5 lingkaran neraka: latihan interval yang berfokus pada pinggul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina memperkenalkan format latihan baru dan memperingatkan: jika Anda ingin beristirahat di antara latihan, Anda harus bergegas.

Apa yang dibutuhkan

Timer (reguler, tanpa interval), karpet.

Bagaimana melakukan latihan?

Bulan ini kami mencoba format pelatihan baru - EMOM (Setiap menit dalam satu menit). Anda menyetel penghitung waktu selama 25 menit (atau kurang, tergantung pada jumlah putaran yang Anda rencanakan), dari awal menit, lakukan latihan pertama beberapa kali, dan istirahatkan sisa menit. Dari awal menit kedua, lakukan latihan kedua, dan seterusnya.

Dalam lima menit, Anda akan menyelesaikan semua lima latihan, dan kemudian memulai dari awal. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran. Tidak ada waktu untuk beristirahat di antara lingkaran - hanya yang tersisa dari menit terakhir.

Jangan lambat! Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin lama Anda akan beristirahat.

Anda perlu melakukan latihan berikut:

• Melompat dengan belokan - 14 kali (lompatan tiga kali dan belokan dihitung pada satu waktu).
• Kaki bergantian dalam posisi berbaring - 30 kali.
• Sekelompok squat dan lunges melintang - 30 kali.
• Burpee - 10 kali.
• Menyentuh kaki di "kepiting" - 20 kali (satu sentuhan - sekali).

Bagaimana cara melakukan latihan?

Melompat dengan belokan

Agar kaki Anda tidak terjerat, ingatlah bahwa posisi awal adalah dengan kaki terbuka. Segera letakkan lebih lebar dari bahu Anda dan mulailah melompat dari posisi ini. Cobalah untuk memutar pinggul dan bahu Anda saat Anda berbalik. Anda akan merasakan otot perut miring mengencang.

Bergantian kaki dalam posisi berbaring

Cobalah untuk tidak terlalu mengayunkan panggul atau tenggelam di punggung bawah selama pergantian kaki. Jika peregangan tidak cukup untuk menempatkan kaki Anda dekat dengan tangan, lakukan latihan dalam jangkauan Anda dan lancar agar tidak menarik otot.

Sekelompok jongkok silang dan lunge

Jongkok dalam jangkauan penuh, di bawah paralel pinggul ke lantai, cobalah untuk tidak mengangkat tumit Anda dari lantai atau memutar punggung bawah Anda. Selama lunges, ambil kaki Anda ke belakang dan silangkan, duduklah dalam-dalam, tetapi jangan menyentuh lantai dengan lutut agar tidak mengenai. Hitung baik squat maupun lunge. Jumlahnya harus 30 kali.

Burpee

Sentuh lantai dengan dada dan pinggul. Anda tidak perlu melakukan push-up: cukup berbaring di lantai, dan kemudian, dengan lompatan, ganti kaki Anda, luruskan dan lompat. Jika sulit, lakukan setengah burpee: bangun dalam posisi berbaring, dan dari sana dengan lompatan, gantikan kaki Anda, luruskan dan lompat keluar.

Menyentuh kaki di "kepiting"

Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda untuk stabilitas, putar tangan Anda ke samping dengan jari-jari Anda. Jangan turunkan panggul Anda, tetap gantung.

Jika Anda telah menguji latihan yang disarankan, silakan ikuti survei singkat. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang latihan atau waktu, tulis di komentar.

Kami telah mengumpulkan banyak latihan di rumah yang intens, dan jika Anda belum mencobanya, inilah saatnya untuk melakukannya.