Bagaimana rompi olahraga dapat membantu Anda membangun kekuatan dan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan dapat melompat lebih tinggi dan menarik lebih baik, dan bahkan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang bersamaan.

Apa itu rompi olahraga?

Rompi ini terbuat dari bahan buatan yang tahan lama, yang diikat ke tubuh dengan selempang atau ritsleting. Hal ini digunakan untuk meningkatkan stres selama latihan.

Kebanyakan rompi memiliki kantong khusus untuk memasukkan beban, seperti karung pasir atau silinder logam. Ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan berat badan sesuai dengan kemampuan Anda, serta untuk berbagai jenis latihan.

Rompi pelatihan digunakan dalam berbagai disiplin olahraga dan kebugaran. Dengan peralatan ini, Anda dapat berlari dan menaiki tangga, melakukan latihan melompat, melakukan angkat besi, dan menambah beban dalam latihan dengan berat badan Anda, seperti pull-up, dips, atau squat.

Apa yang Dapat Anda Raih Dengan Rompi Pelatihan

Menambah tinggi lompatan

Jika Anda terlibat dalam olahraga di mana ketinggian lompatan penting, pelatihan dengan rompi dapat meningkatkan kinerja Anda.

Dalam percobaan dengan 14 sprinter dewasa, mereka menemukan bahwa tiga minggu pelatihan dalam rompi berat badan 7-8% secara signifikan meningkatkan tinggi lompatan dan kekuatan di ekstremitas bawah.

Dalam penelitian kecil lainnya, pelatihan rompi telah membantu meningkatkan kinerja tes lompat untuk pelompat dan pelempar, pemain bola basket, atlet angkat besi dan pemain rugby, atlet lintasan dan lapangan wanita, dan pria muda yang tidak sportif yang tidak berolahraga tetapi hanya mengenakan rompi sepanjang hari.

Tingkatkan kinerja angkat besi

Karena kekuatan kaki yang eksplosif sangat penting untuk kinerja angkat besi, dapat diasumsikan bahwa berolahraga dengan rompi juga bermanfaat untuk olahraga ini.

Jadi, satu penelitian kecil dengan partisipasi 16 atlet angkat besi menunjukkan bahwa pelatihan selama lima minggu dengan rompi dengan 12% dari berat badan meningkatkan maksimum satu repetisi di dada sebesar 4, 2%, sedangkan latihan tanpa rompi pada kelompok kontrol - hanya dengan 1, 8%.

Selain itu, latihan semacam itu meningkatkan kecepatan mengangkat palang saat bekerja dengan 90% 1RM dan meningkatkan lintasannya saat bekerja dengan beban 70 dan 90% dari 1RM.

Membakar lebih banyak kalori dalam latihan Anda

Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico melakukan eksperimen ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests di mana wanita tingkat rendah berjalan dengan rompi berbobot.

Dengan mengukur konsumsi oksigen maksimum saat berjalan dengan kecepatan 4 km / jam, dokter mencatat bahwa bobot 15% dari berat badan meningkatkan pengeluaran kalori sebesar 12% dan tidak secara signifikan mempengaruhi upaya yang dirasakan.

Sebuah meta-analisis studi tentang pelatihan dengan rompi juga mencatat bahwa berat badan meningkatkan pengeluaran energi secara signifikan selama latihan, berjalan dan berlari.

Dan bahkan hanya mengenakan rompi dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak. Jadi, dalam satu penelitian, 36 orang gemuk yang tidak terlatih mengenakan rompi dengan 10% dari berat badan selama 8 jam sehari dan setelah tiga minggu berat badan mereka berkurang rata-rata 1,61 kg, dan persentase lemak sebesar 3,18% tanpa diet apa pun. dan berolahraga.

Wanita yang lebih tua juga kehilangan kelebihan berat badan dan lemak dalam dua penelitian kecil. Di sini, para peserta tidak lagi mengenakan rompi sepanjang waktu, tetapi terlibat dalam beban - mereka melakukan latihan kekuatan, menaiki tangga.

Dengan demikian, dapat diasumsikan bahwa kardio dan kekuatan dalam rompi akan membantu Anda menghabiskan lebih banyak energi dalam pelatihan (tanpa menambah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga), menciptakan defisit kalori yang signifikan dan menyingkirkan pound ekstra lebih cepat.

Tingkatkan kekuatan dan ukuran otot tanpa gym

Jika Anda melakukan senam - melakukan latihan dengan berat badan Anda di rumah atau di platform dengan palang horizontal, peningkatan beban sering terjadi hanya karena lebih banyak pengulangan.

Sementara pelatihan untuk kegagalan otot melakukan pekerjaan yang baik untuk meningkatkan ukuran otot pada rentang repetisi yang luas, beban ekstra akan memberi tubuh beban yang tidak biasa. Dan ini dapat memiliki efek positif pada kemajuan.

Selain itu, jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, bukan ukuran otot, rompi adalah suatu keharusan. Untuk mengembangkan kualitas ini, set pendek dengan berat 2-5 repetisi paling cocok.

Mengenakan rompi akan mengurangi repetisi Anda menjadi kegagalan otot dan memberi tubuh Anda rangsangan yang dibutuhkan untuk mengembangkan kekuatan.

Plus, dengan membuatnya lebih berat, latihan Anda akan dipersingkat waktu tanpa mengorbankan efisiensi.

Apa yang harus dicari saat memilih rompi

Rompi bukanlah perlengkapan termurah. Harga spesifik tergantung pada model dan dapat berupa 3 atau 16 ribu rubel. Agar tidak membuang uang Anda, perhatikan parameter berikut.

Kemampuan untuk mengubah berat badan

Pada beberapa model rompi, pemberat berupa pasir atau pemberat logam dijahit ke dalam produk, sehingga Anda tidak dapat mengubah beratnya.

Di satu sisi, itu nyaman, karena Anda tidak perlu mengutak-atik pasir dan membeli kargo tambahan. Di sisi lain, tidak mungkin untuk mengatur beban dalam latihan yang berbeda dan menggunakan rompi untuk orang dengan berat badan dan tingkat latihan yang berbeda.

Selain itu, lebih baik memulai pelatihan dengan rompi dengan bobot kecil 5% dari berat badan, sehingga tubuh terbiasa dengan stres. Dan baru kemudian menambah berat badan menjadi 10-15% atau lebih, tergantung jenis olahraganya.

Jadi lebih baik mempertimbangkan opsi dengan kemampuan untuk menyesuaikan berat. Ingatlah bahwa muatan sering dijual terpisah dari rompi dan Anda harus membayar ekstra untuk itu.

Apa yang harus dibeli?

• Rompi dengan pembobotan Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4.990 rubel →
• Rompi tertimbang Everlast "F. I. T. 40LB". Berat 18 kg, 15 490 rubel →

Jenis beban

Kargo dapat disajikan dalam bentuk:

• karung pasir;
• tas tembakan;
• batang baja atau silinder;
• piring logam.

Pilihan berpasir biasanya yang termurah. Namun, mereka memiliki beberapa kelemahan: mereka cukup banyak, jadi melakukan push-up, burpe, dan banyak gerakan lainnya akan merepotkan.

Selain itu, lama kelamaan pasir mulai tertidur, apalagi jika Anda membeli model yang tidak berkualitas tinggi.

Beberapa rompi menggunakan pelat sebagai pembobot - pemberat seperti itu memberikan distribusi muatan yang lebih merata di seluruh tubuh, berbeda dengan palang yang sama yang dengannya pemberat hanya dapat dikonsentrasikan di bagian bawah atau atas produk.

Namun, dengan pelat, Anda tidak akan dapat mengubah berat peralatan secara fleksibel. Sementara batang memungkinkan Anda menambahkan 500-900 g, pelat memiliki massa 2,5-10 kg atau lebih.

Jadi jika Anda ingin menambah berat badan secara bertahap, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beban dalam bentuk batangan atau kantong tembakan.

Apa yang harus dibeli?

• Rompi berat Iron Star 10 kg, 5.990 rubel →
• Rompi dengan pemberat Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubel →
• Pembobotan rompi Iron Star S4 Professional, 9.990 rubel →

Jenis pengencang:

Jenis elemen pemasangan menentukan seberapa ketat rompi akan duduk selama beban dan apakah itu tidak akan terlepas dari gerakan Anda.

Jika Anda akan melakukan latihan kardio atau kekuatan dengan intensitas rendah dengan rompi, opsi tali dan gesper plastik baik-baik saja.

Dan untuk kompleks lari, lompat, atau interval dengan rentang gerak yang luas, lebih baik mempertimbangkan model dengan Velcro ganda. Mereka menyediakan fiksasi peralatan yang andal dan tidak mungkin pecah di bawah beban berat.

Cara memakai rompi olahraga

Lakukan latihan kardio

Jika Anda belum pernah jogging, jangan mulai dengan latihan rompi, tidak peduli seberapa kuat motivasi Anda. Pembobotan memberikan ketegangan yang tidak biasa pada sendi dan jaringan ikat, sehingga melakukannya dengan intensitas berlebihan dapat mengakibatkan cedera.

Untuk pemula, Anda bisa mencoba berjalan dengan rompi. Pilih berat 5-10% dari berat badan Anda dan mulailah berjalan dengan kecepatan 4 km/jam. Ketika tubuh Anda sudah terbiasa dengan beban, Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda menjadi 6 km / jam atau bereksperimen dengan kemiringan treadmill.

Anda dapat mengenakan rompi setiap sesi kardio, tetapi jangan berlari sampai Anda menguasainya tanpa rompi.

Jika Anda sudah mempersiapkan diri dengan baik dan sudah lama berlari, mulailah dengan berjalan kaki pula. Untuk latihan pertama, kenakan rompi dengan 10% dari berat badan Anda dan berjalan dengan kecepatan sekitar 6 km / jam, membiasakan diri dengan beban.

Jika Anda merasa nyaman, Anda bisa beralih ke jogging ringan dengan kecepatan tidak lebih dari 8 km/jam. Bahkan setelah terbiasa dengan rompi, Anda tidak boleh melakukan latihan interval dan kecepatan tinggi di dalamnya, karena risiko cedera meningkat pesat.

Gunakan rompi lari pada lari pendek dan mudah 3-5 km atau lintas hari latihan. Misalnya, Anda dapat menggabungkan lari pendek dalam rompi dengan blok kekuatan. Dan lakukan di awal musim - ketika ada banyak waktu tersisa sebelum kompetisi dan Anda dapat mengatur tes kecil untuk tubuh Anda tanpa konsekuensi.

Lakukan latihan melompat

Seperti halnya lari, lompat rompi hanya boleh digunakan oleh praktisi plyometrik jangka panjang yang mencari cara untuk meningkatkan tinggi lompatan, kekuatan tungkai bawah, dan kekuatan ledakan.

Jika plyometrics bukan hal baru bagi Anda, cobalah gerakan rompi berikut dengan 5-10% dari berat badan Anda:

• melompat ke mimbar;
• lompat jongkok;
• kaki bergantian dalam lunge dengan lompatan;
• melompat dari ketinggian diikuti dengan melompat;
• lompat jauh dari suatu tempat.

Pilih 3-5 latihan dan lakukan 2-3 set 5 repetisi. Istirahat tidak lebih dari 30 detik di antara set, 1-2 menit di antara latihan.

Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu pada hari-hari ringan. Hindari menggabungkan gerakan plyometric dengan latihan berat karena ini meningkatkan risiko cedera.

Lakukan latihan kekuatan

Rompi dapat memberikan beban tambahan dalam berbagai gerakan dengan beban tubuh Anda. Namun sebelum mencobanya, pastikan Anda bisa melakukan 3 set 10 repetisi tanpa beban tanpa masalah.

Jika sudah siap, cobalah gerakan berikut dengan rompi berat badan 10%:

• pull-up;
• pull-up miring;
• push-up;
• push-up di palang yang tidak rata;
• split squat;
• lunge;
• lompat jongkok;
• pistol jongkok;
• papan.

Saat Anda terbiasa dengan beban, Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat rompi hingga 25% dari berat badan Anda. Ini terutama berlaku untuk gerakan memompa kaki, karena otot-otot di sana sulit untuk memuat tanpa beban.

Anda juga dapat menyusun serangkaian latihan interval dan melakukannya dengan rompi. Ingat, bagaimanapun, bahwa detak jantung Anda akan lebih tinggi daripada jika Anda berolahraga tanpa beban. Sesuaikan waktu istirahat di antara interval sehingga Anda dapat mengatur napas, dan sertakan dalam kompleks hanya gerakan-gerakan yang dapat Anda lakukan secara teknis dengan benar, bahkan jika Anda lelah.

Apa yang harus dipertimbangkan bagi mereka yang berlatih dengan rompi?

Lakukan pemanasan dengan baik

Latihan apa pun membutuhkan pemanasan yang baik, dan pelatihan dalam rompi khususnya. Saat berat badan Anda meningkat, persendian dan jaringan ikat menjadi lebih tertekan, jadi pemanasan otot Anda sangat penting.

Dedikasikan setidaknya 10 menit untuk pemanasan: lakukan latihan sendi, lima menit kardio ringan - berjalan, jogging ringan, lompat tali, elips, latihan peregangan dinamis.

Nilai teknik Anda

Anda tidak boleh melakukan gerakan dengan beban tambahan jika Anda tidak sepenuhnya terbiasa dengan teknik eksekusi yang benar.

Rompi memberikan ketegangan yang tidak biasa pada otot, sehingga semua kesalahan teknis Anda akan terlihat lebih cerah dan lebih awal, meningkatkan risiko cedera. Karena itu, kenakan rompi hanya jika Anda melakukan gerakan dengan sempurna.

Pantau kondisi Anda

Pelatihan rompi, terutama pada awalnya, membutuhkan perhatian pada tubuh Anda. Jika denyut nadi Anda meningkat tajam, ada sesak napas parah atau mual, turunkan berat badan. Kemungkinan besar, Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda dan mengambil beban terlalu dini.

Pantau juga kondisi persendian dan tulang belakang. Jika berolahraga dengan rompi menyebabkan rasa sakit selama atau setelah berolahraga, jangan terus berharap tubuh Anda akan terbiasa.

Dan pastikan untuk mengikuti tekniknya. Jika selama pelatihan Anda tidak dapat melakukan latihan secara teknis dengan benar, lepas rompi dan selesaikan pendekatan tanpa itu.