LATIHAN: 7 Latihan Pelari Terbaik untuk Menjadi Lebih Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk berlari lebih cepat, Anda tidak hanya membutuhkan jogging biasa, tetapi juga latihan lain yang mengembangkan seluruh tubuh, bukan hanya kaki: yoga, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan, tentu saja, kekuatan.

Kebanyakan pelari tidak terlalu menyukai latihan kekuatan dan lebih suka melakukannya tanpa latihan selama mungkin, tetapi jika menyangkut tujuan yang lebih serius, Anda harus menyatukan diri dan memasukkan yoga dan latihan kekuatan dalam program Anda. Yoga membuat tubuh kita lebih fleksibel, ligamen - lebih kuat dan pada saat yang sama elastis. Latihan kekuatan semakin memperkuat otot dan memberi kita stamina ekstra. Secara umum, jika Anda benar-benar berkembang, maka kembangkan secara harmonis, yang berarti bahwa banyak latihan menarik harus ditambahkan ke jogging! Setidaknya saya tidak tahu satu pelari yang telah mencapai level tertentu dan berhenti hanya pada satu putaran. Oleh karena itu, hari ini kita akan fokus pada latihan kekuatan untuk pelari. Untuk memulai - tujuh latihan sederhana dan sangat kuat.

Jadi, latihan kekuatan memperkuat otot kita, membantu kita menjadi lebih kuat dan lebih cepat, dan juga memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera, karena pergelangan kaki yang kuat lebih jarang terselip daripada pergelangan kaki yang tidak diperkuat dengan latihan tambahan.

Di satu sisi, sebagai pelari, Anda harus memperkuat otot yang paling sering Anda gunakan: paha depan, paha belakang, dan otot betis. Di sisi lain, Anda perlu menjaga keseimbangan dan memperbaiki ketidakseimbangan dalam tubuh, yang dapat diakibatkan oleh terlalu banyak tekanan pada otot yang sama dan sama sekali mengabaikan yang lain, jadi penting untuk memperhatikan kondisi inti dan tubuh bagian atas Anda.. Latihan ini perlu dilakukan seserius jogging, jadi sebaiknya rencanakan latihan Anda dengan hari kekuatan tambahan.

Sebelum memulai latihan di bawah ini, pastikan Anda memiliki dasar yang cukup baik, yaitu kekuatan dan keterampilan yang cukup. Jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda, lebih baik berkonsultasi dengan pelatih dan melakukannya di bawah pengawasan seorang profesional. Tentu saja, jika Anda ingin mencapai hasil yang sangat tinggi, bekerja dengan pelatih setidaknya pada awalnya atau selama persiapan untuk kompetisi tertentu dengan tujuan tertentu adalah suatu keharusan.

1. Papan

Saya pikir semua orang tahu apa itu bar, tetapi untuk berjaga-jaga, kami akan mengulanginya lagi. Plank adalah latihan isometrik dan sangat bagus untuk memperkuat otot inti dan bahu. Ini bisa berbeda, dan tergantung pada varietasnya, ada penekanan yang lebih besar pada otot-otot tertentu. Misalnya, di bilah samping, beban besar ditempatkan pada otot perut miring.

Otot-otot inti meliputi otot perut miring, otot perut melintang, otot rektus abdominis, otot gluteus kecil dan sedang, otot adduktor, otot paha belakang, otot infraspinatus, otot coracohumeral, dan lain-lain.

2. "Putaran Rusia" (putaran tubuh)

Latihan Russian Twist melibatkan sejumlah besar otot, termasuk perut, miring, punggung bawah, dan paha belakang.

3. Jongkok dalam lunge dengan tangan terangkat

Latihan ini menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, bahu, dan inti. Anda dapat melakukannya dengan beban jika Anda ingin menambah stres.

Selama latihan, pastikan bebannya tepat di atas kepala Anda, dan sudut di lutut kaki, yang dibawa ke depan, adalah 90 derajat.

4. Jongkok udara

Squat harus menjadi suatu keharusan bagi seorang pelari. Dan squat ini adalah beberapa yang paling mudah dilakukan dan beberapa yang paling efektif. Selama pelaksanaannya, otot-otot bokong, otot paha depan paha, fleksor pinggul, bokong dan otot inti termasuk dalam pekerjaan.

Selama jongkok, pastikan bahwa pada titik bawah terakhir paha sejajar dengan lantai, dan selama pengangkatan, penekanannya bukan pada jari kaki, tetapi pada tumit. Bayangkan saja Anda sedang duduk di kursi yang sangat kecil. Jika berat dipindahkan secara berkala ke kaus kaki, Anda dapat meletakkan pancake dumbbell kecil di bawah kaus kaki.

5. Deadlift dengan satu kaki

Deadlift satu kaki adalah latihan yang ideal untuk memperkuat otot-otot di paha dan glutes Anda, serta membantu mengembangkan rasa keseimbangan dan meningkatkan stabilitas Anda. Sebagai permulaan, Anda bisa melakukan latihan ini tanpa beban.

6. "Pistol"

Saya pikir semua orang ingat tes sekolah, dan squat ini, yang juga selalu menjadi bagian dari kurikulum sekolah. Jika dilakukan dengan benar, dispepsia akan menjadi sangat kuat karena kebiasaan sehingga akan sangat menyakitkan untuk berjalan.;)

7. Mengangkat halter dengan rotasi

Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot-otot di tubuh bagian atas Anda – inti dan bahu Anda.

Seperti yang Anda lihat, semua latihan ini ditujukan untuk mengembangkan kekuatan di kaki dan tubuh bagian atas. Tidak ada yang terlalu sulit tentang mereka, tetapi jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda, maka lebih baik melakukannya di bawah pengawasan pelatih atau memintanya untuk mengubahnya sedikit (mungkin ada beberapa variasi topik) agar mereka memenuhi kebutuhan Anda secara ideal dan pada akhirnya mengarah pada hasil yang diinginkan.

Nikmati pelatihan Anda.;)