Cara menjadi lebih sehat dengan berlari: panduan pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tips bagi yang tidak bermimpi lari maraton, tapi hanya ingin tetap bugar dengan berlari.

Mengapa mencoba?

Berlari adalah cara termudah untuk mengubah hidup Anda melalui olahraga. Itu tidak mengharuskan Anda untuk mencari perusahaan untuk melakukan olahraga, tidak memaksa Anda untuk mengunjungi gym sepanjang tahun, dan tidak memaksa Anda untuk mencari peralatan olahraga yang mahal. Peralatan khusus diinginkan tetapi tidak diperlukan. Bagaimanapun, Anda bisa membeli sepasang sepatu lari bantalan nanti.

Berlari membantu Anda hidup lebih lama. Korelasi antara olahraga dan umur panjang dibuktikan oleh hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology Leisure-Time Running Mengurangi Semua Penyebab dan Risiko Kematian Kardiovaskular. …

Rata-rata, selama 15 tahun terakhir, orang yang berlari setidaknya sesekali hidup tiga tahun lebih lama.

Penting untuk memisahkan lari kesehatan dan olahraga. Seperti yang Anda ketahui, yang terbaik adalah musuh dari yang baik. Performa atletik yang tinggi tidak terkait dengan kesehatan, jadi jika Anda sudah berlari dan memimpikan maraton, Anda dapat mengabaikan teks ini. Di bawah ini kita akan berbicara tentang jogging yang tujuannya untuk memperbaiki kondisi tubuh.

Di mana untuk memulai?

Jika seorang atlet pemula tidak mengalami masalah nyata pada sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular, maka ia dapat berlari tanpa risiko kesehatan. Tetapi masih bermanfaat untuk berkonsultasi dengan dokter dan menjalani pemeriksaan medis. Cacat jantung, gagal paru dan jantung, serangan jantung baru-baru ini, penyakit ginjal dan hipertensi berat merupakan kontraindikasi untuk jogging. Jika tidak, pemula harus mendengarkan tubuh dan mengukur serta mengontrol detak jantung mereka.

Dalam buku "Teori dan Metode Pengajaran Atletik" yang diedit oleh G. V. Grevtsov, disebutkan bahwa cara objektif untuk mengetahui toleransi aktivitas fisik adalah dengan menentukan dinamika pemulihan detak jantung.

Dalam 10 detik pertama pemulihan, detak jantung akan berkurang sekitar 70% dari maksimum - dari 200 denyut per menit pada usia 20 tahun menjadi 150 pada usia 65 tahun.

Setelah 10 menit, frekuensi kontraksi harus turun menjadi 90-100 denyut per menit, dan setelah satu jam tidak boleh melebihi norma lebih dari 10 denyut. Melebihi indikator ini menunjukkan bahwa beban harus dikurangi dan kemudian ditingkatkan secara bertahap, karena kebugaran fisik meningkat.

Ada juga indikator subjektif.

Kebanyakan orang dapat memperhatikan ketika ada sesuatu yang salah dengan tubuh.

Setelah menghilangkan kontraindikasi dan menentukan tingkat pelatihan Anda, Anda harus menyusun program pelatihan Anda sendiri. Orang yang tidak aktif dapat memperoleh manfaat dari program 10 minggu ini. Mereka yang lebih suka menyesuaikan program untuk diri mereka sendiri harus mulai dengan rasio 1: 3, di mana satu berlari dan tiga berjalan. Misalnya, lari selama 30 detik dan berjalan selama 90 detik. Waktu berjalan dalam formula ini meningkat setiap minggu.

Durasi latihan harus 20-30 menit. Dalam buku yang sama "Teori dan Metode Pengajaran Atletik" pendapat diberikan bahwa total durasi pelatihan tidak boleh kurang dari 60 menit per minggu. Tetapi melakukan sendiri satu jam latihan seminggu akan lebih berbahaya daripada baik.

Bekerja

Setiap latihan dimulai dengan pemanasan:

• jalan kaki atau latihan ringan joging hingga 10 menit, tergantung kebugaran;
• peregangan dinamis. Ini termasuk rotasi kepala, gerakan melingkar lengan di bahu dan sendi siku, meregangkan punggung dengan tangan terlipat di depan Anda dan merentangkan lengan ke belakang, memiringkan tubuh, menerjang ke samping dan ke depan, gerakan melingkar di pinggul, sendi lutut dan pergelangan kaki.

Teknik lari yang salah akan memicu cedera atau menyebabkan kambuhnya luka lama pada sistem muskuloskeletal. Oleh karena itu, pemula harus berlatih dan menguasai teknik lari.

Mari kita mulai dengan posisi tubuh. Punggung lurus, tubuh kencang dan sedikit miring ke depan. Leher dan kepala melanjutkan garis lurus batang tubuh. Telapak tangan dilipat menjadi kepalan tangan tanpa ketegangan. Lengan ditekuk di siku sekitar 90 derajat. Kaki mendarat di area antara jari kaki dan punggung kaki, dan bukan di tumit, didorong oleh jari kaki.

Ada teknik lari jarak pendek, menengah dan jauh. Seorang peserta Olimpiade 1996 dan 2004, pelari maraton Leonid Shvetsov berbicara secara rinci tentang teknik lari alami dalam video ini.

Denyut jantung harus dijaga di koridor aerobik 65-85% dari maksimum, dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia.

Latihan diakhiri dengan peregangan statis, yang berbeda dari latihan dinamis dengan satu pengulangan selama 20-30 detik untuk memaksimalkan ekstensi otot. Rencana terperinci untuk halangan ada di video di bawah ini.

Bagi yang takut melakukan kesalahan dalam latihan dan teknik berlari, kami menyarankan Anda untuk menghubungi pelatih atau pelari berpengalaman lho, yang akan menunjukkan kesalahan dari luar dan mendemonstrasikan cara melakukannya.

Peralatan

Di antara atlet amatir, ada dua sudut pandang yang berlawanan. Beberapa orang percaya bahwa pakaian olahraga khusus dari produsen terkenal lebih bersifat pemasaran daripada peralatan yang benar-benar membantu. Di ekstrem lainnya, pelari yang berfokus pada teknologi melarang pemula berlari dengan kaus katun, celana pendek, dan sepatu kets.

Prinsip utamanya adalah kenyamanan.

Pakaian yang nyaman tidak akan mengganggu konsentrasi pelari, tidak akan menggosok kulit, tidak akan menyebabkan panas berlebih atau hipotermia, tidak akan menghambat gerakan dan pernapasan.

Keyakinan bahwa pakaian yang paling cocok terbuat dari katun sudah ketinggalan zaman. Kapas mengatasi pertukaran udara, tidak menyebabkan alergi, nyaman di tubuh dan dapat digunakan oleh pelari pemula. Tetapi dengan pelatihan yang berkepanjangan dalam cuaca hangat, ia dengan cepat menjadi jenuh dengan air dan tidak menghilangkannya dari tubuh.

Teknologi modern lebih baik mengatasi tugas drainase dan perlindungan dari angin dan dingin. Merek olahraga memproduksi lini pakaian yang berbeda secara mendasar untuk musim hangat dan dingin dan menggunakan poliester atau bahan sintetis lainnya. Pakaian seperti itu mahal, tetapi juga bertahan lebih lama.

Pilihan pakaian ketat atau longgar tergantung pada preferensi pelari. Pakaian luar tidak boleh berat. Untuk perlindungan dari angin dalam cuaca buruk, diperlukan jaket, di mana harus ada lebih dari satu lapis pakaian.

Karena alat lari utama adalah kaki, sepatu dianggap sebagai elemen utama peralatan. Jika tidak ada masalah dengan persendian, berat badan normal, teknik lari yang benar, dan permukaan lari yang relatif lembut, Anda dapat menggunakan sepatu olahraga universal: sepatu kets atau sepatu lari ringan. Tetapi banyak taman kota memiliki jalan beraspal atau ubin, dan pemula datang untuk menurunkan berat badan, jadi disarankan untuk menggunakan sepatu lari khusus.

Sepatu kets dipilih dengan mempertimbangkan pronasi kaki.

Pronasi berlebihan adalah kaki rata. Jejak basah biasanya padat. Dengan pronasi yang tidak mencukupi, tapak bisa menjadi sangat tipis di tengah atau bahkan terbelah menjadi jari kaki dan tumit.

Setiap jenis memiliki jenis sepatu ketsnya sendiri, informasi tentang yang harus ada di kemasan. Sepatu Kontrol Stabilitas dirancang untuk orang dengan kaki rata, Bantalan Netral - untuk bentuk kaki normal, Sepatu bantalan - untuk atlet dengan daya angkat kaki yang berlebihan.

Untuk pelari dengan kaki datar atau kelebihan berat badan, dipilih sepatu yang memiliki bantalan tinggi dan stabilisasi kaki untuk mengurangi tekanan pada pergelangan kaki dan lutut.

Selebihnya, sepatu ringan baik-baik saja, tetapi sepatu itu harus menjadi bantalan untuk permukaan tempat Anda akan berlari. Sepatu kets dan sepatu lari yang sangat ringan tidak akan melindungi dari benturan keras pada persendian kaki dan tidak cocok untuk perkerasan aspal atau ubin.

Nutrisi

Orang yang tidak sportif sering melakukan jogging untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, defisit kalori kecil harus diperhatikan selama latihan. Hal utama adalah tidak melakukan tes stres lapar. Dengan dua hingga tiga latihan per minggu, tubuh membutuhkan satu setengah kali lebih banyak kalori. Defisit yang diperlukan dihitung menggunakan rumus khusus.

Makanan harus fraksional dan dibagi menjadi enam kali makan.

50% dari diet harus karbohidrat kompleks, 30% - protein, 20% - lemak (lebih disukai ikan dan sayuran).

Makanan terakhir sebelum berlari harus terdiri dari karbohidrat kompleks (biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan) dan selesai setidaknya satu setengah jam sebelum latihan. Pada saat ini, penggunaan makanan berlemak tidak diinginkan.

Satu-satunya asupan karbohidrat sederhana yang berguna dianggap periode hingga setengah jam setelah akhir latihan. Saat ini, Anda perlu makan buah-buahan, beri atau sereal (misalnya, jagung), minum jus. Lemak dikecualikan. Makanan berlemak dikonsumsi di luar waktu latihan karena lemak diubah menjadi energi saat istirahat.

Penting untuk mengkonsumsi cairan yang cukup baik dalam bentuk makanan maupun minuman. Teh hijau, kopi (tetapi tidak untuk menghilangkan dahaga) dan air mineral meja, jenuh dengan elektrolit, yang hilang dari tubuh selama berolahraga, lebih disukai.

Selama dan setelah berlari, berguna untuk menggunakan minuman olahraga - isotonik, mengandung garam dan karbohidrat sederhana (4–8 g per 100 ml). Mereka membantu mengembalikan kehilangan garam dan glikogen lebih cepat. Isotonik dapat disiapkan di rumah.