Apa yang harus dipikirkan dalam pelatihan untuk menjadi lebih kuat dan membangun otot lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Di mana lebih baik mengarahkan perhatian - pada perasaan Anda atau pada apa yang sedang Anda kerjakan.

Anda bisa berjalan ke bar, menertawakan lelucon, dan sambil menekan, mengingat pertengkaran baru-baru ini. Banyak orang melakukan itu. Tetapi jika Anda ingin tidak hanya berlatih, tetapi untuk melihat kemajuan nyata, Anda perlu berkonsentrasi pada gerakannya.

Apa yang harus difokuskan saat berolahraga?

Saat mengemudi, Anda dapat mengalihkan pandangan ke dalam atau ke luar.

1. Fokus internal. Meliputi sensasi tubuh sendiri: ketegangan otot, kontrol atas posisi anggota badan, pernapasan. Jika pelatih memberi tahu Anda, "Kencangkan glutes Anda," "Rentangkan lutut Anda ke samping," atau "Kencangkan perut Anda," dia mengalihkan fokus Anda ke dalam.

2. Konsentrasi eksternal. Dalam hal ini, pikiran Anda, sebaliknya, diarahkan ke objek di sekitar Anda: beban bebas, lantai, dinding, objek imajiner. Yang penting di sini adalah Anda tidak harus fokus pada hal-hal ini dalam diri mereka sendiri, tetapi pada hasil gerakan atau pada tugas yang perlu diselesaikan.

Untuk mengalihkan perhatian ke luar, rekomendasi seperti "Dorong lantai dengan kaki Anda", "Bayangkan ada jeruk di bawah ketiak", "Batang harus berjalan dalam garis vertikal lurus ke atas."

Jenis konsentrasi harus bergantung pada tujuan atletik Anda. Kami akan menganalisisnya satu per satu dan memberikan rekomendasi.

Mengapa Berkonsentrasi pada Objek Eksternal

Kesadaran kita adalah hal yang kikuk. Ketika Anda memikirkan otot Anda dan mencoba mengendalikannya, Anda mengganggu tubuh Anda melakukan tugasnya.

Jika Anda berkonsentrasi pada tugas eksternal, seperti "mengangkat dumbel ke tingkat wajah", tubuh secara otomatis mengencangkan otot bisep bahu - otot yang diperlukan untuk ini (agonis). Pada saat yang sama, trisep, otot yang memperpanjang sendi siku (antagonis), rileks agar tidak mengganggu bisep.

Tetapi jika tugas Anda bukan untuk "mengangkat halter", tetapi untuk "mengencangkan bisep", trisep tidak akan lagi rileks secara efektif. Koordinasi otot menderita dari ini, dan dengan itu, kinerja.

Selain itu, pengendalian pikiran memaksa Anda untuk meregangkan lebih banyak serat daripada yang Anda butuhkan untuk bergerak. Anda menghabiskan lebih banyak energi dan lebih cepat lelah. Oleh karena itu, untuk sebagian besar tujuan atletik, fokus luarlah yang cocok - ketika Anda berkonsentrasi pada tugas dan membiarkan tubuh bertindak sebagaimana mestinya.

Konsentrasi pada hasil meningkatkan kekuatan, jarak lompatan dan kecepatan lari pada jarak pendek, dan membantu melakukan lebih banyak repetisi untuk kegagalan otot dalam set yang berat.

Dengan mengalihkan fokus Anda ke luar, Anda akan meningkatkan penghematan lari dan latihan kekuatan - Anda dapat melakukan pekerjaan yang sama dengan sedikit usaha, dan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga apa pun yang membutuhkan kelincahan, presisi, keseimbangan yang baik, daya tahan, dan kekuatan. Juga, konsentrasi eksternal membantu mempelajari gerakan lebih cepat, oleh karena itu sering digunakan dalam pekerjaan pembinaan.

Tampaknya fokus pada otot hanya mengganggu dan untuk kemajuan Anda perlu fokus secara eksklusif pada objek eksternal. Namun masih ada satu alasan untuk mengalihkan fokus secara berkala.

Mengapa fokus pada tubuh Anda?

Dalam binaraga, ada praktik memperkuat koneksi pikiran-otot, ketika selama latihan Anda secara sadar menekan apa yang ingin Anda pompa. Dan itu sangat membantu.

Untuk memahami cara kerjanya, Anda perlu mengingat mekanisme hipertrofi. Serat menerima sinyal untuk tumbuh ketika mereka mengalami stres mekanis dan kelelahan.

Semakin banyak serat bekerja dan kelelahan, semakin banyak sintesis protein yang akan terjadi setelah latihan dan otot akan menjadi lebih tebal.

Seperti disebutkan di atas, selama konsentrasi eksternal, tubuh hanya mengeluarkan apa yang dibutuhkan. Dan jika kesadaran terhubung, ketegangan meningkat: agonis dan antagonis bekerja selama latihan. Ini menurunkan efisiensi, tetapi meningkatkan aktivasi dan kelelahan otot secara keseluruhan.

Selain itu, bahkan area yang biasanya tidak digunakan akan dimasukkan dalam pekerjaan. Otot yang sama terdiri dari berbagai jenis serat. Mereka bahkan dipersarafi oleh motoneuron yang berbeda, jadi dalam satu latihan tidak seluruh otot bekerja, tetapi hanya daerah-daerah yang ideal untuk tugas ini. Mereka menerima insentif untuk tumbuh, dan mereka juga bertambah besar.

Kontrol sadar membantu melibatkan serat otot lain yang tidak efektif untuk gerakan ini. Akibatnya, Anda tidak akan meningkatkan bobot kerja Anda, tetapi Anda akan memberikan insentif untuk menumbuhkan lebih banyak serat.

Hal ini berlaku saat bekerja dengan beban ringan - hingga 60% dari batas yang dapat Anda angkat sekaligus. Kira-kira bobot seperti itu dipilih oleh binaragawan, bekerja 12-14 kali per set.

Dengan berkonsentrasi pada tubuh Anda, Anda akan membangun massa otot hampir dua kali lebih cepat daripada mengalihkan fokus ke objek eksternal.

Namun, dalam binaraga, Anda tidak harus fokus pada tubuh Anda sepanjang waktu. Fokus internal dapat mencegah Anda menambah berat badan saat dibutuhkan, atau melakukan lebih banyak repetisi pada satu set untuk kegagalan otot.

Apa yang harus Anda pilih?

Anda harus memilih mode konsentrasi, dengan fokus pada tujuan Anda:

• Perhatikan objek eksternal untuk memaksimalkan efisiensi gerakan dan performa dalam olahraga apa pun.
• Kombinasikan fokus eksternal dan internal untuk pembentukan otot yang maksimal. Sertakan konsentrasi eksternal ketika Anda menambah beban atau melakukan satu set kegagalan otot, dan dalam kasus lain, arahkan perhatian Anda ke dalam.