10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga dalam atletik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda bahkan tidak perlu membeli dumbel atau keanggotaan gym.

Bagaimana latihan kekuatan membantu Anda berlari lebih baik

Atlet profesional melakukan latihan untuk mengembangkan kekuatan. Pertama-tama, beban ini meningkat,, efisiensi berjalan - kemampuan untuk bekerja dengan lebih sedikit oksigen dan biaya energi, dan karenanya, berjalan lebih cepat dan lebih lama. Selain itu, latihan tambahan melatih sistem neuromuskular. Otot merespon lebih cepat terhadap perintah otak, berkontraksi lebih keras dan lebih koheren, yang juga membantu Anda berlari lebih baik.

Sebagai aturan, latihan kekuatan dipahami sebagai latihan dengan beban bebas, tetapi seorang atlet amatir tidak dapat diseret ke gym. Untungnya, Anda bisa mendapatkan beban yang Anda butuhkan tanpa halter dan barbel. Di bawah ini, kami menunjukkan kepada Anda 10 latihan kekuatan berat badan yang hebat yang dapat membantu Anda melatih kaki dan meningkatkan ekonomi lari Anda.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Latihan yang paling efektif adalah yang paling dekat dengan kekhususan lari, melibatkan kelompok otot kerja utama dan menghormati vektor penerapan gaya.

Dengan kata lain, latihan kekuatan harus melibatkan otot-otot di kaki dan inti Anda, yang merupakan otot-otot yang paling banyak bekerja saat berlari. Penting juga untuk memasukkan latihan melompat dalam pelatihan, yang melatih kekuatan eksplosif kaki - kemampuan untuk menerapkan kekuatan maksimum dalam waktu minimum.

1. Penghapusan pinggul dari lunge

Latihan ini memuat otot-otot paha dan kaki bagian bawah, memompa rasa keseimbangan. Lakukan secara intensif, pada saat membawa paha ke depan, angkat kaki untuk lebih memuat otot-otot kaki bagian bawah. Lakukan 10-15 repetisi untuk setiap kaki.

2. Tekan pinggul dari bangku dengan satu kaki

Latihan ini bekerja dengan baik untuk otot gluteal dan pinggul, mengembangkan rasa keseimbangan. Semakin rendah batu tepi jalan atau bangku, semakin sulit untuk dilakukan.

Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan tidak jatuh di bangku, tetapi turunkan dengan lembut ke atasnya. Ini akan memberi tekanan tambahan pada fleksor pinggul. Lakukan 10-15 lift dengan setiap kaki.

3. Jongkok dengan satu kaki

Latihan ini memuat otot paha sepenuhnya, mengembangkan rasa keseimbangan dan, ketika dilakukan dalam jangkauan penuh, meningkatkan mobilitas.

Pastikan lutut di depan kaki yang berdiri tidak terlalu menonjol di luar ujung kaki, jongkok dalam jangkauan penuh (sejauh peregangan), dan bantu diri Anda dengan tangan Anda. Lakukan 10 squat, ganti kaki, dan ulangi.

4. Balistik kaki

Gerakan ini memberikan beban yang baik pada otot-otot yang memperpanjang kaki (betis dan soleus), memperkuat ligamen pergelangan kaki.

Pastikan jari kaki dan lutut kaki yang bekerja diarahkan ke depan, dan selama pengangkatan, sendi pergelangan kaki lurus ke atas tanpa berputar ke dalam atau ke luar. Lakukan 15 kali pada setiap kaki.

5. Jembatan glute dengan satu kaki

Latihan ini melatih otot-otot di bagian belakang paha dan bokong. Angkat dan turunkan panggul dengan lancar, untuk beban tambahan, regangkan bokong di bagian atas latihan. Lakukan 10-15 repetisi pada setiap kaki.

6. Spasi rendah

Setelah latihan ini, paha depan - otot-otot di bagian depan paha - akan terbakar. Lakukan lunge penuh, bantu diri Anda dengan tangan Anda, jangan menyentuh lantai dengan lutut berdiri agar tidak mengenai.

Cobalah untuk tidak keluar dari jongkok selama pergantian kaki; ini akan mencegah otot-otot rileks di salah satu fase latihan. Lakukan 20 shift total dalam satu set.

7. Melompat ke batu tepi jalan

Latihan ini membangun kekuatan eksplosif di kaki dan memperkuat ligamen pergelangan kaki, yang mengurangi risiko cedera saat berlari.

Carilah ketinggian yang stabil sekitar 30-50 cm dari lantai. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan ketinggian untuk membuatnya lebih sulit untuk bergerak dan memompa kekuatan ledakan yang lebih baik. Selesaikan 20 lompatan dalam satu set.

8. Melompat dari setengah jongkok

Latihan kekuatan eksplosif lainnya. Turun ke setengah jangkauan - tepat di atas paralel pinggul Anda ke lantai - dan lompatlah. Saat berjongkok, jaga tumit tetap di lantai, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 20 lompatan.

9. Raznozhka di bangku

Gerakkan tubuh sedikit ke depan, tekuk lutut dengan lembut, ikuti gerakan dengan lengan untuk mempertahankan intensitas. Latihan ini dilakukan dengan setengah jari kaki - jangan merendahkan diri Anda di tumit. Lakukan 20 kali total pada kedua kaki.

10. Squat statis

Bergerak dalam jangkauan terbatas, sedikit berlama-lama di titik bawah. Jangan meluruskan sampai akhir latihan - ini akan membuat otot paha tetap tegang.

Jaga punggung tetap lurus dan jaga tumit tetap di lantai. Anda dapat melipat tangan di dada atau di depan Anda, karena lebih nyaman. Lakukan 20 squat per set.

Juga, jangan lupa tentang latihan untuk mengembangkan otot-otot perut dan punggung. Pilih 1-2 opsi dan tambahkan ke setiap latihan kekuatan. Ubah gerakan Anda secara berkala untuk memuat semua otot inti Anda secara merata.

Bagaimana mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam rencana Anda

Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, pada hari istirahat atau sebelum berlari.

Artyom Kuftyrev

Kekuatan murni dan latihan kekuatan harus dilakukan segar. Karena itu, jika Anda menggabungkannya dengan lari, maka bagian lari paling baik dilakukan setelah yang bertenaga.

Artyom menyarankan untuk memilih 3-5 latihan, pertama-tama lakukan dalam dua pendekatan, dan kemudian secara bertahap berkembang menjadi 4-5. Anda harus beristirahat setidaknya 2-3 menit di antara setiap pendekatan.

Sekitar sebulan sebelum kompetisi, Anda harus mengurangi latihan kekuatan Anda. Tinggalkan hanya latihan perut dan 1-2 set lunges, squat, dan langkah untuk mempertahankan nada umum.

Daftar Periksa Latihan Kekuatan:

• 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu (terpisah dari atau sebelum berlari).
• 5 latihan untuk kaki, 1-2 - untuk pers dan punggung.
• 1-2 pendekatan, lalu 4-5 pendekatan.
• Istirahat di antara set - 2-3 menit.