidak melupakannya, pasang pelacak khusus dan tandai kemajuan Anda di dalamnya. Ini akan membantu memperkuat kebiasaan baik lainnya juga.