Apa yang harus dipilih untuk menurunkan berat badan: latihan kardio, interval, atau kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Secara umum diterima bahwa latihan kekuatan dan latihan interval intensitas tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada kardio. Tapi tidak semuanya begitu sederhana.

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan angkat beban lebih efektif dalam hal penurunan berat badan daripada beban kardio dengan daya tahan sedang.

Setelah interval dan latihan kekuatan, metabolisme kembali ke keadaan tenang lebih lama, oleh karena itu, lebih banyak kalori yang terbakar.

Tetapi apakah ini berarti bahwa setiap orang yang sedang menurunkan berat badan harus segera beralih dari cardio ke HIIT atau membeli keanggotaan gym alih-alih berlari di jalan? Sama sekali tidak perlu.

Pertama, mari kita bicara tentang studi yang membandingkan efektivitas latihan yang berbeda.

Apa yang diklaim oleh sains?

Sebuah studi tahun 2015 membandingkan efek HIIT versus latihan kardio dalam memaksimalkan konsumsi oksigen. Pelatihan interval ditemukan lebih efektif.

Namun, dalam pembahasan hasil penelitian, disebutkan bahwa HIIT hanya memiliki sedikit keunggulan dibandingkan kardio.

Harus diingat bahwa HIIT adalah intensitas tinggi pelatihan interval, dan itu mendapatkan namanya karena suatu alasan. Kebanyakan orang tidak melakukan HIIT sepanjang waktu karena terlalu sulit.

Ternyata HIIT membutuhkan usaha, tenaga dan rasa sakit, dan pada akhirnya hanya memberikan sedikit manfaat? Semua tergantung pada Anda.

Bagi orang yang tidak punya waktu, tetapi ingin mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan, HIIT bisa menjadi penyelamat yang nyata. Sisanya akan lebih memilih jalan yang lebih panjang, tetapi kurang berduri (dan aman untuk persendian) ke tujuan mereka.

Hasil sebuah penelitian, tentu saja, tidak mengklaim sebagai kebenaran mutlak. Namun, ini menunjukkan bahwa perbedaan antara HIIT dan kardio dalam hal pengeluaran kalori tidak terlalu besar.

Mari kita lihat lebih dekat efek pembakaran kalori setelah berolahraga.

Hutang oksigen pasca-latihan: HIIT versus cardio

Alasan utama ketidakefektifan kardio dibandingkan dengan latihan interval dan kekuatan adalah kurangnya hutang oksigen, yang menyebabkan kalori terus cepat terbakar setelah latihan.

Hutang oksigen adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk kembali ke keadaan istirahat setelah berolahraga (semakin banyak oksigen yang dibutuhkan, semakin banyak kalori yang terbakar).

Sebuah studi tahun 2015 membandingkan konsumsi oksigen dan tingkat pemulihan metabolisme setelah cardio, HIIT, dan latihan kekuatan. Ditemukan bahwa dalam 21 jam setelah interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan, metabolisme saat istirahat lebih tinggi, yaitu, lebih banyak kalori yang dibakar.

Tetapi dicatat bahwa ini adalah satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa lebih banyak kalori yang dibakar setelah HIIT daripada setelah kardio jika pengeluaran energi selama berolahraga sama.

Ini mungkin tampak seperti latihan interval intensitas tinggi membakar kalori lebih cepat daripada kardio. Namun, tidak.

Hasil penelitian di atas menunjukkan bahwa durasi dan pengeluaran energi latihan kekuatan, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan kardio tidak berbeda. Dalam kasus HIIT, Anda cukup beristirahat lebih lama - 1-3 menit di antara set. Jika Anda memperhitungkan waktu istirahat, semua 40-45 menit yang sama keluar seperti dalam kasus latihan kardio atau kekuatan.

Ketika instruktur kebugaran Lyle McDonald meneliti pertanyaan ini menggunakan pengukur daya sepeda dan penghitung kalori, ia menemukan bahwa perbedaan 7% yang mengesankan antara membakar kalori setelah 30 menit cardio dan 30 menit HIIT hanya 14-21 kalori. Anda dapat membakar kalori sebanyak itu hanya dengan memperpanjang latihan kardio Anda selama 5-10 menit.

Ketika berbicara tentang latihan menahan beban, jumlah kalori yang terbakar setelah latihan meningkat dengan intensitas. Tetapi jumlah sebenarnya bervariasi dalam kisaran yang sangat luas - dari 6 hingga 800 kalori. Mempertimbangkan semua manfaat latihan kekuatan, membakar kalori setelahnya dapat dianggap sebagai bonus yang bagus.

Dalam hal manfaat HIIT, pelatihan membantu jantung untuk beradaptasi dan mengatasi tekanan olahraga dan kehidupan sehari-hari.

Tidak ada konsensus tentang rejimen olahraga mana yang terbaik untuk meningkatkan variabilitas detak jantung - cara baru untuk mengukur kebugaran tubuh. Latihan aerobik apa pun tampaknya berhasil untuk ini, selama Anda tidak membebani jantung lemah Anda dengan latihan ekstrem.

Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan lebih cepat?

Latihan yang paling penting adalah apa yang terus Anda lakukan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Jika Anda menyukai tantangan latihan interval intensitas tinggi, itu bagus. Jika Anda lebih suka latihan yang kurang intens (tetapi lebih lama), itu juga tidak masalah. Jika Anda suka mengangkat beban, itu keren.

Hal utama adalah bahwa hanya memikirkan olahraga tidak membuat Anda merasa negatif. Jika penyebutan treadmill membuat Anda merasa putus asa, cobalah sesuatu yang lain. Jika latihan kekuatan bukan jalan Anda, tidak ada masalah.

Anda tidak boleh mengabaikan apa yang berhasil untuk Anda. Penelitian yang dirancang untuk laboratorium sering mengabaikan kompleksitas penerapan teknik dalam kehidupan nyata.

Satu studi menguji pelatihan interval intensitas tinggi di luar ruangan sendiri dan menemukan bahwa peserta harus mengubah protokol karena cedera. Selain itu, hasil di dunia nyata sangat berbeda (lebih buruk) dari versi laboratorium.

Jadi, jika sesuatu bekerja untuk Anda, teruslah melakukannya. Tubuh Anda adalah laboratorium tempat penelitian paling penting dilakukan. Hasil eksperimen ilmiah dapat membuka kemungkinan baru bagi Anda, tetapi jangan biarkan hal itu meniadakan apa yang telah Anda pelajari begitu keras tentang diri Anda.

kesimpulan

Jika Anda ingin mendorong batas Anda pada latihan pendek, pilih HIIT. Tapi ingat, untuk tetap sehat dan menghindari cedera, Anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga sesi latihan interval per minggu.

Jika Anda punya waktu dan lebih menyukai keuntungan yang lebih lambat, kardio akan menjadi teman terbaik Anda. Dan ada banyak alasan untuk melakukan olahraga kekuatan.

Pilihan terbaik adalah menggabungkan ketiga jenis latihan.

Dan jangan lupa bahwa pertempuran sebenarnya untuk kalori bukanlah di gym, tetapi di dapur Anda. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi dari makanan, semakin sedikit waktu Anda harus bekerja keras untuk menurunkan berat badan ekstra itu.