Bagaimana genetika memengaruhi jongkok dan apa yang mencegah Anda memperdalamnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cara menemukan posisi jongkok yang ideal, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda.

Beberapa orang hanya membenci jongkok karena mereka tidak bisa turun sejajar dengan pinggul ke lantai. Orang lain tidak bisa jongkok dengan posisi lebar atau sempit, dan ini tidak selalu dikaitkan dengan peregangan.

Seringkali keterbatasan disebabkan oleh fisiologi orang tertentu: struktur sendi pinggulnya, panjang pinggul, kaki dan batang tubuh, atau mobilitas sendi pergelangan kaki. Mari kita lihat fitur-fitur ini dan efeknya pada jongkok.

Struktur sendi panggul

Struktur sendi panggul menyerupai engsel. Bola (kepala femur) dimasukkan ke dalam takik (acetabulum) dan berjalan bebas di dalamnya.

Ini adalah struktur umum sendi, tetapi setiap orang memiliki karakteristiknya sendiri. Misalnya, jika leher femur (daerah yang menghubungkan kepala dengan tubuh tulang) horizontal, seperti pada foto di sebelah kiri, penculikan kaki akan dibatasi, akan lebih sulit bagi seseorang. jongkok dengan sikap lebar.

Jika leher lebih vertikal, seperti pada foto di sebelah kanan, akan lebih mudah untuk menggerakkan kaki. Artinya, kuda-kuda lebar akan lebih nyaman.

Juga, posisi kaki dipengaruhi oleh sudut kepala femoralis. Seseorang dengan tulang kepala yang miring, seperti pada foto di sebelah kanan, akan sangat sulit untuk berjongkok dengan posisi yang sempit dan nyaman dengan posisi yang lebar. Dan untuk seseorang dengan kepala seperti pada foto di sebelah kiri, akan lebih mudah untuk melakukan jongkok dengan posisi yang sempit.

Lokasi acetabulum juga penting. Gambar di sebelah kiri menunjukkan panggul, yang dengannya akan nyaman bagi seseorang untuk berjongkok dengan posisi yang sempit. Dan memiliki panggul seperti itu, seperti pada foto di sebelah kanan, untuk jongkok yang dalam Anda harus merentangkan kaki lebih lebar.

Jika Anda kesulitan mendapatkan pistol, itu mungkin lokasi acetabulum. Jika dia "melihat" ke bawah, seperti pada gambar di sebelah kanan, akan lebih sulit untuk melakukan squat ini karena pembatasan fleksi pinggul. Karena itu, Anda dapat mencoba melakukan "pistol" ke samping.

Anda tidak bisa tahu persis seperti apa sendi pinggul Anda, tetapi Anda bisa menebak dari keterbatasan Anda, berhenti berjuang dengan tubuh Anda dan temukan posisi jongkok yang sempurna.

Bagaimana menemukan rak jongkok yang sempurna

Temukan tempat di dekat cermin untuk melacak punggung Anda, atau mintalah seorang teman mengikuti Anda.

Turun dengan posisi merangkak ke lantai dengan pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Dari posisi ini, dorong panggul ke belakang hingga Anda dapat mempertahankan defleksi alami di punggung bawah.

Cobalah latihan ini terlebih dahulu dengan kuda-kuda sempit dan kemudian kuda-kuda lebar.

Lacak di posisi mana Anda lebih nyaman, di posisi mana Anda bisa menurunkan panggul lebih rendah tanpa membulatkan punggung.

Bereksperimenlah dengan posisi tersebut sampai Anda menemukan posisi yang optimal, lalu perlahan-lahan pindahkan beban ke kaki Anda dan masuklah ke dalam jongkok. Ini adalah posisi ideal Anda. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk mengingat sensasinya.

Struktur sendi pinggul bukan satu-satunya fitur yang dapat memengaruhi kedalaman jongkok. Panjang paha, tungkai bawah dan dada sama pentingnya.

Jongkok dan proporsi tubuh

Ada orang yang dibuat untuk jongkok - proporsi tubuh mereka sempurna untuk jongkok yang dalam. Yang lain, sebaliknya, dilipat sehingga, dengan segala keinginan mereka, mereka tidak dapat duduk di bawah sejajar dengan lantai. Untuk kejelasan, mari kita lihat ini menggunakan tiga orang sebagai contoh.

Yang pertama (kiri) memiliki ukuran kaki dan paha yang sama, yang kedua (di tengah) - paha panjang dan kaki pendek, yang ketiga (kanan) - kaki panjang dan paha pendek.

Untuk duduk lebih dalam, pria kedua harus berbaring tengkurap di lututnya. Jika dia menjaga punggungnya tetap lurus, dia tidak akan bisa berdiri dan akan jatuh kembali. Karena itu, orang dengan struktur seperti itu tidak dapat duduk di bawah paralel pinggul ke lantai.

Tetapi seseorang dengan kaki panjang dan paha pendek dapat melakukan jongkok yang dalam tanpa masalah. Pada saat yang sama, punggungnya praktis tidak menekuk.

Bagaimana cara memeriksa proporsi Anda?

Anda dapat melakukannya dengan mudah menggunakan pita jahit dan situs web MySquatMechanics.com. Masukkan metrik Anda dan lihat modelnya.

Jika Anda harus terlalu condong ke depan untuk melakukan squat yang dalam, cobalah membeli sepatu angkat besi atau lakukan pancake heel squat. Dengan mengangkat tumit, Anda dapat membawa lutut lebih jauh ke depan dan jongkok lebih rendah dari biasanya.

Selain itu, Anda bisa jongkok lebih rendah dengan menempatkan kaki lebih lebar. Ini bisa dilihat pada modelnya.

Pada gambar pertama, kita melihat jongkok dengan sudut pinggul 20 derajat, yang kedua - 45 derajat. Karena pergantian pinggul, pria kedua bisa duduk dengan kedalaman yang sama tanpa mencondongkan tubuh ke depan.

Jika tubuh Anda tidak cocok untuk jongkok, coba lakukan latihan dengan barbel dan kuda-kuda lebar.

Bagaimana mobilitas pergelangan kaki memengaruhi squat

Bagi banyak orang, saat jongkok di titik terendah, punggungnya membulat, yang berbahaya bagi tulang belakang. Masalah ini sering dikaitkan dengan pergelangan kaki.

Jika Anda tidak memiliki sendi pergelangan kaki yang cukup bergerak, dorsofleksi kaki sulit dilakukan, maka Anda harus menjaga panggul lebih tinggi untuk menjaga keseimbangan.

Bagaimana mengembangkan mobilitas pergelangan kaki

Bergulir di atas roller

Untuk meregangkan dan menghangatkan otot betis Anda, gulung di roller pijat.

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda ke depan, letakkan roller pijat di bawah betis Anda dan silangkan kaki Anda. Bangun dengan tangan Anda dan perlahan-lahan gulung betis Anda. Luangkan setidaknya dua menit untuk setiap kaki.

Meregangkan otot betis

Kaki di depan kaki yang berdiri bersandar dengan jari kaki menempel ke dinding, di belakang kaki yang berdiri lurus. Tekuk lutut Anda dan cobalah menyentuh dinding dengannya. Tahan posisi selama satu hingga dua menit. Bergoyang dengan lembut, memperdalam peregangan.

Latihan mobilitas pancake

Untuk latihan ini, Anda memerlukan sedikit elevasi, seperti panekuk barbel. Berdiri dengan tumit di lantai dan jari-jari kaki di atas mimbar. Tekuk lutut Anda dengan lembut dan dorong tulang kering Anda ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.

Lakukan 15 kali, coba tekuk lutut sedikit lebih banyak setiap kali.

Latihan dinding untuk mobilitas

Berdiri satu atau dua langkah dari dinding, terjang ke depan dan letakkan tangan Anda di dinding. Tempatkan ujung kaki depan Anda di dinding, lalu dengan lembut bawa lutut Anda ke depan, mencoba menjangkau dinding. Lakukan gerakan tanpa menyentak dan hanya dengan kaki yang hangat. Lakukan 15 gerakan dengan setiap kaki.

Berolahraga dengan expander untuk mobilitas

Berdirilah dengan satu lutut, letakkan loop expander di atas pergelangan kaki di depan kaki yang berdiri, dan letakkan sisa selotip di bawah lutut di belakang kaki yang berdiri. Atasi resistensi expander, gerakkan lutut ke depan. Lakukan 15 gerakan dengan masing-masing kaki.