5 lingkaran neraka: latihan panas untuk membentuk lengan, pinggul, dan otot inti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Set keren baru dari Iya Zorina: 25 menit latihan hingga berkeringat dan sedikit halangan di akhir.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lakukan setiap latihan selama 40 detik dan istirahatkan sisa menitnya. Dari awal menit kedua, lanjutkan ke latihan berikutnya dan lakukan ini sampai Anda menyelesaikan semuanya - ini adalah satu lingkaran. Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.

Jika Anda tidak dapat mengatur napas dalam 20 detik, ubah waktu kerja dan istirahat menjadi 30:30. Anda dapat mengunduh penghitung waktu untuk latihan interval agar tidak melihat ponsel Anda saat berolahraga, atau melakukan kompleks dengan saya di video di bawah ini.

Latihan terdiri dari lima latihan:

• Burpee dengan putaran 180 °.
• Angkat kaki Anda ke samping sambil berdiri.
• Push-up Spiderman.
• Tekan lipat ke samping.
• Monyet melompat.

Seluruh latihan akan membawa Anda 25 menit, dan Anda dapat mencurahkan lima menit lagi untuk halangan yang tenang dengan latihan mobilitas. Selesaikan kompleks, lalu segera lanjutkan ke peregangan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Burpee dengan putaran 180 °

Di bagian bawah burpee, sentuh lantai dengan dada dan pinggul. Cobalah untuk tidak berdiri lama setelah melompat: berbalik dan segera turun.

Untuk mempermudah latihan, jangan duduk di lantai. Lakukan lompatan titik-kosong, lalu segera bangkit dan lompat dengan putaran 180°.

Angkat kaki Anda ke samping

Angkat kaki Anda, luruskan lutut Anda. Lakukan lift dengan amplitudo kecil, usahakan kaki Anda tetap pada level yang sama selama latihan. Jangan membungkuk, luruskan dan turunkan bahu Anda. Anda dapat menjaga tangan Anda di depan dada atau di ikat pinggang Anda. Lakukan masing-masing 20 detik pada kaki kanan dan kiri.

Untuk membuat latihan lebih mudah, berpegangan pada dinding.

Push-up Spiderman

Kencangkan perut Anda agar punggung bagian bawah tidak roboh. Pastikan siku Anda menghadap ke belakang, bukan ke samping. Jika ini sulit, pecahkan gerakan menjadi dua bagian: push-up dan pull-up lutut hingga siku. Sisi alternatif setiap waktu.

Tekan lipat ke samping

Jaga kaki dan tubuh Anda di lantai sampai akhir latihan. Untuk membuatnya lebih mudah, tekan punggung bawah ke lantai dan angkat hanya tulang belikat.

monyet melompat

Anda dapat melakukannya melalui kuda-kuda seperti di video, melalui kuda-kuda berkaki tertekuk, atau hanya mengangkat kaki sedikit dari tanah. Lakukan empat ke satu sisi dan empat ke sisi lainnya.

Cara mendinginkan

Miringkan ke kaki

Duduklah di lantai, luruskan lutut Anda, tetapi jangan menghalanginya. Membungkuk ke depan dengan punggung lurus dan lakukan delapan napas dalam posisi ini.

Peregangan bahu

Turun ke lantai, gerakkan panggul sedikit ke depan, luruskan lengan, regangkan bahu. Jangan angkat bahu ke telinga - turunkan dan luruskan. Lakukan delapan napas dalam posisi ini.

Peregangan di jembatan yang disederhanakan

Duduk dengan kaki dan telapak tangan di lantai. Angkat panggul Anda dari lantai dan rentangkan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke bahu. Luruskan dan turunkan bahu Anda, jangan menariknya ke telinga Anda. Kencangkan bokong agar panggul tidak jatuh.

Angkat satu tangan dari jembatan dan raih ke belakang, rentangkan sisi Anda. Lakukan empat napas dalam posisi tersebut, lalu kembalikan tangan Anda ke lantai dan regangkan ke sisi yang lain. Lakukan dua kali di setiap arah.

kupu-kupu

Duduk di lantai, luruskan punggung dan lipat kaki di depan Anda. Cobalah untuk menurunkan lutut ke lantai tanpa menekuk punggung. Lakukan delapan napas dalam posisi tersebut.