Cara mendapatkan tubuh yang indah dan tidak bangkrut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Berolahraga di klub kebugaran atau gym yang dilengkapi tidak murah. Kami akan memberi tahu Anda cara mencapai tubuh yang indah dan sehat tanpa mengeluarkan uang.

Menurut kuantitas dan kualitas layanan yang ditawarkan, fasilitas olahraga dapat dibagi menjadi tiga kategori: anggaran, kelas bisnis dan elit. Biaya rata-rata berlangganan tahunan di aula segmen harga lebih rendah di kota-kota besar adalah 30 ribu rubel. Label harga untuk pusat kelas bisnis (lebih banyak mesin latihan, ada kolam renang atau sauna) mulai dari 40-60 ribu rubel. Kartu tahunan untuk klub kebugaran elit (pelatih pribadi, pijat, SPA, dan bonus lainnya), sebagai aturan, harganya lebih dari 100 ribu rubel.

Tidak semua orang mampu membeli pemborosan seperti itu. Dalam hal ini, serta jika Anda tidak suka, tidak ingin atau tidak punya waktu untuk mengunjungi klub kebugaran, mereka akan membantu Anda mencapai tubuh yang indah.

Latihan untuk kaki

Latihan kaki adalah dasarnya. Otot-otot terbesar tubuh terletak di kaki. Tingkat kebugaran mereka memengaruhi kebugaran fisik secara keseluruhan: kaki yang lemah tidak memungkinkan mereka untuk sepenuhnya melakukan latihan untuk kelompok otot lain. Belum lagi sisi estetika yang menjadi masalah. Kaki yang pas sangat indah.

Untuk pelatihan di rumah, latihan kaki berikut direkomendasikan:

• jongkok;
• jongkok dengan penekanan di dinding;
• melompat jongkok;
• sit-up di sepak terjang "Jam";
• jongkok terjang dengan mengangkat kaki;
• lunge;
• melompat di terjang;
• terjang membungkuk;
• latihan "Pistol";
• mengangkat langkah;
• naik dengan kecenderungan;
• mengangkat kaki dari posisi "berlutut".

Latihan tangan

Tangan selalu terlihat. Tidak seperti bagian tubuh lainnya, mereka lebih sulit disembunyikan di bawah pakaian. Sebagai aturan, pria melatih lengan mereka untuk kelegaan yang indah, dan wanita - untuk menghilangkan otot yang kendur.

Untuk latihan di rumah, jenis latihan tangan berikut ditawarkan:

• latihan untuk trisep;
• push-up berlian;
• latihan "Petinju";
• latihan stabilisasi untuk bahu;
• lingkaran dengan tangan.

Latihan untuk punggung dan dada

Jika seseorang melatih punggung dan dadanya pada hari yang berbeda, dia adalah seorang pemula. Atlet berpengalaman tahu bahwa otot antagonis harus dikembangkan berpasangan. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan bahu yang bungkuk: bagian belakang tidak akan menopang dada yang dipompa.

Latihan keseimbangan yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan:

• push up;
• push-up "Lumba-lumba";
• Latihan tendangan keledai;
• push-up dengan tangan;
• push-up "Judo";
• latihan "Penerbangan terbalik";
• latihan "Superman";
• mengangkat tangan dan kaki.

Latihan untuk seluruh tubuh

Serangkaian latihan ini tepat untuk Anda jika tujuan Anda adalah untuk menjaga kebugaran Anda secara keseluruhan. Anda dapat melakukannya tidak hanya di rumah, tetapi juga, misalnya, dalam perjalanan bisnis atau liburan. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus. Satu-satunya "senjata" adalah berat badan Anda.

• latihan "Ulat inci";
• melompat dengan lipatan;
• merangkak bearish;
• push-up polimetrik;
• menaiki tangga + bisep;
• latihan "Pendaki gunung";
• latihan "Mogok";
• latihan "jongkok";
• batang;
• push-up di bar.

Pilihan lain untuk latihan di rumah untuk seluruh tubuh adalah latihan statis. Mereka juga dilakukan tanpa beban tambahan. Statis mengembangkan kekuatan, mengajarkan Anda untuk merasakan otot dan memperkuat ligamen.

Latihan untuk pers

Pekerjaan pada perut dan samping itu sulit dan melelahkan. Sejumlah besar otot terlibat, yang juga membantu mempertahankan postur yang indah dan fungsi normal organ dalam. Karena itu, tidak hanya wanita yang berjuang untuk perut yang indah, tetapi juga perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat.

Di bawah ini Anda akan menemukan enam latihan perut dan samping "sederhana" yang dapat Anda lakukan di rumah.(Yang "sederhana" tidak sia-sia dalam tanda kutip: jika otot-otot ini tidak bekerja sebelumnya, bahkan latihan perut klasik akan sulit dilakukan.)

Pose Relaksasi

Kemampuan untuk bersantai adalah bagian yang sama pentingnya dari pelatihan. Latihan-latihan ini melepaskan ketegangan dan melepaskan klem dari belakang. Memenuhinya tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menyenangkan.

Tangga kebugaran

Jika Anda tidak punya waktu untuk latihan yang rumit, lihat program Fitness Ladder. Implementasinya membutuhkan tidak lebih dari 10-15 menit sehari.

Tangga kebugaran terdiri dari 48 langkah, yang masing-masing mewakili sejumlah pengulangan dari lima latihan. 15 langkah pertama adalah tes pendahuluan, ini adalah opsi yang lebih ringan untuk tingkat berikutnya, yang membutuhkan 16 hingga 48 langkah.

Kecepatan melewati langkah tergantung pada kebugaran fisik awal. Selain itu, Anda dapat mempercepat atau, sebaliknya, memperlambat, tergantung pada perasaan Anda. Syaratnya hanya perlu dilakukan setiap hari (kecuali sakit). Sebuah langkah dianggap lulus ketika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan semua latihan. Sebagai permulaan, Anda dapat mengalokasikan satu minggu untuk setiap langkah.

Inventaris yang tidak biasa

Sebagian besar latihan di atas tidak memerlukan peralatan olahraga apa pun. Tetapi keuntungan dari pelatihan di rumah adalah Anda juga dapat menggunakan berbagai, seringkali barang-barang rumah tangga sebagai inventaris. Misalnya, handuk.

Atau piring kertas.

Meluncur adalah arah kebugaran di mana semua gerakan dilakukan dalam menggeser lengan atau kaki di sepanjang permukaan lantai.

Pada saat yang sama, hampir semua kelompok otot berpartisipasi dalam pekerjaan, keseimbangan, kecepatan, daya tahan berkembang dengan baik, dan latihan yang akrab dan akrab terbuka dari sisi baru.

Cakram luncur khusus sedang dijual. Tetapi mereka dapat berhasil diganti dengan pelat sekali pakai konvensional. Slide kertas terbaik.

Olahraga untuk ibu

Manfaat lain dari latihan di rumah adalah aksesibilitas untuk semua orang. Ini berlaku untuk ibu muda yang tidak memiliki siapa pun untuk ditinggali bayinya. Wanita setelah melahirkan ingin menertibkan tubuh. Tetapi tidak ada waktu untuk perjalanan ke klub kebugaran, dan, sebagai aturan, tidak ada uang gratis juga. Bagaimana menjadi? Untuk menangani bayi di tangan Anda, secara harfiah dan kiasan. Setidaknya, inilah yang dilakukan salah satu pembaca Lifehacker, Marina Fedotova.

Persalinan menjulang di depan … Dan, seperti yang terlihat bagi saya, perendaman tanpa batas pada seorang anak dengan atribut wajib dalam bentuk kepala yang tidak dicuci, gaun ganti yang diregangkan dan - oh, horor! - kelebihan berat badan dipasangkan dengan ketidakmampuan untuk menyingkirkannya. Lagi pula, saya tidak seharusnya memiliki pengasuh, suami saya berangkat kerja jam 8 pagi dan kembali tepat 12 jam kemudian, dan orang tua saya jauh. Artinya, tidak mungkin meninggalkan bayi dalam perawatan orang lain untuk pergi ke gym.

Olahraga ringan telah terbukti memperpanjang hidup. Jika Anda hanya mencurahkan 15 menit sehari untuk aktivitas fisik, maka Anda dapat menambahkan setidaknya 2,5 tahun ke ketepatan waktu pribadi Anda. Ini layak untuk berolahraga. Plus, seperti yang Anda lihat, Anda tidak perlu mengunjungi klub dan gym mahal untuk tetap bugar.

Latihan di rumah tersedia untuk semua orang!

Untuk melengkapi dan melengkapi hal di atas, berikut adalah tujuh saluran YouTube terbaik untuk berlatih di rumah.