Panduan makan sehat untuk pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Esensi dari Makan Sehat bagi mereka yang memutuskan untuk mengambil sendiri dan mengubah kebiasaan makan mereka untuk yang lebih sehat.

Anda sudah tahu apa itu makanan sehat yang sebenarnya. Inilah yang tumbuh di pohon atau di tanah, berenang di laut atau sungai, berlari di atas rumput. Daging, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, telur adalah contoh makanan nyata.

Dan Anda juga tahu apa itu makanan yang buruk. Ini adalah apa yang diberikan kepada Anda dari jendela ke dalam mobil, apa yang jatuh dari mesin penjual otomatis, dikirimkan kepada Anda siap pakai dalam kotak atau tas. Jika komposisi makanan sebanding panjangnya dengan "Game of Thrones", dan sebelum disajikan di atas meja, produk melewati 14 tahap persiapan, mungkin itu adalah hal buruk yang tidak boleh dimakan.

Jangan menyerah semuanya sekaligus

Hanya sedikit orang yang dapat segera meninggalkan makanan favorit mereka dan sepenuhnya beralih ke diet sehat. Setelah melakukan ini, orang tersebut akan menjadi mudah tersinggung dan cemberut, akan sangat menderita dan dengan cepat melepaskan gagasan untuk makan dengan benar.

Anda mungkin salah satu orang yang tidak memerlukan biaya apa pun untuk melepaskan perawatan apa pun, namun, jika tidak demikian, sebelum memulai diet, tentukan sendiri rasio yang tepat dari kecepatan memperoleh hasil dan tingkat penderitaan dalam proses.

Sama seperti dalam permainan komputer: pertama-tama Anda harus memilih tingkat kesulitan. Jika Anda memilih keras, Anda harus sulit, tetapi di sisi lain, Anda akan memompa keterampilan Anda lebih cepat dan mencapai hasil. Mungkin Anda lebih suka yang mudah, karena Anda tidak ingin terlalu gugup selama perjalanan dan akan menikmati permainan.

Hal utama adalah tidak melebih-lebihkan diri sendiri. Bahkan langkah yang sangat lambat untuk sukses adalah 100% lebih baik daripada gagal dengan cepat.

Menentukan tujuan

Jika Anda ingin makan dengan benar tanpa memiliki ide yang jelas untuk apa, maka setiap hari tanpa makanan favorit Anda akan menjadi siksaan yang nyata.

Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan ingatlah itu. Anda menahan diri dari junk food bukan karena Anda suka menderita, tetapi untuk hidup lebih baik, lebih baik dan, mungkin, memberi contoh yang baik untuk anak-anak Anda.

Ingat, Anda selalu punya pilihan. Perusahaan yang memasok junk food berusaha membuatnya semenarik mungkin. Berhenti memberi mereka uang Anda, membeli sesuatu yang perlahan-lahan membunuh Anda.

Anda bukan budak selera Anda.

Jangan mencari kepuasan instan dengan sepotong pizza, sebungkus keripik, atau donat cokelat. Sebaliknya, berusahalah untuk hidup yang panjang dengan sukacita dan kesehatan.

Hitung kalori

Pertama, ingat persamaan sederhana. Satu kilogram lemak dalam tubuh manusia setara dengan 7.716 kilokalori. Ini berarti bahwa jika Anda akan kehilangan satu kilogram lemak per minggu, maka Anda perlu membuat defisit 1.102 kkal per hari (7.716 kkal dibagi 7 hari, ini adalah 1.102 kkal).

Untuk membuat defisit ini, Anda harus terlebih dahulu mengetahui kandungan kalori dari makanan Anda. Lacak kalori dari makanan apa pun yang Anda konsumsi, termasuk camilan sesekali. Ketika Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, tentukan tujuan Anda sesuai dengan rumus.

Misalnya, jika Anda ingin menurunkan 5 kg sebelum liburan, misalnya, dalam dua bulan, maka 7.716 kkal harus dikalikan 5 kg dan dibagi 60 hari. Ternyata 643 kkal - ini adalah jumlah yang Anda butuhkan untuk kekurangan gizi setiap hari.

Tetapi bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan sangat cepat, Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori dari makanan secara dramatis: Anda akan terus-menerus merasa lapar. Yang terbaik adalah secara bertahap mengurangi asupan harian Anda beberapa ratus kilokalori setiap minggu.

Namun, untuk kesehatan, penting untuk tidak hanya melacak kalori, tetapi juga memperhatikan kualitas makanan.

Pertimbangkan kualitas makanannya

2.000 kalori yang Anda dapatkan dari makan sekotak kue tidak akan menghasilkan 2.000 kalori dari daging, sayuran, atau buah-buahan.

Mari kita lihat nutrisi apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan bagaimana merumuskan diet dasar yang sehat.

Protein

Protein dibutuhkan tubuh untuk membangun sel (termasuk otot), menjaga elastisitas jaringan, serta memproduksi hormon dan enzim.

Protein adalah komponen penting dari diet sehat dan harus ada di setiap makanan. Usahakan untuk mengonsumsi 2 gram protein per pon berat badan.

Jumlah maksimum protein per hari adalah 200 g. Sumber protein yang sehat termasuk dada ayam, telur, daging sapi, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sebagian besar produk susu.

Jika Anda menyukai ikan, lihatlah tuna. Ini adalah juara sejati dalam kandungan protein: 25-30 g protein per 100 g produk (lebih dari dada ayam).

lemak

Nutrisi ini sangat penting bagi tubuh kita, tetapi penting untuk membedakan antara lemak sehat dan tidak sehat.

Lemak jenuh - tidak sehat - serta lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal - berguna dan perlu.

Asam lemak jenuh, yang ditemukan dalam margarin dan mentega, daging berlemak, kelapa sawit dan santan, masuk ke dalam tubuh untuk membentuk senyawa lemak bulat yang mempersempit lumen arteri. Akibatnya, risiko penyakit kardiovaskular meningkat.

Asam lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat, almond, minyak sayur, kenari, ikan (salmon, herring, mackerel), minyak ikan, ketika dilepaskan ke dalam darah, tidak bergabung dan melewati arteri dengan bebas.

Asam lemak tak jenuh mendukung kekebalan, meningkatkan fungsi otak dan kondisi kulit, serta mencegah pembekuan darah.

Saat menambahkan lemak tak jenuh ke dalam makanan Anda, ingatlah bahwa mereka tidak terlibat dalam pembentukan lemak subkutan. Karbohidrat olahan dan olahan (kosong) yang harus disalahkan.

Karbohidrat

Di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa (gula), yang kemudian digunakan untuk menghasilkan energi untuk semua fungsi tubuh. Sumber karbohidrat yang sehat adalah sayuran dan buah-buahan.

Namun, ada juga karbohidrat yang tidak sehat - diproses dan dimurnikan - yang sebaiknya dihindari dari diet. Mereka ditemukan dalam permen dan makanan yang dipanggang, selai, minuman ringan manis, dan alkohol.

Gunakan metrik seperti indeks glikemik dan beban glikemik untuk mengetahui dengan cepat karbohidrat mana yang baik dan mana yang buruk.

Tidak semua karbohidrat diserap oleh tubuh kita dengan cara yang sama. Indeks glikemik (GI) menunjukkan perbedaan ini dengan mengurutkan karbohidrat menurut pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Dengan mengonsumsi karbohidrat rendah GI, yang menyebabkan sedikit fluktuasi gula darah dan sedikit peningkatan kadar insulin, Anda mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, dan juga mengurangi berat badan.

GI berkisar dari 1 hingga 100, di mana 100 adalah efek tercepat dan terkuat dari suatu produk pada gula darah, dan 1 adalah peningkatan gula darah paling lambat.

Jika Anda mengonsumsi makanan dengan GI rendah, nutrisi memasuki aliran darah secara perlahan, yang berarti akan memberi tubuh energi lebih lama. Sebagai tanggapan, tubuh Anda akan memproduksi lebih sedikit insulin dan Anda akan merasa kurang lapar. Di sini Anda dapat dengan cepat menemukan indeks glikemik makanan.

Namun, ini tidak akan membantu Anda menghitung ukuran porsi yang benar. Misalnya, semangka memiliki GI sekitar 73, dan cokelat susu memiliki 70. Apakah ini berarti Anda bisa makan lebih banyak cokelat daripada semangka? Tidak. Karena GI dihitung per 50 g karbohidrat di setiap produk, dan jumlah karbohidrat dalam semangka dan cokelat sangat bervariasi.

Cokelat susu mengandung 60 g karbohidrat per 100 g produk, sedangkan semangka hanya mengandung 8 g per 100 g produk. Ternyata 83 gram cokelat akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang hampir sama dengan 625 gram semangka.

Untuk membantu Anda menghitung ukuran porsi dengan lebih mudah, gunakan parameter lain, beban glikemik (GL) makanan.

Perhatikan ukuran porsi Anda

Untuk menghitung GN, Anda perlu membagi jumlah karbohidrat per 100 g produk dengan 100 dan dikalikan dengan indeks glikemik produk. Misalnya, GN semangka adalah 8: 100 × 75 = 6.

Makanan olahan, karbohidrat olahan, dan gula memiliki kandungan glikemik yang tinggi, sedangkan buah dan sayuran cenderung memiliki kandungan glikemik yang rendah.

Cobalah untuk makan GL rendah sepanjang hari dan yang tinggi tepat sebelum latihan Anda: Karbohidrat akan langsung terbakar. Anda juga dapat mengonsumsi makanan tinggi GL segera setelah berolahraga, yang dikombinasikan dengan protein. Dalam hal ini, karbohidrat digunakan untuk membangun otot, bukan disimpan sebagai lemak.

Jadi, dengan menghitung kalori dan menentukan beban glikemik makanan, Anda dapat membuat diet yang sehat. Tetapi jika ini terlalu sulit dan memakan waktu bagi Anda, Anda dapat mencoba cara yang lebih mudah untuk makan dengan benar - diet paleo.

Coba diet paleo

Diet Paleo mengasumsikan bahwa Anda hanya akan makan apa yang tersedia untuk nenek moyang kita yang jauh: daging, unggas, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur. Selebihnya dilarang.

Tidak ada penghitungan kalori atau jadwal makan. Makan saja apa yang Anda bisa, berapa banyak dan kapan Anda mau.

Diet ini sulit diikuti jika Anda harus sering makan di kafe dan makanan ringan di rantai makanan cepat saji atau sering bepergian. Namun, mematuhinya, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan, akan memastikan Anda maju dengan cepat dan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan.

Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat atau sangat mengurangi persentase lemak tubuh Anda, diet Paleo adalah pilihan Anda. Hal utama adalah Anda berhasil melepaskan seluruh variasi produk roti, susu, dan gula-gula.

Putuskan sendiri apakah diet ini tepat untuk Anda. Jika Anda bisa mendapatkan cukup protein dari daging dan ikan, diet akan efektif dan bermanfaat. Namun, jika Anda tidak punya waktu untuk memasak daging dan membeli berbagai produk, tubuh tidak akan berterima kasih.

Temukan diet yang tepat untuk Anda

Jika Anda ingin sehat dan kembali ke berat badan normal, pilih penghitungan GI: hindari makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah.

Jika Anda mengincar sosok dewa, cobalah diet paleo. Tetapi perlu diingat bahwa untuk mencapai hasil, Anda harus memiliki genetika yang tepat, program latihan kekuatan yang serius, kesabaran dan kemauan keras untuk mengatakan "tidak" dengan tegas pada semua makanan yang tidak cocok dengan diet seperti itu.

Selain itu, Anda dapat membuat diet Anda dan mengubah yang sudah ada sesuka Anda. Misalnya, Anda dapat mengikuti diet paleo ketat selama enam hari, dan menipu diri sendiri di akhir pekan - ada barangnya. Seseorang membutuhkan diet ketat tanpa curang, karena dia bisa melanggar kapan saja, yang lain merasa cukup nyaman, dari waktu ke waktu melanggar aturan ketat. Pilih apa yang tepat untuk Anda.

Dan jangan lupa bahwa saat berdiet, hidup terus berjalan. Anda mengubah pola makan Anda untuk hidup lebih baik. Dan bukan suatu saat nanti, ketika Anda menurunkan berat badan, tetapi sekarang. Nikmati perasaan ringan, pengetahuan bahwa Anda meningkatkan kesehatan dan bentuk tubuh Anda, dan jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda putus.

Mengapa tidak memulai hari ini? Buang junk food, singkirkan permen dari meja, pilih diet dan cobalah untuk mematuhinya.

Mulailah dengan perubahan kecil sekarang. Mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda menemukan metode makan sehat Anda. Hal utama adalah jangan menyerah dan mencari apa yang berhasil.