Cara Memilih Berat Badan yang Tepat untuk Latihan Kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kapan dan berapa banyak pancake yang bisa digantung di barbel untuk membangun otot dan tidak patah.

Ada dua masalah utama dengan pemilihan bobot kerja. Beberapa orang - biasanya wanita - takut akan benda berat dan tanpa henti melakukan deadlift dengan bar dan lunge dengan dumbel 8 kg. Lainnya - paling sering pria - mengambil banyak beban dengan cepat, tanpa benar-benar menguasai tekniknya, dan menambahkan lebih banyak dan lebih banyak lagi di setiap latihan sampai mereka merusak beberapa otot.

Kedua pendekatan akan gagal. Dalam kasus pertama, otot beradaptasi dan berhenti tumbuh, pada kasus kedua akan ada cedera, rasa sakit, dan langganan yang ditinggalkan. Kami mencari cara untuk mendekati pemilihan berat badan dengan benar untuk memastikan kemajuan yang konstan tanpa cedera.

Kapan memulai latihan beban

Jika Anda tidak terbiasa dengan teknik latihan kekuatan, Anda tidak boleh bekerja dengan beban sama sekali di pelajaran pertama. Untuk memulai, ambil tongkat PVC - ada tongkat seperti itu di hampir semua gym - atau batang pendek dari bodybar seberat 8 kg.

Pelajari semua aspek teknis latihan kekuatan dan coba lakukan di depan cermin sambil menelusuri formulir Anda. Anda dapat meminta instruktur gym untuk mengevaluasi teknik Anda dan menunjukkan kesalahan - mereka biasanya tidak menolak.

Atau, rekam diri Anda dengan wajah dan profil penuh di ponsel Anda dan lihat bagaimana Anda melakukan latihan. Ada beberapa artikel di bawah ini yang akan menunjukkan kepada Anda teknik yang benar untuk gerakan kekuatan barbel dasar.

Hal yang sama berlaku untuk latihan di simulator. Lebih mudah untuk melatih mereka daripada dengan beban bebas, dan risiko cedera lebih rendah, tetapi tetap ada. Karena itu, pada latihan pertama, bekerjalah dengan beban yang paling ringan.

Cek tekniknya, rasakan otot mana yang tegang, pastikan badan tetap kaku. Dan jika Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan teknik yang tepat tanpa beban, jangan berharap untuk melakukannya dengan baik dengan beban: itu tidak akan berhasil.

Bagaimana cara memulai latihan beban?

Ketika Anda yakin bahwa gerakannya benar secara teknis, Anda bisa meraih mistar. Berat standarnya adalah 20 kg. Ada juga batang yang lebih tipis 15kg - Anda bisa mulai dengan ini.

Cobalah gerakan bar dan ikuti teknik Anda. Jika mulai rusak, ada tiga opsi:

• Cari batangan yang lebih ringan dalam kisaran 8-10kg. Mereka lebih pendek dari biasanya, tapi itu tidak masalah.
• Mulailah dengan dumbbell. Ambil cangkang 4-8 kg dan coba latihan dengan mereka;
• Terus bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Lakukan ini sampai otot cukup kuat untuk menambah berat badan. Lakukan push-up, pull-up, lunges, squat, daisy, dan gerakan kekuatan lainnya.

Jika Anda dapat mempertahankan teknik batang yang benar, Anda dapat menambah berat badan.

Bagaimana menambahkan beban kerja ke bar

Berat spesifik pada bar tergantung pada berapa banyak set dan repetisi yang akan Anda lakukan. Untuk pemula, opsi berikut biasanya digunakan:

• 5 set 5 repetisi.
• 3 set 8 repetisi.
• 3 set 10 repetisi.

Pilih apa saja - keduanya sama-sama bagus dalam membantu membangun otot dan kekuatan.

Tetap pada pola berikut:

1. Lakukan pendekatan pertama dengan bilah. Lakukan dengan konsentrasi dan kekuatan penuh, meskipun itu sangat mudah bagi Anda. Ini akan membantu Anda melakukan pemanasan, mempersiapkan otot dan sistem saraf Anda untuk latihan dengan beban yang lebih serius.
2. Tambahkan pancake 1,25kg atau 2,5kg di setiap sisinya. Berat akan tergantung pada seberapa mudahnya bagi Anda. Ambil pendekatan berikut. Jika tekniknya masih sempurna, dan Anda merasa nyaman bahkan pada repetisi terakhir, tambahkan 5-10 kg lagi. Dipandu oleh sensasi - semakin mudah latihan dirasakan, semakin banyak beban yang dapat ditambahkan ke barbel.
3. Lanjutkan menambahkan berat dengan cara ini sampai bentuknya mulai pecah. Segera setelah ini terjadi pada salah satu repetisi, putar kembali ke jumlah kilogram sebelumnya - ini adalah berat kerja Anda.

Sebagai contoh, katakanlah Anda melakukan jongkok barbel seberat 50kg di punggung Anda. Semua lima repetisi dengan bentuk yang baik, meskipun yang terakhir itu sulit. Anda menggantung 5 kg lagi, dan pada pengulangan kelima Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus, dan lutut Anda menekuk ke dalam. Artinya berat kerja Anda dalam latihan ini adalah 50 kg. Tetap bekerja dengannya.

Cara menambah berat badan saat bekerja dengan dumbel dan mesin

Seperti halnya barbel, saat bekerja dengan dumbel, Anda harus mulai dengan beban yang paling ringan dan secara bertahap beralih ke peralatan yang lebih berat. Menambah berat badan bisa lebih sulit karena tergantung pada langkahnya. Misalnya, Anda melakukan set dumbbell dengan 8 kg dan Anda menyadari bahwa 5 kali dengan berat ini terlalu mudah.

Anda mengambil dumbel terbesar berikutnya - 10 kg - dan otot-otot menyerah pada pengulangan ketiga. Dalam hal ini, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan dengan delapan - lakukan bukan lima, tetapi 6-8 kali - sampai tekniknya rusak.

Hal yang sama berlaku untuk pekerjaan pada simulator. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah yang diperlukan dengan bentuk yang baik, kembali ke bobot sebelumnya dan tingkatkan pengulangan di set.

Kapan saatnya menambah berat badan Anda?

Jika pengulangan terakhir dalam set semudah yang pertama bagi Anda, inilah saatnya untuk menambahkan. Selain berat, Anda juga dapat meningkatkan jumlah pengulangan di set. Namun, itu semua tergantung pada tujuan Anda.

Jika tujuan utama Anda adalah membangun otot, cobalah untuk tetap dalam 8-12 repetisi per set. Jumlah ini dianggap ideal untuk hipertrofi.

Jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan kekuatan, lakukan lebih sedikit repetisi - 2-6 repetisi dengan beban yang cukup untuk membuat otot lelah. Jika tujuan Anda adalah ketahanan kekuatan otot, lakukan 15-20 kali atau lebih dalam set Anda dengan beban ringan.

Anda juga dapat menggabungkan teknik-teknik ini dalam satu latihan. Misalnya, mulai latihan dengan 5×5 back squat, lalu lakukan pulldown 5×10, standing dumbbell press, machine leg curl, dan akhiri dengan 3×15 dumbbell curl dan tricep extension.

Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk memuat otot dengan baik tanpa membebani sistem saraf pusat dengan latihan berat.