3 tips sederhana untuk menjaga otak Anda tetap muda dan sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ahli saraf menjelaskan mengapa kita kehilangan kejernihan mental seiring bertambahnya usia dan bagaimana menghentikan proses ini.

Perubahan apa yang terjadi di otak seiring bertambahnya usia?

Anda mungkin berpikir bahwa penuaan pasti mempengaruhi fungsi otak dan tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Ini tidak sepenuhnya benar. Ya, Anda tidak dapat memutar kembali waktu dan meningkatkan tingkat kecerdasan dan pendidikan Anda. Namun gaya hidup juga mempengaruhi kejernihan mental di usia tua. Tidak masalah ketika Anda mulai mempertahankannya - pada usia 30 atau 50 tahun.

Seiring waktu, racun menumpuk di otak - protein tau dan plak beta-amiloid. Penampilan mereka berkorelasi dengan timbulnya penuaan dan penurunan fungsi kognitif. Ini adalah proses alami, tetapi banyak faktor memperburuk situasi dan mempercepatnya. Misalnya, stres dan neurotoksin - alkohol, kurang tidur kualitatif dan kuantitatif.

Properti otak yang memungkinkannya berkembang sepanjang hidup disebut neuroplastisitas. Ini memiliki tiga mekanisme: komunikasi sinaptik, mielinisasi, dan neurogenesis. Yang paling penting untuk penuaan yang sehat adalah neurogenesis, yang bertanggung jawab untuk produksi neuron baru. Pada orang dewasa, proses ini tidak lagi sebaik pada bayi dan anak-anak.

Pembentukan neuron baru pada orang dewasa terjadi di hipokampus, bagian otak yang menyimpan memori. Setiap hari kita bereaksi terhadap pengalaman baru dan mengumpulkannya, dan selama tidur mereka menjadi tetap. Oleh karena itu, semakin banyak hal baru dalam hidup kita - tindakan, orang, tempat, dan emosi - semakin kita merangsang proses neurogenesis.

Bagaimana membantu otak Anda tetap awet muda

1. Membuat jantung Anda berdetak lebih cepat

Latihan aerobik, seperti berlari atau jalan cepat, memiliki efek positif pada neurogenesis. Sebuah studi tahun 2016 pada tikus menemukan bahwa latihan ketahanan - pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan ketahanan - memiliki efek terbaik. Meskipun ada manfaat dalam jenis aktivitas fisik lainnya juga.

Cobalah untuk mencurahkan 2,5 jam seminggu untuk kardio. Lebih baik berolahraga di gym, taman, atau hanya di alam. Hindari jalan yang sibuk: polusi udara menekan faktor neurotropik otak, yang merangsang pertumbuhan sel-sel saraf. Jadi akan ada sedikit manfaat dalam kondisi ini.

Jika bermain sendiri bukan untuk Anda, pertimbangkan olahraga tim. Misalnya tenis meja. Interaksi sosial juga memiliki efek positif pada neurogenesis. Selain itu, dalam tenis meja Anda mengembangkan koordinasi tangan-mata. Ini mengarah pada perubahan struktural di otak, yang mengarah pada sejumlah manfaat kognitif.

Jadi, eksperimen telah mengkonfirmasi: pengembangan koordinasi dan sosialisasi secara bersamaan meningkatkan ketebalan korteks serebral di bagian-bagian yang terkait dengan kesejahteraan sosial dan emosional. Tapi itu menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia.

2. Ubah kebiasaan makan Anda

Membatasi kalori dan waktu makan dan puasa intermiten telah terbukti meningkatkan neurogenesis. Sebuah penelitian pada hewan pengerat telah menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan fungsi kognitif dan struktur otak. Selain itu, mengurangi gejala gangguan metabolisme seperti diabetes.

Mengurangi gula dalam makanan membantu mengurangi efek negatif dari proses oksidatif dalam sel-sel otak. Ini secara signifikan mengurangi risiko mengembangkan penyakit Alzheimer. Puasa air satu hari juga telah terbukti meningkatkan fungsi otak dan merangsang neurogenesis.

Bicaralah dengan dokter Anda dan coba salah satu dari berikut ini:

• Sebulan sekali, lakukan puasa satu hari.
• Makan 50-60% lebih sedikit kalori dua hari seminggu. Lakukan ini selama dua sampai tiga bulan atau secara berkelanjutan.
• Makan 20% lebih sedikit kalori setiap hari selama dua minggu. Lakukan kursus semacam itu tiga hingga empat kali setahun.
• Tentukan periode kapan Anda boleh makan: misalnya, dari jam delapan pagi sampai jam delapan malam atau dari siang sampai jam delapan malam.

3. Berikan perhatian khusus pada tidur

Tidur merangsang pembersihan otak oleh sistem glymphatic. Ini menghilangkan akumulasi racun - protein tau dan plak beta-amiloid, yang disebutkan di atas. Selain itu, jika seseorang tidak cukup tidur, ingatannya memburuk.

Para peneliti mengklaim bahwa satu malam terjaga menghilangkan beberapa poin dari IQ Anda. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur 7-9 jam dan jangan menyerah tidur siang jika Anda membutuhkannya.

Tentu saja, kebutuhan tidur bersifat individual. Dan inilah cara memeriksa apakah Anda perlu mengubah sesuatu. Jika Anda secara alami bangun di akhir pekan pada waktu yang sama seperti pada hari kerja, kemungkinan semuanya baik-baik saja. Jika Anda tinggal di tempat tidur untuk waktu yang lama atau banyak tidur di siang hari, maka ada kemungkinan besar ada sesuatu yang salah di sini.

Cobalah yoga nidra, atau praktik relaksasi penuh perhatian, di malam hari - para ilmuwan telah menemukan bahwa itu meningkatkan kualitas tidur. Ada banyak video di Internet yang dengannya Anda dapat mulai berlatih.

Pilih tindakan apa pun dari atas dan mulailah bekerja dengan rajin sampai menjadi kebiasaan. Kemudian lanjutkan ke yang berikutnya dan seterusnya. Anda akan menemukan bahwa dalam satu tahun Anda akan merasa lebih sehat, lebih berenergi, dan lebih termotivasi daripada yang Anda lakukan sekarang. Meskipun Anda akan menjadi satu tahun lebih tua.