Cara cepat mendapatkan bentuk tubuh setelah melahirkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kapan memulai pelatihan dan latihan apa yang harus dilakukan agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Olahraga setelah melahirkan tidak hanya membantu wanita membangun kembali tubuhnya lebih cepat, tetapi juga meningkatkan rasa sejahtera dan meningkatkan tingkat energinya. Wanita terlatih lebih cenderung berada dalam suasana hati yang baik, lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kecemasan dan depresi.

2 minggu setelah keluar

Tatyana Leonidovna Fedina dokter kandungan-ginekolog dari kategori tertinggi

Senam ringan dapat dilakukan dua minggu setelah melahirkan. Latihan yang lebih intens - tidak lebih awal dari 6-8 minggu setelah melahirkan atau operasi. Dianjurkan untuk memulai olahraga penuh setelah operasi tidak lebih awal dari 6 bulan kemudian.

Jessie Mundell, ahli pelatihan pralahir dan pascakelahiran, pelatih dan ahli kinesiologi, menawarkan tiga latihan untuk membantu memulihkan pernapasan yang tepat dan memperkuat otot inti Anda.

Sebelum melakukan olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda.

Pernapasan Inti

Selama kehamilan, diafragma wanita bergeser karena pertumbuhan janin. Pada tahap selanjutnya, pernapasan sepenuhnya menjadi atas: otot-otot interkostal bekerja lebih banyak. Karena kebiasaan bernafas seperti itu, kerja diafragma terganggu, yang dapat berdampak negatif pada fungsi sistem pencernaan dan peredaran darah.

Lakukan latihan pernapasan untuk memulihkan pernapasan yang tepat dan memperkuat otot inti Anda - perut, punggung, dasar panggul, dan bokong.

• Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Letakkan satu tangan di ikat pinggang dan tangan lainnya di perut bagian bawah.
• Mengambil napas. Tangan harus merasakan perut membengkak. Otot-otot dasar panggul rileks pada saat ini.
• Saat Anda mengeluarkan napas, Anda benar-benar mendorong udara keluar dari perut Anda sambil secara bersamaan menarik otot-otot dasar panggul Anda.
• Ambil dua set 10 napas setiap hari.

Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Bagaimanapun, tulang belakang harus dalam posisi alami: tanpa membungkuk dan membungkuk berlebihan di punggung bawah.

Peregangan fleksor pinggul satu lutut

Latihan ini mengembangkan stabilitas, membuka dada, dan membantu memulihkan pernapasan diafragma penuh.

• Terjang ke depan dan berlutut dengan satu lutut. Sudut pada kedua lutut adalah 90 derajat.
• Bagikan berat badan Anda di antara kedua kaki Anda atau geser sedikit ke kaki yang ada di belakang.
• Kencangkan glutes Anda untuk merasakan otot-otot di bagian depan paha Anda.
• Angkat tangan Anda dari sisi lutut Anda, yang berada di lantai, dan tarik jari Anda ke arah langit-langit.
• Membungkuk ke sisi kaki depan Anda.
• Ubah kaki Anda dan ulangi latihan.
• Lakukan dua set 6-8 repetisi per sisi setiap hari.

Squat udara

Latihan ini akan membantu menjaga mobilitas pinggul, meningkatkan kekuatan inti, dan menyelaraskan gerakan dengan pernapasan.

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki menghadap ke luar, dan lengan terlipat di depan Anda.
• Tarik napas, tarik pinggul ke belakang, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi, dan lakukan jongkok hingga pinggul Anda sejajar dengan lantai.
• Duduklah dengan kuat di tengah, tanpa jatuh di kaki kanan atau kiri Anda. Pada titik terendah, lutut tidak boleh melampaui jari-jari kaki.
• Saat Anda mengeluarkan napas, berdiri dari jongkok, kontraksikan glutes dan paha depan Anda.
• Lakukan dua set 10 squat setiap hari.

Tiga latihan berikut berasal dari brosur Pemulihan Pascapersalinan Asosiasi Terapis Fisik. Mereka akan membantu Anda mengembalikan nada otot-otot inti, dasar panggul dan pinggul, melawan diastasis, wanita hamil (divergensi otot rektus abdominis), mengurangi berat badan dan lingkar pinggang. Lakukan tiga kali sehari.

Mengangkat kaki

• Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot dasar panggul Anda, tekan punggung bawah ke lantai dan tarik pinggul ke arah Anda, seolah-olah Anda ingin menyentuhkan lutut ke dada. Dalam hal ini, seharusnya tidak ada ketidaknyamanan. Berolahraga dalam rentang gerak alami Anda.
• Tahan pose selama 3-10 detik, lalu kembali ke posisi awal dan rileks.
• Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Putaran kaki

• Berbaring telentang, tekuk kaki, letakkan kaki di lantai.
• Buang napas, tarik perut Anda, dan putar lutut Anda yang menyatu ke sisi kanan.
• Kembalikan lutut Anda ke posisi semula dan rileks.
• Buang napas, tarik perut Anda dan ulangi di sisi lain.
• Lakukan latihan tiga kali di setiap arah.

Angkat kepala

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
• Buang napas, kontraksikan otot dasar panggul Anda, tarik perut Anda.
• Angkat kepala dan bahu dari lantai, tahan posisi selama 3 detik.
• Saat Anda menarik napas, turunkan kepala dan bahu Anda, rileks sepenuhnya.
• Ulangi 10 kali.

Sedang berjalan

Berjalanlah dengan anak Anda lebih sering. Jalan saja, dan jangan duduk di bangku saat dia tidur di kereta dorong. Berjalan tidak membakar banyak kalori, tetapi juga tidak membuat Anda lelah. Untuk satu jam berjalan dengan kecepatan 4 km / jam, Anda dapat menghabiskan sekitar 200 kkal. Jika Anda berjalan selama satu setengah jam di pagi dan sore hari, defisit 600 kkal per hari dijamin.

Jika Anda melakukan kebiasaan ini, dalam sebulan Anda akan bisa kehilangan satu kilogram lemak tanpa diet apapun dan untuk kepentingan bayi.

2 hingga 6 bulan pascapersalinan

Sekarang Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan latihan lain.

Aerobik air atau berenang tenang di kolam renang

Setelah kehamilan, lengkungan kaki sering berubah pada wanita: menjadi lebih rata dan kehilangan penyerapan goncangan. Akibatnya, risiko osteoporosis, bursitis, dan masalah persendian lainnya meningkat.

Jika Anda pernah mengalami nyeri lutut dan punggung saat hamil, disarankan untuk mengurangi stres pada persendian setelah melahirkan. Jadi berhentilah berlari dan cobalah berenang di kolam renang.

Berenang dan aerobik air bebas goncangan, sehingga Anda kehilangan kalori, meningkatkan sirkulasi, dan melatih otot tanpa merusak persendian.

Latihan Berat Badan

Sampai enam bulan setelah melahirkan, Anda tidak boleh membeli keanggotaan gym. Cobalah latihan berat badan Anda sendiri sebagai gantinya. Selain latihan sebelumnya, tambahkan yang berikut ini.

Jembatan glute

Latihan memuat otot gluteus dan bagian belakang paha.

• Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai.
• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda setinggi mungkin, kencangkan bokong Anda.
• Dengan napas, turunkan diri Anda ke lantai ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 15 repetisi setiap hari.

Push-up lutut

Latihan ini akan memperkuat otot lengan, bahu, dan dada.

• Berlutut dengan telapak tangan di bawah bahu.
• Turun, sentuh lantai dengan dada dan bangkit kembali.
• Kencangkan glutes Anda untuk menghindari melengkungkan punggung bawah Anda.
• Lakukan dua set 15 repetisi setiap hari.

paru-paru

Latihan yang bagus untuk memompa pinggul Anda. Ini juga akan membantu Anda mendapatkan kembali rasa keseimbangan.

• Terjang sampai lutut Anda menyentuh lantai.
• Pastikan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki, dan punggung tetap lurus.
• Jika Anda merasa tidak stabil, letakkan kaki depan sedikit lebih lebar dan putar jari kaki ke dalam.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki lainnya.
• Lakukan dua set 10 lunge pada setiap kaki.

Dari 6 bulan setelah melahirkan

Pada saat ini, tubuh sudah cukup pulih untuk mencoba sesuatu yang lebih serius.

Lari

Lakukan latihan joging tiga kali seminggu. Jalankan pada "kecepatan percakapan" di mana Anda dapat dengan mudah mempertahankan percakapan saat Anda aktif.

Jika Anda memiliki monitor detak jantung, Anda dapat menggunakan detak jantung (HR) untuk menavigasi. Sebuah artikel ilmiah oleh Michelle F. Mottola dari University of Western Ontario merekomendasikan berlari pada 70-85% dari detak jantung maksimum Anda. Gunakan rumus ini untuk menghitung.

Untuk menghindari lonjakan detak jantung yang tiba-tiba, mulailah latihan Anda dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Pelajaran Anda akan terlihat seperti ini:

• 5-10 menit jalan cepat;
• 15 menit berlari dengan "kecepatan percakapan" atau dalam zona detak jantung yang sesuai;
• 5-10 menit berjalan kaki sebagai pendinginan.

Ada beberapa poin penting:

1. Beli sepatu lari yang bagus untuk membantu melindungi lutut Anda dari guncangan. Pilih sepatu dengan bantalan yang baik dan dukungan lengkungan. Baca tentang: ini sangat penting.
2. Jika Anda sedang menyusui, jangan memakai bra olahraga pelangsing. Hal ini dapat menyebabkan stagnasi susu. Sebagai gantinya, pilih bra yang nyaman dengan penyangga yang baik dan tali bahu yang lebar.
3. Pertahankan kadar cairan yang cukup dalam tubuh Anda. Bawalah air dan minumlah, dan jangan abaikan rasa haus Anda.

Latihan kekuatan di gym

Agar tidak berlebihan dan tidak membahayakan diri sendiri, pastikan untuk berlatih dengan instruktur.

Intensitas latihan diatur oleh pelatih, sehingga latihan harus dilakukan di bawah kendalinya.

Tatiana Fedina

Sebelum memilih pelatih, tanyakan tentang pendidikan profesional dan pengalaman bekerja dengan wanita pada periode pascakelahiran.

Penting juga bagi wanita menyusui untuk mempertahankan intensitas olahraga yang rendah dan memantau hidrasi. Pastikan untuk membawa botol air saat berolahraga dan minum segera setelah Anda merasa haus.