Teknik pernapasan: cara bernapas dengan benar dan latihan pernapasan mana yang harus dipilih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami akan memberi tahu Anda mengapa pernapasan yang tidak tepat berbahaya, bagaimana menormalkannya, dan jenis latihan pernapasan apa yang lebih baik untuk dipilih untuk promosi kesehatan.

Pernahkah Anda berpikir tentang bagaimana Anda bernapas? Dalam hidup, kita menggunakan kurang dari setengah volume paru-paru kita, kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Pendekatan yang salah seperti itu mengganggu fungsi vital tubuh dan memicu munculnya banyak penyakit: dari insomnia hingga aterosklerosis.

Semakin sering kita menghirup udara, semakin sedikit oksigen yang diserap oleh tubuh. Tanpa menahan napas, karbon dioksida tidak dapat menumpuk di dalam darah dan sel-sel jaringan. Dan elemen penting ini mendukung proses metabolisme, berpartisipasi dalam sintesis asam amino, menenangkan sistem saraf, melebarkan pembuluh darah, merangsang pusat pernapasan dan membuatnya bekerja dalam mode optimal.

Mengapa salah bernapas berbahaya?

Pernapasan dangkal yang cepat berkontribusi pada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, kardiovaskular, dan penyakit lainnya. Dalam upaya untuk mengisi kelebihan kehilangan karbon dioksida, tubuh mengaktifkan sistem pertahanan. Akibatnya, terjadi aktivitas berlebihan, yang menyebabkan peningkatan sekresi lendir, peningkatan kadar kolesterol, penyempitan pembuluh darah, kejang pembuluh bronkus dan otot polos semua organ.

Bagaimana cara menormalkan proses pernapasan?

Pengayaan darah dengan karbon dioksida difasilitasi dengan tidur tengkurap, puasa, prosedur air, pengerasan, beban olahraga dan latihan pernapasan khusus. Penting juga untuk menghindari stres, makan berlebihan, minum obat, alkohol, merokok, dan kepanasan, yaitu menjalani gaya hidup sehat.

Apa gunanya latihan pernapasan?

• Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif, bronkitis kronis).
• Pijat organ dalam, peningkatan motilitas usus dan penguatan otot perut.
• Konsentrasi perhatian dan meningkatkan aktivitas intelektual.
• Mengurangi kelelahan, memerangi stres dan insomnia.
• Semburan energi, vitalitas, dan kesejahteraan yang luar biasa.
• Kulit elastis muda dan bahkan menumpahkan pound ekstra.

Lima aturan umum untuk melakukan latihan pernapasan

1. Mulailah dengan yang paling ringan, secara bertahap tingkatkan beban.
2. Berolahraga di luar ruangan (atau di area yang berventilasi baik) dan kenakan pakaian yang nyaman.
3. Jangan terganggu selama kelas. Konsentrasi sangat penting untuk efek maksimal.
4. Bernapaslah perlahan. Pernapasan lambat yang berkontribusi pada saturasi terbesar tubuh dengan oksigen.
5. Nikmati latihannya. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami gejala yang tidak menyenangkan. Konsultasikan dengan spesialis tentang mengurangi beban atau meningkatkan jeda antar set. Satu-satunya ketidaknyamanan yang dapat diterima adalah sedikit pusing.

Senam pernapasan

Latihan yoga

Berabad-abad yang lalu, para yogi menemukan hubungan pernapasan dengan perkembangan emosional, fisik, dan mental seseorang. Melalui latihan khusus, chakra dan saluran persepsi dibuka. Senam pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organ dalam, Anda menemukan keseimbangan dan harmoni. Para yogi menyebut sistem mereka pranayama. Selama berolahraga, Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.

Pranayama adalah kemampuan untuk secara sadar mengendalikan nafas dan mengendalikan energi tubuh dengan bantuan inhalasi dan pernafasan.

Kapalabhati - pernapasan perut

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan fokus pada alis. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda: rilekskan dinding perut, dan udara itu sendiri akan masuk ke paru-paru. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke tulang belakang, gerakannya harus aktif. Tulang rusuk dan paru-paru bagian atas tidak terlibat dalam proses tersebut. Mulailah dengan 36 napas. Ketika Anda terbiasa, bawa ke 108.

Nadi shodhana - bernapas melalui lubang hidung kiri dan kanan

Tutupi lubang hidung kanan dengan ibu jari Anda, dan tarik napas masuk dan keluar melalui lubang hidung kiri. Lakukan lima siklus (menghirup dan menghembuskan napas dihitung sebagai satu siklus), lalu ganti lubang hidung. Tarik napas dan buang napas melalui dua lubang hidung - juga lima siklus. Berlatihlah selama lima hari dan lanjutkan ke teknik berikutnya.

Tarik napas dan hembuskan dengan lubang hidung kiri, lalu tutup dan hembuskan napas melalui kanan. Jari-jari bergantian, menutupi lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan 10 napas.

Senam Strelnikova

Senam ini dirancang sebagai cara untuk mengembalikan suara nyanyian. Namun, praktik telah menunjukkan bahwa metode A. N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu menyembuhkan seluruh tubuh secara alami dan efektif. Latihan tidak hanya melibatkan sistem pernapasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan otot perut.

Prinsip pernapasan adalah menarik napas dengan cepat melalui hidung setiap detik selama berolahraga. Anda perlu menarik napas secara aktif, tegang, berisik dan melalui hidung (sementara lubang hidung harus menutup). Pernafasan tidak terlihat, itu terjadi dengan sendirinya. Sistem Strelnikova mencakup banyak latihan, tiga di antaranya adalah latihan dasar.

Latihan "Telapak Tangan"

Berdiri, tekuk siku dan arahkan telapak tangan menjauh dari Anda. Kepalkan tangan Anda sambil menarik napas tajam dan berisik. Setelah menyelesaikan serangkaian delapan napas, istirahat dan ulangi latihan dengan total 20 siklus.

Latihan "Pelari"

Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari selebar bahu, tangan setinggi pinggang, telapak tangan mengepal. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda dengan tajam, lepaskan kepalan tangan Anda dan rentangkan jari-jari Anda. Cobalah untuk meregangkan tangan dan bahu Anda dengan kekuatan maksimal. Lakukan delapan seri delapan kali.

Latihan "Pompa"

Biarkan kaki Anda dalam posisi yang sama. Tarik napas dengan keras, perlahan-lahan membungkuk dan raih dengan tangan Anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian kembali ke posisi awal dengan lancar, seolah-olah Anda sedang bekerja sebagai pompa. Lakukan delapan seri delapan kali.

Metode Buteyko

Menurut K. P. Buteyko (ilmuwan Soviet, ahli fisiologi, dokter, filsuf kedokteran, kandidat ilmu kedokteran), penyebab perkembangan penyakit adalah hiperventilasi alveolar. Dengan napas dalam, jumlah oksigen yang diterima tidak bertambah, tetapi jumlah karbon dioksida berkurang.

Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk menghilangkan hiperventilasi paru-paru, yang pada gilirannya membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alergi, bronkitis asma, angina pektoris, diabetes dan sebagainya. Sistem Buteyko meliputi pernapasan dangkal buatan, menahan, memperlambat dan kesulitan bernapas hingga penggunaan korset.

Tahap awal pelatihan

Ukur jeda kontrol - interval dari pernafasan yang tenang hingga keinginan untuk menarik napas (sehingga Anda tidak ingin bernapas melalui mulut). Norma adalah dari 60 detik. Ukur detak jantung Anda, normanya kurang dari 60.

Duduk di kursi, luruskan punggung dan lihat sedikit di atas garis mata. Relakskan diafragma Anda, bernapaslah dengan sangat dangkal sehingga ada perasaan kekurangan udara di dada Anda. Anda harus berada dalam kondisi ini selama 10-15 menit.

Arti latihan dengan metode Buteyko adalah secara bertahap mengurangi kedalaman pernapasan dan menguranginya seminimal mungkin. Kurangi volume inspirasi dalam 5 menit, lalu ukur jeda kontrol. Berlatih hanya dengan perut kosong, bernapas melalui hidung dan diam-diam.

Bodyflex

Ini adalah teknik untuk mengatasi kelebihan berat badan, kulit kendur dan kerutan, yang dikembangkan oleh Greer Childers. Keuntungannya yang tak terbantahkan adalah tidak adanya batasan usia. Prinsip kelenturan tubuh adalah kombinasi pernapasan aerobik dan peregangan. Akibatnya, tubuh jenuh dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot-otot tegang, menjadi elastis. Mulailah menguasai senam dengan pernapasan lima tahap.

Pernapasan lima tahap

Bayangkan Anda akan duduk di kursi: membungkuk ke depan, meletakkan tangan di atas kaki, sedikit menekuk lutut, mendorong bokong ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut.

1. Penghembusan. Kompres bibir Anda ke dalam tabung, perlahan dan merata lepaskan semua udara dari paru-paru Anda tanpa residu.
2. Bernafas di. Tanpa membuka mulut, tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung, mencoba mengisi paru-paru dengan udara hingga kapasitasnya. Inhalasi harus berisik.
3. Penghembusan. Angkat kepala Anda ke atas 45 derajat. Gerakkan bibir Anda seolah-olah Anda sedang mengolesi lipstik. Buang napas semua udara dari diafragma Anda melalui mulut Anda. Anda harus mendapatkan suara seperti selangkangan.
4. Berhenti sebentar. Tahan napas, miringkan kepala ke depan dan tarik perut selama 8-10 detik. Cobalah untuk membuat gelombang. Bayangkan bahwa perut dan organ perut lainnya secara harfiah ditempatkan di bawah tulang rusuk.
5. Rileks, tarik napas, dan lepaskan otot perut Anda.

Sistem Muller

Pesenam Denmark Jørgen Peter Müller menyerukan pernapasan dalam dan berirama tanpa jeda: jangan menahan napas, jangan mengambil napas pendek dan menghembuskan napas. Tujuan dari latihannya adalah kulit yang sehat, daya tahan pernapasan dan otot yang baik.

Sistem ini terdiri dari 60 gerakan pernapasan yang dilakukan secara bersamaan dengan sepuluh latihan (satu latihan - 6 inhalasi dan pernafasan). Kami merekomendasikan memulai dengan tingkat kesulitan yang mudah. Lakukan lima latihan pertama perlahan enam kali. Bernapaslah melalui dada dan melalui hidung.

5 latihan untuk memperkuat korset otot

Latihan nomor 1. Posisi awal: tangan di sabuk, kaki bersebelahan, punggung lurus. Secara bergantian angkat dan turunkan kaki lurus ke depan, ke samping dan ke belakang (satu kaki saat menghirup, yang lain saat menghembuskan napas).

Latihan nomor 2. Tempatkan kaki Anda pada jarak langkah pendek. Saat Anda menarik napas, tekuk ke belakang sebanyak mungkin (dengan kepala Anda), letakkan pinggul Anda ke depan, tekuk lengan Anda terkepal di siku dan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk, luruskan lengan Anda dan cobalah menyentuh lantai dengannya. Jangan menekuk lutut.

Latihan nomor 3. Tutup dan jangan angkat tumit Anda. Saat Anda menarik napas, miringkan tubuh Anda ke kiri, sambil menggerakkan tangan kanan yang setengah tertekuk ke belakang kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke kanan.

Latihan nomor 4. Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Tumit menghadap ke luar, lengan menggantung bebas di samping. Putar badan: bahu kanan ke belakang, pinggul kiri ke depan, dan sebaliknya.

Latihan nomor 5. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan angkat tangan di depan Anda. Buang napas dalam-dalam. Luruskan dan turunkan lengan Anda.

Kontraindikasi

Sebesar apapun manfaat latihan pernapasan, harus dilakukan dengan hati-hati. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas apa pun. Secara bertahap lanjutkan untuk meningkatkan beban untuk menghindari gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.

Latihan pernapasan dikontraindikasikan pada orang setelah operasi dan dengan penyakit tertentu. Keterbatasannya adalah hipertensi berat, miopia tingkat tinggi, serangan jantung sebelumnya, glaukoma pada tahap akut penyakit dengan latar belakang hipertermia, infeksi virus pernapasan akut, patologi kardiovaskular dan endokrin yang tidak terkompensasi.

Anehnya benar, proses alami menghirup dan menghembuskan napas dapat membuat perbedaan besar dalam hidup Anda. Teknik pernapasan yang benar dapat meningkatkan kesehatan dan memastikan umur panjang. Hal utama adalah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.