5 lingkaran neraka: kardio yang menyenangkan dengan latihan kaki yang serius

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina memperingatkan: ada risiko Anda tidak akan berjalan, tetapi merangkak sepanjang hari berikutnya.

Apa yang dibutuhkan

Lompat tali, pengatur waktu biasa, permadani (opsional, dimungkinkan tanpa itu).

Bagaimana cara melakukan latihan?

Atur timer selama 25 menit. Mulailah latihan pertama dari awal menit pertama, lakukan beberapa kali yang ditentukan, dan istirahatkan waktu yang tersisa. Mulailah latihan kedua dari menit kedua. Format ini disebut EMOM (setiap menit dalam satu menit). Ketika Anda telah menyelesaikan semua lima latihan, istirahatkan sisa menit terakhir dan mulai dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran. Jika Anda tidak merasakan kekuatan untuk melanjutkan, berhenti di yang ketiga.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan beberapa (atau semua) latihan dalam 45 detik dan Anda mulai tersedak, kurangi jumlah pengulangan, seperti yang ditunjukkan di bawah ini dalam tanda kurung.

• Lompat tali dengan paha tinggi - 60 kali (40 kali).
• Papan dengan paha menyentuh lantai - 20 kali (10 kali).
• Lompat ke samping dan angkat lutut ke dada - 10 kali (6 kali).
• Push-up dan lutut-ke-bahu / lutut-ke-bahu tanpa push-up - 10 kali.
• Lunge samping - 20 kali (10 kali).

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lompat tali dengan pinggul yang tinggi

Lakukan beberapa lompatan normal dan ayo pergi! Lari dengan setengah jari, angkat lutut lebih tinggi, lakukan latihan dengan kecepatan. Jika Anda tidak memiliki tali, ganti lompat dengan lari bertingkat.

Papan menyentuh paha

Berdirilah di papan dengan siku Anda, kencangkan perut dan bokong Anda sehingga tubuh diregangkan dalam satu garis lurus. Bergiliran menyentuh lantai dengan pinggul kanan dan kiri. Satu sentuhan dihitung pada satu waktu.

Lompat ke samping dan angkat lutut ke dada

Lakukan lompatan lebar ke samping - sejauh mungkin, seolah-olah melompati genangan air. Letakkan kaki Anda dan lompat ke atas, mencoba meraih dada dengan lutut. Ulangi hal yang sama di sisi lain. Sekelompok lompatan ke samping dan ke atas dihitung pada satu waktu.

Push-up dan angkat lutut ke bahu / lutut ke bahu tanpa push-up

Selama push-up, sentuh lantai dengan dada dan pinggul Anda. Pastikan siku Anda menghadap ke belakang, bukan ke samping. Setelah push-up, tarik lutut Anda ke bahu yang berlawanan, lalu ke bahu yang sama. Setelah push-up berikutnya, lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Jika ini sulit, pilih opsi tanpa push-up.

Lunge samping

Terjang ke atau di bawah pinggul sejajar dengan lantai. Jangan menyatukan kedua kaki Anda setelah melakukan lunge - segera lakukan gerakan ke arah lain. Jangan membulatkan punggung bawah Anda, tetapi jaga agar punggung Anda sedikit melengkung.

Tulis di komentar jika Anda menyukai interval ini, apakah beban dan istirahat sudah cukup. Dan jika Anda belum mencoba sirkuit rumah dan latihan interval sebelumnya, pastikan untuk melakukannya. Ada banyak latihan yang menarik dan format yang berbeda untuk implementasinya.