6 latihan pernapasan untuk membantu Anda tenang dengan cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Teknik sederhana ini akan mengembalikan keseimbangan mental, rileks dan membantu Anda tertidur lebih cepat.

1. Pernapasan yang seimbang (samavritti)

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Mulailah menarik napas, diam-diam menghitung sampai empat, lalu berhenti sebentar. Kemudian hembuskan napas, juga hitung sampai empat. Bernapaslah melalui hidung Anda sepanjang waktu. Jika Anda ingin mempersulit latihan Anda, coba hitung sampai enam atau delapan. Pastikan ketiga komponen (tarik napas, jeda, buang napas) sama panjang.

Kapan harus melakukannya?

Di mana saja, kapan saja. Teknik ini menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres. Cobalah untuk mempraktikkannya sebelum tidur. Apalagi jika Anda termasuk orang yang sulit menghilangkan pikiran tentang pekerjaan dan masalah di malam hari. Latihan akan menggantikan penghitungan domba dan membuat Anda siap untuk tidur.

2. Pernapasan perut

Duduk dalam posisi yang nyaman atau berbaring di lantai. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Pastikan bahu rileks, dada tidak mengembang, dan diafragma bekerja - septum otot yang memisahkan rongga dada dari rongga perut. Saat Anda menarik napas, ia berkontraksi dan turun, yang membuat perut menonjol ke depan, dan saat Anda menghembuskan napas, ia naik dan mendorong udara keluar dari paru-paru.

Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, tarik ke tulang belakang. Cobalah untuk mengambil 6-10 napas lambat per menit. Dengan pernapasan ini, tubuh lebih jenuh dengan oksigen.

Kapan harus melakukannya?

Sebelum ujian, wawancara, dan dalam situasi stres apa pun ketika Anda perlu menenangkan diri dengan cepat. Jika Anda ingin merasakan efek jangka panjang, latih pernapasan ini selama 10 menit setiap hari. Misalnya, segera setelah bangun tidur atau di malam hari sebelum tidur. Ini akan memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dan pencernaan serta kesehatan mental secara keseluruhan.

3. Pernapasan alternatif melalui lubang hidung

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Dengan ibu jari tangan kanan, cubit lubang hidung kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui kiri. Pada puncak inhalasi, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda dan buang napas melalui kanan. Cobalah untuk mengisi dan mengosongkan paru-paru Anda hingga batasnya.

Lakukan lima siklus ini, lalu ubah lubang hidung Anda. Artinya, tarik napas melalui kanan dan buang napas melalui kiri. Kemudian ambil lima napas masuk dan keluar melalui kedua lubang hidung. Luangkan waktu Anda dan jangan tegang, bernapas santai.

Kapan harus melakukannya?

Saat Anda perlu fokus dengan cepat, bergembiralah dan isi ulang energi Anda. Para yogi juga percaya bahwa praktik ini mengembangkan keadaan harmoni dalam diri seseorang.

4. Tengkorak bersinar (kapalabhati)

Tarik napas dan kemudian buang napas dengan tajam melalui hidung, tarik perut bagian bawah - otot-otot yang membentuk dinding depan dari tulang rusuk bagian bawah ke panggul. Mereka harus berkontraksi, dan perut harus bergerak ke dalam ke tulang belakang - karena ini, pernafasan akan terjadi. Cobalah untuk menghembuskan udara dalam satu aliran. Dalam hal ini, diafragma harus rileks baik selama inhalasi dan pernafasan.

Ambil 10 napas ini masuk dan keluar dengan kecepatan yang nyaman. Jika Anda merasa pusing dalam prosesnya, maka Anda melakukan terlalu banyak usaha. Istirahat dan bersantailah.

Harap dicatat bahwa teknik ini memiliki kontraindikasi: menstruasi aktif, kehamilan, tekanan darah tinggi, masalah jantung.

Kapan harus melakukannya?

Teknik ini bagus untuk membangunkan dan menjernihkan pikiran. Baik digunakan di pagi hari atau sebelum berolahraga. Apalagi latihan itu sendiri bisa berupa pelatihan. Karena secara aktif melibatkan bagian perut perut, Anda akan memperkuat perut.

5. Pernapasan 4-7-8

Ambil posisi duduk atau berbaring yang nyaman, tutup mata Anda jika diinginkan. Tekan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut, buka sedikit mulut Anda dan buang napas sepenuhnya. Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung selama empat hitungan. Kemudian hitung sampai tujuh sambil menahan napas. Kemudian hembuskan napas perlahan dengan peluit selama delapan hitungan. Ulangi pernapasan 4-7-8 beberapa kali sampai Anda merasa tenang.

Kapan harus melakukannya?

Teknik ini merupakan alternatif yang baik untuk pernapasan yang seimbang. Berlatihlah sebelum tidur untuk membantu Anda rileks dan tertidur lebih cepat. Menurut penulis teknik, Andrew Weil (Andrew Weil), teknik ini akan memungkinkan Anda untuk merasa terhubung dengan tubuh, serta mengalihkan perhatian dari pikiran sehari-hari yang mencegah Anda tertidur.

6. Pernapasan terfokus

Dapatkan posisi berbaring yang nyaman di tempat yang tenang dan nyaman. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung Anda, berkonsentrasi pada sensasi dalam prosesnya. Rasakan perut dan tulang rusuk naik. Bayangkan bahwa udara yang Anda hirup dipenuhi dengan kedamaian dan ketenangan. Rasakan bahwa dengan dia mereka datang kepada Anda.

Buang napas perlahan. Bayangkan bahwa stres dan ketegangan meninggalkan Anda bersama dengan udara. Pada embusan napas berikutnya, tambahkan kata untuk berkonsentrasi - misalnya, "istirahat." Lanjutkan bernapas dalam ritme ini selama 10-20 menit.

Kapan harus melakukannya?

Dalam situasi stres, serta di malam hari, untuk meredakan ketegangan dan mendengarkan untuk istirahat.

Bonus: bernapas dengan relaksasi progresif

Duduk di kursi yang nyaman atau berbaring, tutup mata Anda dan bernapaslah dengan tenang dan dalam. Mulailah secara bergantian untuk meregangkan dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda: tangan dan lengan bawah, bahu, wajah, leher, dada dan diafragma, punggung dan perut, pinggul, kaki, kaki. Kencangkan setiap zona selama 5-10 detik, rileks - 15-20 detik.

Teknik ini membantu Anda merasakan perbedaan antara kedua keadaan ini, dan dengan latihan yang tepat, kendurkan otot-otot yang diinginkan di mana Anda merasa tegang.

Kapan harus melakukannya?

Sebelum tidur atau ketika Anda hanya ingin bersantai. Teknik ini juga berguna untuk menghilangkan kecemasan.