Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Bangun stamina Anda dalam 20 menit kerja.
Dalam 4 putaran latihan ini, Anda akan membakar kalori tidak kurang dari pada waktu lari yang sama. Mungkin lebih.
Dengan bergantian antara periode pendek dan intens dengan periode kerja tenang yang lama, Anda akan bergerak dengan detak jantung yang tinggi, tetapi pada saat yang sama dapat melakukannya tanpa istirahat.
Selain itu, latihan kompleks akan memompa otot-otot pinggul dan bokong, memuat bahu dan perut dengan baik.
Bagaimana melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari interval empat menit, yang masing-masing mencakup dua latihan:
- Lari dengan angkat pinggul tinggi + lari di tempat.
- Burpee dengan lompat tinggi + keluar ke posisi berbaring dan bangkit.
- Lompat Jongkok + Jurus Jongkok Udara ke Depan.
- Panjat tebing + ayunan bar.
Anda melakukan latihan pertama selama 15 detik dan mencoba melakukan pengulangan sebanyak mungkin, gerakan kedua Anda lakukan sisa 45 detik dengan kecepatan yang tenang.
Lakukan satu putaran, istirahat 30-60 detik jika perlu, dan mulai lagi dari awal. Buat 4 lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi
Tekuk siku Anda di sudut kanan dan cobalah untuk menjangkau telapak tangan Anda dengan lutut. Lari dengan setengah jari dan pertahankan kecepatan yang kuat.
Berjalan di tempat
Berlarilah dengan santai di tempat, dapatkan kembali napas Anda.
Burpee dengan lompat tinggi
Pada titik terendah, sentuh lantai dengan dada dan pinggul, setelah meluruskan, lompat tinggi, sambil menarik lutut lebih dekat ke dada. Bertujuan untuk menyelesaikan setidaknya lima repetisi dalam 15 detik.
Keluar ke posisi berbaring dan bangkit
Bangun dengan tenang di posisi penyangga, lompat lebih dekat ke lengan Anda dan luruskan. Jika Anda kehabisan kekuatan, Anda tidak bisa melompat ke lengan Anda, tetapi gantikan kaki Anda secara bergantian. Ini akan memperlambat Anda dan memungkinkan Anda untuk bernapas lagi.
Lompat jongkok
Saat berjongkok, cobalah untuk tidak mengangkat tumit dari lantai dan menjaga punggung tetap lurus. Tidak perlu melompat tinggi, yang utama adalah bekerja secara intensif dan tidak berlama-lama di titik-titik ekstrem.
Squat udara tendangan ke depan
Squat udara alternatif dengan tendangan. Tidak perlu memukul dengan keras dan mengangkat kaki Anda tinggi-tinggi, terutama jika Anda memiliki otot yang tegang di bagian belakang paha Anda. Bekerja dengan rentang apa pun yang Anda mampu.
pemanjat tebing
Kencangkan perut Anda agar punggung bagian bawah tidak jatuh. Bekerja dengan penuh semangat, mencoba melakukan repetisi sebanyak mungkin.
Ayunan bar
Turun di lengan bawah Anda, kencangkan perut Anda. Ayunkan ke depan dan ke belakang dalam jarak kecil, perhatikan punggung bawah - tidak boleh menekuk.
Direkomendasikan:
Naik Level: Latihan 5 menit untuk mereka yang banyak duduk
Latihan yang berfokus pada kaki ini dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan utama atau hanya dilakukan setelah seharian bekerja
Naik level: kompleks sederhana untuk tubuh yang kencang
Kompleks ini cocok untuk mereka yang ingin melakukan pemanasan dengan baik, mendapatkan tubuh yang kencang, memperkuat otot perut tanpa mempertaruhkan punggung bagian bawah dan membebani lengan dan bahu
Naik level: 4 lingkaran latihan sederhana untuk menguji ketahanan kekuatan
Gunakan set pendek sebagai tes daya tahan atau latihan singkat. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan
Naik level: latihan sederhana untuk mereka yang mulai mempersiapkan musim panas
Jika Anda jelas menyadari bahwa inilah saatnya untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam hidup Anda, dan sedang memikirkan cara menurunkan berat badan di musim panas, latihan sirkuit ini cocok untuk Anda
Naik level: 5 latihan untuk mereka yang disiksa untuk memperbaiki postur
Punggung Anda akan senang. Alih-alih melakukan rentang gerak yang kaya yang dirancang untuk tubuh kita, kita membeku untuk waktu yang lama di depan komputer, duduk di dalam mobil atau angkutan umum, dan bahkan beristirahat tanpa bergerak - menatap telepon.