Latihan kekuatan dengan expander: latihan untuk semua kelompok otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Band resistensi adalah penemuan luar biasa yang dapat memberikan beban penuh pada semua kelompok otot. Tentu saja, dengan bantuan pita seperti itu Anda tidak akan memompa segunung otot, tetapi sangat cocok untuk memperumit latihan fungsional dengan berat badan Anda sendiri. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan 22 latihan dengan band resistensi, yang cukup untuk beberapa latihan yang berbeda.

Untuk latihan yang disajikan di bawah ini, baik karet gelang dan gelang resistensi biasa dengan pegangan cocok - pilih mana yang lebih nyaman bagi Anda.

Beberapa latihan di bawah ini harus dilakukan dengan pita resistensi pendek. Jika Anda tidak memilikinya, lewati saja latihan ini. Saya mencoba melakukannya dengan pita panjang, tetapi ini sangat merepotkan, hampir tidak mungkin.

Berkenaan dengan ketahanan pita, pilih beban sesuai dengan kemampuan Anda. Fokus pada tiga set 10-15 pengulangan setiap latihan. Agar latihan menjadi efektif, pengulangan terakhir harus sulit.

Latihan tubuh bagian atas

Angkat tangan untuk bisep

• Injak expander dengan kedua kaki.
• Angkat engselnya.
• Regangkan expander dengan menekuk siku Anda.

Latihan Trisep

• Injak expander dengan kedua kaki lebih dekat ke tumit Anda.
• Regangkan expander di belakang punggung dan rentangkan tangan di atas kepala.
• Tekuk siku saat meregangkan expander.

Push-up dengan perlawanan

• Lewatkan expander di belakang Anda, ambil ujungnya di kedua tangan dan berdiri dengan penekanan berbaring.
• Sambil menekan ujung expander ke lantai, lakukan push-up secara teratur.

Miringkan lengan

• Injak expander di tengah, ambil loop atau pegangan dengan kedua tangan.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
• Rentangkan tangan Anda ke samping, regangkan expander.
• Turunkan lengan Anda dan ulangi.

Penculikan satu tangan

• Kaitkan expander ke palang horizontal atau gagang pintu.
• Rentangkan tangan kanan Anda di depan Anda dan pegang expander. Sudut antara bahu dan dada harus 90 derajat.
• Gerakkan tangan Anda ke kanan sehingga rata dengan dada Anda, jangan merentangkannya lebih jauh ke belakang.
• Kembalikan tangan Anda dan ulangi.
• Lakukan latihan di lengan kiri.

Membungkuk deretan expander

• Berdiri di atas expander dengan kedua kaki, ambil loop atau pegangannya.
• Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh, jaga punggung tetap lurus.
• Tekuk siku Anda dan tarik ke belakang.
• Cobalah untuk menarik expander menggunakan otot punggung Anda, bukan lengan Anda.

Meletakkan tangan berbaring di perut

• Berbaring di perut Anda.
• Tempatkan expander di bawah perut Anda, dan ambil loop atau pegangan di kedua tangan.
• Regangkan expander dengan tangan Anda sambil mengangkat tubuh.
• Untuk efek terbaik, tahan di posisi teratas selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Penculikan tangan di belakang punggung

• Berdiri di tengah expander, ambil loop atau pegangannya, pertahankan kedua kaki Anda.
• Ambil lengan lurus Anda di belakang punggung Anda.
• Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan ulangi.

Tekan dada berdiri

• Kaitkan expander pada atau di atas punggung bawah Anda.
• Balikkan punggung Anda ke arahnya dan ambil lingkaran atau pegangannya.
• Terjang sedikit ke depan sambil menarik expander.
• Angkat lengan Anda dengan siku ditekuk setinggi dada (jangan lebih tinggi!).
• Rentangkan lengan Anda di depan Anda sambil menarik expander.
• Kembalikan lengan Anda ke posisi membungkuk.
• Ulangi latihan.

Pers bangku

• Lewatkan expander di bawah bangku, berbaring di atasnya dan ambil loop atau pegangan expander di kedua tangan.
• Posisi awal: lengan ditekuk di siku, sudut siku 90 derajat.
• Luruskan lengan di depan Anda, jangan rentangkan siku ke ujung.
• Kembali ke posisi awal.

Latihan Penguatan Inti

Angkat kaki alternatif

• Berbaring di lantai, ambil expander di tengah, letakkan kaki Anda di loop.
• Angkat tubuh agar punggung bawah tetap rata di lantai.
• Mengatasi resistensi elastis, angkat lutut satu per satu.

Penebang

• Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, injak salah satu ujung expander dengan kaki kiri Anda, dan pegang ujung lainnya dengan kedua tangan.
• Membungkuk ke kaki di mana expander berada, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
• Luruskan, tarik expander secara diagonal, ke kanan dan ke atas, hingga tangan berada di atas bahu kanan, di atas kepala.
• Kembali ke tikungan ke kaki kiri dan ulangi latihan.
• Ulangi di sisi lain.

Bilah samping dengan resistensi

• Kaitkan expander di atas kaki Anda, putar kedua ujungnya dan ambil loop atau pegangan di kedua tangan.
• Berdiri dengan penekanan pada papan.
• Angkat satu tangan dan, regangkan expander, buat jalan keluar ke bilah samping.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Latihan untuk kaki dan bokong

Jongkok elastis

• Injak karet elastis dan letakkan kaki selebar bahu.
• Ambil loop expander di tangan Anda. Untuk membuatnya lebih nyaman untuk dipegang, pegang expander di belakang bahu Anda dan pegang di lengan yang ditekuk, seolah-olah meletakkannya di bahu Anda.
• Lakukan jongkok. Punggung lurus, panggul ditarik ke belakang, lutut sedikit diputar ke luar.
• Luruskan dengan meregangkan expander.
• Ulangi latihan.

Berbaring fleksi lutut

• Kaitkan expander ke dudukan yang dekat dengan lantai.
• Masukkan pergelangan kaki Anda ke dalam lingkaran dan berbaring tengkurap.
• Tekuk lutut Anda sambil menarik expander.
• Luruskan kaki Anda dan ulangi.

Kaki berkembang biak berbaring di samping

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan expander pendek.

• Hubungkan kaki Anda di bawah lutut dengan expander.
• Berbaring di sisi Anda.
• Rentangkan lutut Anda melawan resistensi expander.
• Satukan kaki Anda dan ulangi.

Langkah elastis

• Tempatkan expander pendek di atas pergelangan kaki Anda atau ikat dengan yang panjang.
• Ambil langkah ke samping sambil meregangkan expander.
• Lakukan latihan dengan cara lain.

Resistensi lunge

• Injak expander dengan satu kaki.
• Pegang engsel atau pegangan dengan kedua tangan, dan bungkus di bahu Anda.
• Terjang ke depan.
• Jongkok di tempat tanpa menempatkan kaki Anda.
• Ulangi pada kaki lainnya.

Jongkok dengan satu kaki

• Kaitkan expander ke rak.
• Tempatkan satu kaki di loop, loop harus tepat di atas lutut.
• Angkat kaki Anda yang lain dengan menekuknya di lutut.
• Lakukan squat dengan satu kaki. Lutut harus sedikit keluar.
• Ulangi latihan pada kaki lainnya.

Meluruskan kaki yang berbaring

• Berbaring telentang, lempar expander di atas kaki Anda dan ambil loop dengan kedua tangan.
• Bawa lutut Anda ke dada.
• Regangkan expander, luruskan kaki Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Memimpin kaki ke belakang dengan posisi merangkak

• Dapatkan merangkak dan letakkan expander di atas satu kaki.
• Pegang ujung expander yang lain dengan tangan Anda dan tekan ke lantai.
• Angkat kaki Anda ke atas, pertahankan sudut siku-siku di lutut.

Lunge samping

• Tempatkan pita pendek di kaki Anda di atas lutut.
• Sambil meregangkan expander, lakukan side lunges.

Dan tentu saja, jangan lupa untuk melakukan peregangan setelah berolahraga. Berikut adalah beberapa latihan yang baik dengan band resistensi yang sama.