15 Menit Neraka: Latihan Intens dari Latihan Sederhana

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setelah interval kecil ini, Anda akan merasa seperti sesi kardio yang baik.

Apa yang dibutuhkan

Karpet atau permukaan luar yang bersih (seperti bangku), pengatur waktu tabata, keberanian.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini mencakup enam latihan:

• melompat setengah jongkok;
• push-up dengan lompatan ke lengan;
• retensi "perahu";
• burpee dengan lompatan lutut-ke-dada;
• "manusia super" statis;
• papan lompat samping.

Kompleks ini dilakukan sesuai dengan protokol tabata: 20 detik kerja, 10 detik istirahat. Beristirahatlah satu menit setelah setiap putaran untuk memulihkan pernapasan dan menenangkan denyut nadi Anda. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan tinggi, dan jangan bersantai dalam latihan statis. Lakukan 3 sampai 5 lingkaran saat Anda pergi.

Anda tidak boleh mencoba latihan ini jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Jika beberapa latihan tampak terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat mengubahnya agar sesuai dengan kemampuan Anda dan tetap menyelesaikan latihan.

Melompat dalam posisi setengah jongkok

Lakukan setengah jongkok dan pertahankan posisi ini sampai akhir latihan. Lipat tangan Anda di depan Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus.

Push-up dengan lompatan ke lengan

Cobalah untuk melompat sedekat mungkin dengan lengan Anda. Kembali ke posisi penyangga sambil berbaring dengan gerakan yang rapi dan terkontrol, tanpa menyentak. Selama push-up, sentuh lantai dengan dada Anda. Jika Anda tidak bisa melakukan push-up, lompat saja ke tangan Anda dan kembali ke posisi berbaring.

Memegang "perahu"

Luruskan punggung, tekuk lutut, rentangkan tangan ke depan. Kemungkinan besar, otot akan bergetar. Ini baik-baik saja. Tahan posisi sampai akhir 20 detik.

Burpee dengan lompatan "lutut ke dada"

Latihan paling brutal dari kompleks. Setelah burpee, Anda harus melompat tinggi, sambil mencoba meraih dada dengan lutut. Anda akan sangat menahan napas, tetapi jangan berhenti: latihan berikutnya adalah statis, jadi Anda akan punya waktu untuk beristirahat. Jika terlalu keras, lakukan burpee klasik dengan sedikit pantulan di bagian akhir dan pop di atas kepala Anda.

"manusia super" statis

Dalam latihan ini, otot punggung dan bokong menerima beban statis. Angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin, jangan angkat leher, lihat ke lantai.

Papan lompat samping

Jaga bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda. Kontrol kembalinya Anda ke papan: gerakan tiba-tiba dapat membebani tulang belakang lumbar.