4 latihan sederhana untuk konsentrasi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Psikolog Amish Jha menjelaskan bagaimana meningkatkan perhatian melalui pelatihan mindfulness.

Bagaimana mengembangkan perhatian?

Perhatian itu seperti senter, yang pancarannya bisa diarahkan ke apa saja. Dan karena kita terganggu selama sekitar 50% dari terjaga, ternyata sinar ini mengalir dari sisi ke sisi. Untuk mempelajari cara mengendalikan perhatian Anda, psikolog Universitas Miami Amish Jha menyarankan untuk melatih perhatian.

Menurut penelitiannya, orang yang tidak melakukan latihan seperti itu cenderung kehilangan fokus selama masa stres yang ekstrem. Di sisi lain, bagi mereka yang secara teratur melatih otak, itu meningkat. Mindfulness memiliki keuntungan lain: mengurangi kecemasan dan risiko depresi ulang, dan meningkatkan memori jangka pendek.

Perhatian penuh berfokus pada saat ini tanpa respons emosional.

“Anda tidak perlu pandangan dunia atau keyakinan agama khusus untuk melakukan ini,” kata Jha. Latihan seperti itu sederhana. Mereka terbagi dalam dua kategori: perhatian dekat dan pengamatan bebas. Semua latihan ini mengembangkan kemampuan otak untuk berkonsentrasi pada satu objek.

1. Pernapasan

Mulailah dengan pernapasan yang penuh perhatian. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Fokuskan semua perhatian Anda pada sensasi napas. Rasakan udara sejuk masuk ke lubang hidung atau perut naik turun.

Ketika terganggu oleh sesuatu, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke napas. Jangan kaget atau kesal jika Anda harus mengulanginya lagi dan lagi. Bayangkan bahwa perhatian Anda adalah anak anjing yang Anda ajar berjalan dengan tali. Setiap kali dia melarikan diri, tarik dia kembali dengan lembut.

2. Berjalan

Fokus pada sensasi ketika: Rasakan sentuhan kaki Anda di tanah, angin di kulit Anda, suara di sekitar Anda. Tidak masalah di mana Anda berjalan: di luar ruangan atau di dalam ruangan.

3. Pemindaian tubuh

Jika perhatian adalah senter, maka selama pemindaian tubuh, Anda harus secara konsisten menerangi seluruh tubuh dengannya. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan perhatikan sensasi di dalamnya. Anda mungkin merasa kesemutan, hangat, atau dingin. Lalu perlahan naik.

Ketika Anda telah belajar untuk berkonsentrasi dan menjaga perhatian Anda pada satu objek, Anda dapat beralih ke observasi bebas.

4. Observasi gratis

Ini membantu Anda memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda, tetapi tidak melekat padanya. Anda tidak perlu fokus pada objek tertentu di sini. Sebaliknya, bersikaplah terbuka terhadap setiap sensasi yang muncul. “Jangan menganalisa atau berpikir,” Jha menjelaskan. "Perhatikan saja mereka dan biarkan mereka menghilang."

Untuk melakukan ini, duduklah dalam posisi yang nyaman dan cobalah untuk memperhatikan semua sensasi, pikiran, dan emosi, tetapi jangan menahannya. Anda dapat menandai mereka sesuai dengan kategori yang berbeda. Misalnya, rencana, kecemasan, penilaian, ingatan. Lakukan dengan keras atau diam-diam, mana yang lebih nyaman bagi Anda. Setelah Anda mencatat sensasi atau pikiran, lepaskan.

Ini sama dengan mengamati awan. Baru sekarang Anda melihat pikiran Anda mengalir.

Terkadang Anda akan terjebak pada satu pemikiran, dan itu wajar. Jika Anda tidak bisa melepaskannya, lakukan latihan fokus untuk mendapatkan kembali rasa dukungan Anda.

Apa yang harus dilakukan jika tidak berhasil?

Jika Anda sudah mencoba latihan ini, tetapi Anda masih tidak bisa menjaga perhatian Anda, jangan berkecil hati. Ini cukup sering terjadi. Jangan menyerah pelatihan perhatian. Anda hanya perlu lebih banyak latihan, sama seperti aktivitas baru lainnya.

Intinya adalah untuk tidak menyapih diri Anda dari gangguan. Ini tentang memperhatikan ketika Anda terganggu dan mengarahkan perhatian Anda kembali.

Biasanya, orang mulai merasakan manfaatnya setelah empat minggu latihan 15 menit, lima hari seminggu. Jika tampaknya terlalu sulit, mulailah secara bertahap. Misalnya, berjanji pada diri sendiri untuk melakukan salah satu latihan setiap hari selama beberapa menit. Anda kemungkinan besar ingin memperpanjang latihan Anda. Tetap pada tujuan awal Anda selama sebulan, dan kemudian tingkatkan waktu latihan Anda sampai Anda mencapai 15 menit, lima hari seminggu.

Untuk memasukkan ini, atur pengingat di ponsel Anda dan temukan tempat yang tenang, nyaman, serta waktu yang cocok, ketika tidak ada yang akan mengalihkan perhatian Anda.