Cara melatih untuk tetap dalam kecelakaan di 40

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Para ilmuwan telah menemukan metode pelatihan yang meremajakan tubuh pada tingkat sel.

Bagaimana tubuh berubah seiring bertambahnya usia

Ada beberapa alasan mengapa tubuh Anda menjadi lebih frustasi seiring bertambahnya usia.

Otot mengecil

Setelah 30 tahun, orang yang tidak aktif secara fisik kehilangan 3-5% massa otot dalam satu dekade, dan setelah 50 tahun dan bahkan lebih - hingga 15% dalam 10 tahun.

Dan lebih gemuk

Otot mengkonsumsi banyak kalori, dan ketika kalori lebih sedikit, kelebihan energi diubah menjadi lemak. Selain itu, testosteron menurun seiring bertambahnya usia, yang juga berkontribusi pada penambahan berat badan.

Tubuh secara keseluruhan menua

Seiring bertambahnya usia, jumlah dan kepadatan mitokondria - pembangkit listrik sel kita - dan kemampuannya untuk menghasilkan energi berkurang. Karena itu, otot, jantung, otak, hati, dan organ lainnya terpengaruh.

Masalah bersama dimulai

Risiko osteoartritis, penyakit jaringan tulang rawan sendi, meningkat. Tulang rawan menjadi lebih tipis, rasa sakit dan kekakuan muncul.

Penurunan kognitif dirasakan

Menurunkan metabolisme glukosa di otak. Ia berhenti menerima jumlah bahan bakar yang dibutuhkan dan mulai menjalankan fungsinya dengan lebih buruk.

Semua gejala usia tua di atas bisa diatasi dengan olahraga.

Bagaimana cara berlatih agar tidak bertambah tua

Pilih Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Ini adalah jenis latihan yang bergantian antara periode intensitas tinggi dan rendah. Misalnya, satu menit Anda melakukan latihan secepat mungkin, dan menit berikutnya Anda beristirahat atau terus bergerak, tetapi dengan kecepatan yang tenang.

Pada tingkat sensasi, HIIT adalah ketika jantung Anda berdegup kencang di tenggorokan, Anda terengah-engah dan itu sangat sulit bagi Anda. Tetapi penderitaan seperti itu tidak sia-sia, karena HIIT bekerja di beberapa arah:

1. Ini memiliki efek peremajaan pada tingkat sel. Dua belas minggu sesi HIIT reguler meningkatkan kemampuan mitokondria untuk menghasilkan energi sebesar 49-69%. Selain itu, semakin tua orang tersebut, semakin besar efek positifnya. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa jika HIIT memiliki efek seperti itu pada mitokondria sel otot, maka mereka dapat meningkatkan efektivitasnya dalam sel-sel organ lain.
2. Melindungi dari osteoartritis. Karena salah satu penyebab osteoarthritis adalah disfungsi mitokondria, HIIT akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari penyakit ini.
3. Melindungi terhadap diabetes dan obesitas dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Mempromosikan pembentukan otot dan penurunan berat badan dengan meningkatkan testosteron bebas.
5. Mendukung kinerja kognitif. Latihan interval meningkatkan metabolisme glukosa di otak - di area yang terkena Alzheimer. Dengan demikian, mereka mengurangi risiko penurunan kognitif di usia tua.

Terlibat dalam latihan interval intensif setidaknya dua kali seminggu. Namun, perlu diingat bahwa ini adalah latihan yang melelahkan bagi orang sehat tanpa penyakit kardiovaskular, obesitas, atau masalah lainnya.

Jika Anda tidak yakin tentang kesehatan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.

Beban alternatif sesuai dengan prinsip 80/20

Karena latihan interval merupakan tantangan serius bagi tubuh, ada baiknya mendistribusikan beban sesuai dengan prinsip 80/20. Artinya, 20% latihan interval, 80% latihan kurang intens, seperti kardio ringan atau latihan kekuatan.

Katakanlah Anda belajar enam jam seminggu. Dari jumlah tersebut, sedikit lebih dari satu jam perlu dihabiskan untuk latihan interval dan lima jam untuk sisa aktivitas. Misalnya, Anda dapat melakukan tiga latihan interval 20 menit dan tiga latihan kekuatan 1,5 jam.

Dapatkan beberapa latihan kekuatan

Beban daya hanya diperlukan seiring bertambahnya usia. Bersama dengan HIIT, mereka akan membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa otot dan mempertahankan berat badan normal.

Selain itu, latihan kekuatan meningkatkan koordinasi neuromuskular. Akibatnya, ketangkasan akan meningkat dan risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari akan berkurang. Misalnya, terpeleset di lantai yang basah.

Mulailah secara bertahap, berolahraga secara teratur

Jika Anda sudah lama tidak berlatih, Anda tidak boleh melakukan sprint interval atau mengambil kompleks dari CrossFit. Untuk orang yang tidak terlatih, jalan cepat biasa bisa menjadi jeda. Cobalah berjalan, berenang, atau mengayuh sepeda stasioner latihan interval. Misalnya, menurut metode.

Untuk latihan kekuatan, Anda bisa memulainya dengan melakukan latihan beban di rumah. Kemudian, ketika otot cukup kuat, dan berolahraga di simulator dan dengan beban bebas.

Pada dasarnya, tidak masalah jika Anda berolahraga di rumah atau di gym, mengatur interval di treadmill, di kolam renang atau. Yang utama adalah melakukannya secara berkelanjutan. Sebagian besar penelitian tentang manfaat HIIT dan latihan kekuatan didasarkan pada olahraga secara teratur selama beberapa bulan. Latihan satu kali atau sesi langka sesekali tidak akan memiliki efek positif. Berolahraga secara teratur dan Anda akan memperpanjang keremajaan tubuh selama bertahun-tahun yang akan datang.