Apa yang harus dilatih setiap hari untuk membangun otot lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Memilih latihan yang akan mengurangi risiko cedera dan tidak akan menyebabkan overtraining.

Tubuh kita tidak hanya membutuhkan pelatihan, tetapi juga pemulihan. Jika Anda memuat kelompok otot besar setiap hari tanpa memberi mereka istirahat, kemajuan akan melambat atau berhenti sama sekali. Terlebih lagi, kelelahan sistem saraf pusat (SSP) akan mencegah Anda melatih otot dengan benar dan dapat menyebabkan overtraining.

Namun, kelompok otot tertentu dapat dan harus dilatih setiap hari. Ini akan meningkatkan kinerja Anda, melindungi Anda dari cedera, dan membantu Anda membuat kemajuan lebih cepat.

lengan bawah

Lengan bawah yang berkembang dengan baik terlihat keren dan membantu memompa bisep dan punggung Anda lebih cepat. Lagi pula, semakin kuat genggaman, semakin banyak pull-up dan gerakan menarik lainnya yang bisa Anda lakukan. Dan pada saat yang sama, latihan pada lengan bawah praktis tidak membebani sistem saraf pusat dan tidak memerlukan pemulihan yang lama.

Lakukan satu latihan dari daftar setiap hari. Putar mereka setiap latihan. Atur timer selama 30-60 detik dan lakukan sampai akhir waktu. Lakukan 3-4 set, istirahat 60-90 detik di antaranya.

Fleksi pergelangan tangan

Ambil halter, letakkan lengan bawah Anda di atas penyangga - bangku atau lutut - dan tekuk tangan Anda.

Palu Thor

Latihan dapat dilakukan dengan tongkat panjang dengan memegang salah satu ujungnya. Lakukan secara perlahan dan terkontrol agar otot bekerja dengan baik.

Memegang bar untuk satu pancake

Keluarkan panekuk dari salah satu ujung batang dan pegang ujung lainnya sehingga empat jari berada di satu sisi dan ibu jari Anda berada di sisi lainnya.

Tahan dengan grip extender

Grip extender adalah bantalan fingerboard khusus yang dapat ditemukan di hampir semua gym. Kenakan dan tahan barbel.

tekan

Latihan abs harian adalah cara yang bagus untuk melihat sekilas kubus Anda.

Pilih satu latihan dan lakukan 3-4 set 40 detik kerja. Hari berikutnya, lakukan yang kedua, setelah mengetuk - yang ketiga, dan kemudian lagi.

Memutar

Latihan yang efektif dan aman untuk punggung. Robek hanya tulang belikat dari lantai, biarkan punggung bawah ditekan.

Mengangkat kaki

Angkat panggul dari lantai dan kembalikan. Anda dapat meletakkan tangan Anda di bawahnya untuk mempermudah melakukan latihan.

memegang perahu

Angkat tulang belikat dan kaki Anda dari lantai. Jika setelah beberapa saat Anda mulai gemetar, ini normal. Pertahankan selama Anda bisa.

Anda juga dapat melengkapi latihan Anda dengan latihan perut lainnya. Jangan takut membebani otot Anda: gerakan apa pun selain Crossfit Full Extension di GHD tidak memerlukan pemulihan yang lama.

bahu

Di sini kita tidak berbicara tentang delta yang menutupi sendi bahu dari atas, tetapi tentang otot-otot manset rotator. Mereka menstabilkan sendi dan sering diabaikan.

Dengan melatihnya setiap hari, Anda akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda dalam berbagai latihan tubuh bagian atas.

Lakukan secara bergantian setiap hari. Pada hari-hari pelatihan, lakukan satu set masing-masing sebagai bagian dari pemanasan sebelum gerakan utama, pada hari istirahat, 2-3 set.

Mengangkat tangan ke samping

Ambil pancake ringan 1, 25 kg, putar tangan, telapak tangan ke tubuh. Satukan tulang belikat Anda dan turunkan bahu Anda - ini adalah posisi awal.

Angkat lengan lurus Anda setinggi mata dengan jempol ke atas. Adalah penting bahwa lengan diangkat tidak jelas ke samping, tetapi sedikit ke depan (dengan penculikan sekitar 30 ° di bidang horizontal).

Tahan di posisi terakhir selama 1-2 detik dan turunkan lengan Anda. Lakukan 15-20 repetisi.

Pembalikan luar

Anda akan membutuhkan expander untuk latihan ini. Kaitkan ke rak, putar ke samping dan tekuk lengan Anda yang bekerja di siku di sudut kanan. Mengatasi resistensi expander, putar lengan bawah Anda ke luar dan kembalikan.

Jangan angkat bahu, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Lakukan 15-20 kali dengan masing-masing tangan.

Pimpin di blok

Untuk latihan ini, Anda memerlukan karet gelang atau pelatih balok. Kaitkan tali ke dudukan, atau pegang pegangan pelatih dan berlutut. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, ambil expander atau pegangan simulator sehingga lengan lurus Anda direntangkan ke depan setinggi bahu.

Pada saat yang sama, bawa bahu Anda ke samping dan tekuk lengan Anda ke sudut kanan di siku. Lengan atas dan lengan bawah Anda sekarang sejajar dengan lantai. Kemudian putar lengan Anda ke atas tanpa mengubah posisi siku.

Luruskan lengan Anda ke atas, coba pertahankan bahu dan tulang belikat Anda di tempatnya, lalu kembalikan ke posisi semula, melalui semua titik dalam urutan yang berlawanan.

Lakukan 10-15 kali untuk masing-masing tangan.

Kembali

Ketika berbicara tentang melatih punggung Anda, berbagai tarikan dan tarikan yang melibatkan lat atau trapezius Anda segera muncul di benak Anda. Namun, ada kelompok otot lain yang sama pentingnya yang sering diabaikan selama pelatihan - ekstensor punggung yang terletak di sepanjang tulang belakang.

Ekstensor yang kuat akan membantu Anda membawa lebih banyak beban di barbell squat dan deadlift, serta melindungi tulang belakang Anda dari cedera.

Hiperekstensi

Ambil tangan Anda di belakang kepala Anda, turunkan diri Anda ke bawah dan kembali ke atas. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali, tanpa menggunakan inersia. Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi.

Deadlift di lantai

Jika Anda tidak pergi ke gym setiap hari, Anda dapat memperkuat punggung Anda di rumah. Berbaring di matras, rentangkan tangan ke depan, dan lakukan gerakan menarik seolah-olah Anda sedang menarik benda berat ke arah Anda.

Jangan turunkan dada ke lantai selama seluruh latihan. Setiap kali, cobalah untuk mengangkat dada Anda sedikit lebih tinggi dari lantai, tetapi lakukan dengan lancar, tanpa tersentak tiba-tiba. Lakukan 3 set 20-25 repetisi.

Kaviar

Untuk membuat kaki Anda terlihat serasi, ada baiknya memperhatikan tidak hanya pinggul, tetapi juga otot-otot kaki. Karena kelompok otot ini kecil, olahraga tidak menyebabkan kelelahan yang parah dan tidak memerlukan pemulihan yang lama. Lakukan setiap hari, bergantian antara satu sama lain.

Bangkitlah

Berdiri dengan satu kaki, Anda bisa menempel sesuatu dengan tangan Anda agar tidak jatuh. Bangkit dengan jari kaki dan turunkan kembali ke bawah. Lakukan 3 set 25 repetisi pada setiap kaki.

Bangkitlah sambil duduk

Gerakan ini dapat dilakukan pada mesin khusus atau dengan barbel di lutut Anda. Di bagian bawah, turunkan tumit di bawah jari kaki untuk meregangkan otot betis untuk pengulangan berikutnya.

Jika Anda melakukan latihan dengan barbel di lutut, letakkan jari-jari kaki di atas panekuk. Pilih beban yang cukup untuk menyelesaikan 15-20 repetisi. Ambil tiga set.