Bagaimana tidak kehilangan bentuk setelah cedera dan pulih lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setelah cedera, tidak perlu berhenti berlatih. Agar tidak kehilangan kekuatan dan daya tahan, Anda harus memilih latihan yang tepat, dengan mempertimbangkan jenis cedera dan tahap pemulihan.

Prinsip dasar pemulihan

Jangan berhenti berolahraga

Jika Anda telah melukai otot, tendon atau ligamen, Anda tidak boleh sepenuhnya membatasi mobilitas Anda: gerakan akan membantu Anda pulih lebih cepat. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah di sekitar area cedera sehingga jaringan menerima nutrisi lebih cepat dan membuang limbah.

Selain itu, gerakan memberikan stres positif yang meningkatkan pembentukan jaringan ikat. Ini penting karena jaringan ikat tumbuh di tempat yang dibutuhkan, di tempat tubuh tertekan.

Jika Anda tidak menekankan area yang cedera selama pemulihan, itu tidak akan membangun jaringan ikat yang cukup untuk menahan stres saat Anda kembali ke volume latihan sebelumnya.

Karena itu, terus ulangi gerakan yang sudah dikenal, kurangi intensitasnya. Lakukan setiap hari, jika memungkinkan dan jika terapis fisik Anda tidak melarang Anda melakukannya.

Bekerja pada bug

Setelah cedera, intensitas latihan Anda sangat berkurang, yang berarti inilah saatnya untuk memperbaiki kelemahan Anda. Bagi banyak atlet, berikut ini adalah karakteristiknya:

• masalah mobilitas;
• teknik latihan yang buruk;
• ketidakmampuan untuk bernapas dengan benar;
• daya tahan aerobik yang tidak mencukupi.

Jika Anda tidak tahu kelemahan Anda, ingat saja apa yang paling Anda benci lakukan, atau tanyakan kepada teman apa yang menurut mereka harus Anda kerjakan.

Latih daya tahan aerobik Anda

Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi darah, termasuk di area yang cedera. Ini berarti sel menerima lebih banyak nutrisi, limbah dibuang lebih cepat, dan pemulihan dipercepat.

Pelatihan aerobik juga memiliki efek positif pada fungsi sistem saraf: ini meningkatkan nada parasimpatis, yang memberi tubuh istirahat dan pemulihan.

Dapatkan 60-90 menit latihan aerobik dua sampai tiga kali seminggu. Alih-alih kardio jangka panjang biasa, Anda dapat menggunakan serangkaian gerakan terkontrol dengan intensitas rendah.

Belajar bernapas dengan benar

Pernapasan merangsang sistem limfatik, pencernaan, aliran darah, dan sistem kekebalan tubuh. Semua ini mempercepat pemulihan.

Obat, rasa sakit dan kecemasan akibat cedera atau operasi mempengaruhi sistem saraf otonom dan mengganggu pola pernapasan. Karena gangguan pernapasan, keseimbangan asam-basa tubuh yang optimal bergeser, yang menyebabkan serangkaian reaksi negatif dan memperlambat pemulihan.

Karena itu, lakukan latihan pernapasan setiap hari, sertakan dalam latihan Anda, misalnya di antara set. Ini akan membantu Anda tidak hanya pulih lebih cepat, tetapi juga meningkatkan kinerja Anda di masa mendatang.

Menangani cedera tertentu

Jika Anda merasa tidak nyaman saat berolahraga atau berolahraga melawan saran dokter Anda, berhentilah berolahraga.

Cedera pada bahu, pergelangan tangan, siku

Dengan cedera olahraga ini, Anda dapat melatih kaki, otot inti, dan lengan Anda yang sehat.

Latih lengan Anda yang sehat

Baris halter

Perebutan halter

Pers bangku dumbbell satu tangan

Tarikan expander ke samping

Muat kaki dan bokong Anda

Lepaskan ketegangan dari punggung Anda saat memulihkan diri dengan beristirahat dari squat dan deadlift. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan latihan lain untuk kaki dan bokong Anda.

Dumbbell Single Arm Split Squat

jembatan glute barbel

Paru-paru dengan beban di satu tangan:

Tambahkan latihan eksplosif. Mereka melatih tubuh bagian bawah dengan sempurna dan tidak membebani punggung.

Melompat di batu tepi jalan:

Melompat dari jongkok:

Melompat dari jongkok dengan satu kaki:

Lompatan Kedalaman:

Cedera lutut dan pergelangan kaki

Pelatihan dengan cedera kaki lebih sulit daripada pelatihan dengan cedera tubuh bagian atas. Tapi itu masih mungkin.

Latih tubuh bagian atas Anda

Bahkan dengan lutut atau pergelangan kaki yang cedera, Anda dapat melakukan latihan tubuh bagian atas. Berikut adalah beberapa opsi untuk disertakan dalam latihan Anda:

Latihan Dada

Baris blok atas ke dada

Pers bangku dumbbell

Baris Dumbbell

Pull-up pegangan terbalik

Pull-up horizontal di bar

Latih kaki Anda yang sehat

Anda dapat berolahraga dengan kaki yang sehat.

Deadlift dengan satu kaki

Squat split Bulgaria

Jembatan glute berkaki satu

Latih otot inti Anda

"kumbang mati"

Angkat kaki

Berolahraga dengan kaki lurus

Menggantung lutut mengangkat secara bergantian

Cedera pada punggung bagian bawah, pinggul, perut

Bagian tersulit adalah tetap berolahraga ketika otot inti Anda terluka, karena mereka terlibat dalam hampir semua gerakan.

Cobalah untuk menemukan latihan tubuh bagian atas yang terisolasi. Misalnya, bench press beban bebas di lantai atau deadlift dengan penyangga dada di bangku miring.

Latihan dengan beban ringan, intensitas rendah, dan teknik yang sangat baik. Skema kerja ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Lakukan latihan pernapasan setelah set kerja.

3 tahap pemulihan

Sekarang mari kita melalui langkah-langkah pemulihan: apa yang harus dilakukan segera setelah cedera, di tengah periode pemulihan, dan sesaat sebelum kembali ke intensitas sebelumnya.

Tahap awal pemulihan

Tahap ini dapat berlangsung dari beberapa minggu hingga bulan. Selama waktu ini, tubuh Anda terus-menerus mengalami proses peradangan dan perbaikan. Tujuan Anda adalah untuk memperbaiki kelemahan dan pada saat yang sama tidak mencegah tubuh untuk pulih, tetapi, sebaliknya, memacunya.

Inilah yang harus disertakan dalam program Anda selama periode ini:

1. Sisihkan waktu untuk aktivitas aerobik 2-3 kali seminggu.
2. Lakukan squat, membungkuk, deadlift, menekan, dan latihan lainnya. Pertahankan intensitasnya sangat rendah, ringan dan pengulangannya sangat rendah, dan jangan gunakan tempat yang sakit.
3. Lakukan latihan pernapasan setiap hari.
4. Berkonsentrasilah pada titik lemah Anda.
5. Makan dengan benar untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
6. Tidurlah setidaknya delapan jam sehari. Tidur sangat penting untuk pemulihan.
7. Bergerak sepanjang hari. Lakukan jalan kaki singkat, lakukan 20-25 squat udara, push-up, pull-up, atau olahraga ringan lainnya setiap dua jam.
8. Hindari latihan kekuatan berat, latihan anaerobik, atau sesi latihan yang melelahkan.

Tahap tengah pemulihan

Tahap tengah dimulai ketika Anda berhenti menggunakan penghilang rasa sakit dan siap untuk latihan yang lebih agresif. Selama waktu ini, Anda harus tetap berpegang pada sistem olahraga yang akan memberikan respons hormonal yang tepat untuk pemulihan yang lebih cepat.

Gantilah latihan intensitas sedang dengan hari-hari istirahat, dan tetap aktif dengan latihan aerobik pada hari-hari istirahat Anda.

Berikut adalah contoh rejimen latihan yang akan memberikan peningkatan hormon pertumbuhan dan testosteron tanpa membebani sistem saraf Anda:

1. Lakukan berbagai variasi latihan kekuatan dasar: squat, deadlift, berbagai penekanan, baris, dan pull-up.
2. Lakukan latihan seluruh tubuh. Pilih 3-5 latihan utama dan lakukan 3-5 set dengan 5-10 repetisi.
3. Lakukan superset 2-4 latihan. Istirahat di antara lingkaran sampai Anda benar-benar pulih.
4. Gunakan intensitas sedang. Sisakan 2-3 repetisi sebagai cadangan dan fokus pada teknik yang sempurna.

Adapun jumlah latihan per minggu, dipandu oleh perasaan Anda. Anda harus benar-benar beristirahat dan pulih dari latihan sebelumnya.

Kembali ke latihan sebelumnya

10-20% terakhir dari pemulihan selalu sulit. Berikut adalah poin-poin penting dari periode ini:

1. Perlahan kembali ke intensitas sebelumnya.
2. Pastikan anggota tubuh yang cedera bergerak dengan benar selama berbagai latihan.
3. Perhatikan gerakan kekuatan utama Anda, mintalah seorang teman untuk menunjukkan kesalahan, atau rekam video Anda untuk melacak pola yang salah.
4. Pikirkan jangka panjang tentang cederanya. Tidak menakutkan untuk melewatkan satu musim, jauh lebih buruk untuk menderita sepanjang hidup Anda dari cedera yang tidak diobati yang berulang berulang kali dan menurunkan kinerja Anda. Jadi luangkan waktu Anda dan ambil risiko.