Bagaimana menghadapi suasana hati yang buruk dalam situasi apa pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Psikolog memberi tahu cara menganalisis keadaan internal untuk mengubahnya menjadi lebih baik.

Ini telah terjadi pada kita masing-masing setidaknya sekali: tampaknya semuanya baik-baik saja, hidup berjalan sesuai rencana, tetapi kemudian suasana hati tiba-tiba memburuk. Dan sama sekali tidak jelas mengapa ini terjadi.

Beberapa faktor bertanggung jawab atas suasana hati yang baik sekaligus: pikiran kita, keadaan psikologis, situasi kehidupan, lingkungan, dan orang-orang terdekat. Mengubah satu atau lebih komponen ini dapat menyebabkan perubahan emosional.

Psikolog menganalisis tujuh skenario umum untuk suasana hati yang buruk dan memberi tahu cara menghadapinya.

1. Seorang teman mengeluh tentang hidup, dan kamu mulai merasa sedih juga

Di sinilah kontaminasi emosional masuk - fenomena psikologis yang sederhana, bahkan primitif. Profesor psikologi di University of Hawaii Elaine Hatfield menjelaskan bahwa selama percakapan, orang secara alami mengulangi ekspresi wajah, postur, dan kecepatan bicara lawan bicara.

Gerakan otot-otot yang terlibat dalam proses ini (misalnya, ketika Anda mengerutkan kening), mengaktifkan koneksi saraf, dan mereka menimbulkan perasaan yang sama dalam diri Anda seperti yang dibicarakan lawan bicara. Fitur otak ini dirancang untuk membantu kita berempati dengan orang lain, sehingga memperkuat ikatan sosial.

Cara menghibur diri sendiri

Beristirahatlah dari percakapan Anda, katakan pergi ke kamar mandi. Ingatkan diri Anda bahwa suasana hati yang buruk saat ini bukan milik Anda, tetapi milik teman Anda. Dan hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mendengarkan orang yang Anda cintai, bukan menyelesaikan masalah mereka.

2. Anda merenungkan situasi yang sulit untuk waktu yang lama, tetapi masih tidak menemukan solusi

Sepintas, sepertinya pendekatan yang sangat masuk akal untuk berpikir hati-hati tentang masalah kehidupan yang penting. Namun terkadang dari pencarian solusi suatu masalah, proses ini berubah menjadi penanda waktu di satu tempat.

Sonya Lubomirski PhD dalam Psikologi, penulis buku “The Psychology of Happiness. Pendekatan baru”.

Sulit untuk menolak refleksi kehidupan yang tak berujung dan berulang karena Anda merasa seperti Anda menjelajahi diri Anda secara mendalam dalam prosesnya. Faktanya, ini tidak terjadi. Anda hanya memutar roda pada semacam sepeda psikologis, tetapi Anda tidak bisa pergi ke mana pun. Ini memperburuk kondisi Anda yang sudah buruk dan mengurangi motivasi Anda.

Dua tanda menunjukkan bahwa Anda menandai waktu dan tidak mencari cara untuk memecahkan masalah. Ini adalah emosi yang tidak menyenangkan, seperti kecemasan atau kemarahan, dan ketidakmampuan untuk beralih ke ide lain karena terus-menerus kembali ke pikiran yang sama.

Cara menghibur diri sendiri

Terganggu. Membaca buku, menonton film dengan plot yang menarik, mendengarkan musik, berjalan-jalan di udara segar.

Luangkan waktu 15-20 menit dan tuliskan pemikiran Anda di atas kertas atau bicarakan masalahnya dengan teman, lalu buat rencana untuk solusinya. Ini akan memindahkan Anda dari berpikir ke bertindak. “Mungkin Anda akan mengerti bahwa situasi hidup Anda jauh dari harapan seperti yang Anda pikirkan,” Sonya Lubomirski menekankan.

3. Anda terus-menerus di bawah tekanan

Terkadang stres adalah emosi sampingan, semacam reaksi terhadap perasaan lain. Bayangkan tenggat waktu untuk proyek penting di tempat kerja tiba-tiba dipindahkan atau Anda diatur oleh orang yang Anda cintai. Dalam kedua kasus, Anda akan mengalami stres, tetapi itu hanya akan menjadi emosi sekunder. Dalam versi pertama, perasaan utama adalah iritasi atau keputusasaan, di versi kedua - kebencian.

Susan David Ph. D., penulis Fleksibilitas Emosional. Bagaimana belajar menikmati perubahan dan menikmati pekerjaan dan kehidupan.”

Emosi adalah sumber informasi penting tentang hidup Anda dan apa yang menggairahkan Anda. Definisi emosi yang benar membantu memahami apa yang sebenarnya terjadi di dalam diri Anda dan mengapa Anda mengalami perasaan tertentu.

Cara menghibur diri sendiri

Tanyakan pada diri sendiri seperti apa emosi lain dari keadaan psikologis Anda. Identifikasi perasaan awal yang disembunyikan stres dan coba pahami mengapa Anda memiliki perasaan ini.

Orang sering mengalami emosi yang kuat ketika seseorang melukai harga dirinya. Anda mungkin stres karena merasa tidak dihargai di tempat kerja atau di rumah. Ketika Anda menemukan akar masalahnya, Anda akan menemukan solusinya.

Susan David menunjukkan bahwa bahkan jika tidak ada yang dapat dilakukan tentang situasi tersebut, mengidentifikasi perasaan utama dengan benar akan membantu menghilangkan stres.

4. Anda merasa bersalah karena menjadi lebih bahagia

Meta-emosi, yaitu perasaan yang muncul dari emosi lain, adalah fenomena psikologis yang cukup umum. Jika Anda sedih karena merasa cemas, atau malu karena ingin menangis, Anda mengalami meta-emosi.

Christine Neff Profesor Psikologi Pendidikan di University of Texas, penulis Self-Compassion. Tentang kekuatan belas kasih dan kebaikan pada diri sendiri.”

Orang menganggap emosi sebagai bagian dari kepribadian mereka. Otak bekerja dengan cara ini karena beberapa alasan. Sebagai seorang anak, anak laki-laki dan perempuan sering diberi tahu bahwa emosi manusia yang normal, seperti marah, itu buruk. Karena itu, anak mulai percaya bahwa ketika dia marah, dia sendiri menjadi "jahat". Faktanya, emosi datang dan pergi. Dan itu tidak ada hubungannya dengan kepribadian dan karakter Anda.

Cara menghibur diri sendiri

Untuk belajar memahami perasaan Anda, dan tidak menghakimi diri sendiri untuk itu, Anda harus serius memperbaiki diri sendiri.

Christine Neff

Lepaskan ilusi bahwa Anda harus selalu mengendalikan perasaan Anda. Pikirkan tentang apa yang akan Anda katakan kepada teman Anda jika dia datang kepada Anda dengan emosi utama yang sama. Kemungkinan besar, Anda akan menghormati perasaannya, menunjukkan bahwa Anda peduli dengan penderitaannya, dan juga menenangkan dan mendukungnya.

Mengingatkan Anda bahwa merasakan apa yang Anda rasakan benar-benar alami akan membantu Anda berhenti mencemaskan fakta bahwa Anda merasa tidak enak.

5. Anda terus-menerus memutar ulang skenario paling mengerikan di kepala Anda

Ketika otak Anda membayangkan hal terburuk yang bisa terjadi, ia mencoba mempersiapkan Anda untuk itu. Namun, pendekatan ini hanya meningkatkan kecemasan, jadi mengubah pemikiran Anda adalah penting dan perlu.

Tentu saja, Anda tidak boleh melihat dunia melalui kacamata berwarna mawar dan mengabaikan masalah. Cukup dengan melihat secara objektif apa yang terjadi dan melihat masa depan yang dekat.

Cara menghibur diri sendiri

Ketika pikiran buruk mengambil alih, tanyakan pada diri sendiri dua pertanyaan sederhana:

1. Apakah ada bukti bahwa ini benar-benar bisa terjadi?
2. Bagaimana melihat situasi secara netral atau bahkan menang?

Pendekatan ini disebut restrukturisasi kognitif dan memiliki potensi untuk mempengaruhi suasana hati secara positif.

Kemudian cobalah mencari solusi untuk masalah tersebut dan melihatnya lebih luas - ini akan membantu Anda kembali ke posisi aktif lagi.

6. Kamu sedih dari waktu ke waktu

Perubahan suhu udara di luar jendela dan awal matahari terbenam di musim gugur dan musim dingin dapat berdampak negatif pada keadaan psikologis dan bahkan mengubah pola tidur dan kebiasaan makan. Ini terjadi karena tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan kondisi baru. Para ilmuwan telah menemukan bahwa sinar matahari juga mempengaruhi area otak manusia yang bertanggung jawab atas suasana hati.

Cara menghibur diri sendiri

Cobalah untuk pergi keluar lebih sering pada hari-hari cerah. Di musim dingin, Anda dapat mencoba menggunakan "lampu kegembiraan" khusus, yang menutupi kekurangan sinar matahari untuk tubuh dan membantu mengatasi depresi musiman. Kecerahan lampu tersebut berkisar antara 2.500 hingga 10.000 lux, sedangkan kecerahan bola lampu konvensional hingga 500 lux.

7. Anda marah dan kesal tanpa alasan yang jelas

Anda mungkin akrab dengan situasi ini: hari berjalan dengan baik, tetapi tiba-tiba beberapa hal sepele mengubah suasana hati menjadi terbalik. Jika hal ini sering terjadi dalam hidup Anda, Anda perlu memahami apa sebenarnya pemicu perubahan tersebut.

Mungkin itu kesehatan fisik. Ilmuwan Amerika telah menemukan hubungan antara jumlah gula dalam darah dan keadaan emosional. Para peneliti mencatat bahwa fluktuasi tajam kadar glukosa sering disertai dengan kualitas hidup yang buruk dan suasana hati yang buruk.

Jangan lupakan pemicu pribadi Anda: orang, tempat, atau faktor lainnya.

Cara menghibur diri sendiri

Tentukan apa yang sebenarnya memengaruhi kondisi Anda: masalah psikologis, lingkungan, atau penyakit fisik.

Susan David

Berhenti dan perhatikan pola di grafik yang mengubah suasana hati Anda. Mungkin keadaan batin Anda sering memburuk karena pertemuan rutin dengan kesulitan hidup tertentu.

Ingat emosi yang Anda rasakan, serta perubahan suasana hati setelah berinteraksi dengan orang yang sama atau mengunjungi tempat yang sama. Ketika Anda memahami apa yang sebenarnya memengaruhi keadaan psikologis Anda secara negatif, Anda dapat mulai mengatasi masalahnya: minum lebih sedikit kopi, berhenti dari pekerjaan yang tidak Anda cintai, atau membangun batasan pribadi yang jelas dalam berkomunikasi dengan orang lain.

“Jangan abaikan atau singkirkan ledakan emosi Anda,” kata Susan David. "Jadilah penasaran, pelajari mereka - itu akan membantu Anda menstabilkan emosi dan merasa jauh lebih baik."