21 tips bagi mereka yang ingin berlari maraton pertama mereka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda seorang pelari tetapi belum pernah berlari maraton, maka inilah saatnya untuk memikirkannya. Sebaiknya pilih balapan yang cocok terlebih dahulu dan mulailah bersiap. Saran dari pelari dan pelatih maraton elit akan membantu Anda dalam hal ini.

Pelari maraton tahu apa yang bisa dihadapi seorang pemula saat mempersiapkan maraton pertama dalam hidup mereka. Bagaimanapun, maraton adalah jarak serius yang membutuhkan persiapan fisik dan psikologis yang baik.

1. Bangun basis yang kuat

(Thad McLaurin) merekomendasikan berlari 32-40 kilometer sekitar sebulan sebelum acara utama. Jika Anda mulai meningkatkan jarak terlalu dini, risiko cedera atau kelelahan meningkat beberapa kali lipat.

Anda juga bisa mencapai puncak terlalu dini. Setelah itu, kekuatan Anda akan mulai menurun, yang mungkin datang tepat pada saat maraton.

2. Perkuat inti dan seluruh tubuh Anda

Pelari maraton, pelatih bersertifikat, dan penulis Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald merekomendasikan penguatan otot-otot seluruh tubuh, terutama inti, melalui latihan kekuatan dan fungsional.

Kondisi fisik otot inti berperan penting dalam menstabilkan tubuh saat berlari (menjaga panggul pada posisi netral) dan menjaga bentuk tubuh saat kelelahan melanda. Selain itu, Anda tidak hanya mengurangi risiko cedera, tetapi juga meningkatkan efisiensi lari Anda.

3. Gunakan roller pijat

Erik Taylor, seorang spesialis bersertifikat dari Akademi Kedokteran Olahraga Nasional AS dan penulis sesi pelatihan khusus, menyarankan untuk tidak melupakan penemuan luar biasa seperti roller pijat.

Jika semua pelari hanya menghabiskan 10 menit sehari untuk pijat sederhana (seperti pijat myofascial) di area tubuh yang terkena beban utama, kinerja mereka akan meningkat secara signifikan dan risiko cedera akan berkurang. Selain itu, pijat mengurangi peradangan otot dan mempercepat pemulihan pasca-latihan.

4. Lakukan pemanasan dinamis

dan fotografer Mackenzie Lobby menawarkan penelitian terbaru dalam olahraga dan kedokteran. dan ganti pemanasan pra-latihan statis standar dengan latihan peregangan dan plyometrik dinamis.

5. Tentukan tingkat kebugaran Anda saat ini

Running Editor Sabrina Grotewold merekomendasikan untuk memulai siklus latihan baru dengan mengidentifikasi tingkat kebugaran Anda. Ini akan membantu Anda membangun rencana latihan yang tepat yang memperkuat kelemahan Anda dan mempersiapkan Anda untuk balapan dengan sempurna.

6. Pilih rencana pelatihan yang tepat

Setelah menentukan kekuatan dan kelemahan berdasarkan hasil yang diperoleh, Anda dapat memilih rencana pelatihan. Pelari ultra dan penulis Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine menyarankan Anda untuk mengatur waktu upaya Anda dengan benar. Underworking sama buruknya dengan overwork. Ekstrem ini memperlambat proses secara signifikan.

Penting untuk mencatat semua aktivitas fisik Anda dan memantau kondisi Anda. Misalnya, aplikasi olahraga Polar melacak semua aktivitas Anda dan menampilkan beban dalam grafik, menunjukkan kapan waktunya untuk melambat dan pulih.

7. Tentukan tujuan Anda, tetapi buatlah fleksibel

Pelatih Matt Fitzgerald menyarankan untuk tidak melangkah terlalu jauh dan menjaga jarak kecil saat menetapkan tujuan untuk maraton di masa depan. Ada baiknya jika Anda memutuskan sendiri untuk berlari 10 kilometer dalam 45 menit. Sangat buruk jika demi ini Anda melakukan upaya super dan mendapatkan trauma dan neurosis. Selalu tinggalkan ruang untuk mundur, karena hasilnya tergantung pada terlalu banyak faktor.

8. Temukan keseimbangan antara olahraga dan kehidupan pribadi

Greg Strosaker, pelari dan penulis Running Ahead of the Sun, telah belajar secara langsung tentang pentingnya keseimbangan. Tidak peduli seberapa siap Anda secara fisik, selalu ada sesuatu yang dapat menghalangi: cuaca buruk, penyakit, cedera, masalah di tempat kerja. Peristiwa ini pasti akan berdampak negatif tidak hanya pada kinerja atletik Anda, tetapi juga kehidupan pribadi Anda, yang akan menyebabkan lebih banyak stres.

Pilihan ideal bagi siapa pun yang bersiap menghadapi persaingan serius adalah menyeimbangkan bidang kehidupan ini. Keseimbangan akan menyelamatkan Anda dari skandal, alasan kecemasan akan hilang, tingkat stres akan turun. Setelah itu, Anda akan dapat mempersiapkan diri secara produktif untuk maraton.

9. Pastikan untuk meluangkan waktu untuk pulih

Setiap pelari harus mengikuti prinsip kemajuan. Mengabaikan aturan dapat menyebabkan hilangnya motivasi, overtraining, dan cedera.

Jika Anda merasa lelah, dan efektivitas latihan Anda menurun dengan volume beban yang sama, maka inilah saatnya untuk istirahat dan mengambil waktu untuk istirahat dan pemulihan. Seminggu mungkin cukup. Selama waktu ini, lebih baik tidur lebih banyak, memilih makanan yang tepat dan istirahat untuk tidur di siang hari.

10. Jangan lupa tentang pelatihan silang

Pete Rea, pelatih elit dan pemimpin ZAP Fitness Team USA, menyarankan untuk belajar mendengarkan diri sendiri dan mengingat bahwa ada pilihan lain selain latihan lari.

Ada tiga faktor utama yang dapat membantu meningkatkan daya tahan dan performa lari: volume, frekuensi, dan intensitas latihan. Semua pelari memiliki batas yang tidak dapat mereka lewati tanpa efek samping yang tidak menyenangkan. Jenis latihan dan latihan lainnya (yoga, kekuatan, fungsional) akan menambah daya tahan, membuat Anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Semua ini dapat digunakan untuk meningkatkan performa lari.

11. Belajar untuk membuat penyesuaian yang tepat untuk rencana pelatihan Anda

Kadang-kadang terjadi bahwa latihan tidak berlanjut. Latihannya sulit dan sulit untuk mengikuti instruksi pelatih. Biasanya, dalam hal ini, mereka mengatakan bahwa ini adalah hari yang buruk untuk pelatihan. Mengetahui bahwa hari ini jelas bukan milik Anda adalah aspek kunci lain untuk berhasil menyelesaikan maraton.

Pelatih Jeff Gaudette menyarankan untuk memperlambat dalam kasus seperti itu. Dan jika memang berat, maka hentikan latihan dan terus ikuti rencana. Anda tidak boleh mencoba mengulanginya keesokan harinya. Lupakan saja dan lanjutkan! Penyimpangan kecil dari rencana tidak berakibat fatal.

12. Tambahkan latihan maraton khusus

Tip lain dari Jason Fitzgerald adalah untuk mengingat latihan yang dirancang khusus untuk maraton, karena sebagian besar pelari waktu hanya melakukan beberapa latihan standar (tempo atau lari jarak jauh). Tentu, mereka akan memberi Anda dasar yang baik, tetapi mengembangkan kualitas lari Anda membutuhkan pendekatan yang lebih fleksibel.

13. Putuskan apakah akan balapan sebelum maraton

Dalam hal ini, semuanya tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kinerja Anda sebelumnya, maka ikut serta dalam setengah maraton mungkin merupakan ide yang bagus. Sehingga Anda dapat mengetahui dalam bentuk apa Anda, serta lebih akurat menentukan waktu di mana Anda dapat menjalankan jarak penuh.

Jika Anda seorang pemula, lebih baik tinggalkan pemikiran seperti itu dan terus berlatih sesuai dengan rencana lari yang dikembangkan.

14. Perhatikan sepatu lari Anda

Hasilnya tidak hanya bergantung pada teknik lari dan kebugaran fisik Anda. Perlengkapan lari juga sama pentingnya.

Jika Anda memakai sepatu lari yang buruk, Anda akan tetap berlari dengan buruk. Jadi periksa sepatu Anda.

Menentukan kapan saatnya mengganti sepatu kets Anda bisa dilakukan dengan menguji kekakuan bahannya. Untuk melakukan ini, ambil satu sepatu di tangan Anda dan tekan ibu jari Anda pada bagian penyerap goncangan (kaki tengah) ke arah tumit. Jika bahannya terlalu mudah menyerah pada tekanan, maka sudah waktunya untuk mengganti sepatu.

Berlari dengan sepatu kets baru juga tidak disarankan.

15. Belajar mengatasi rasa sakit saat berlari

Terapis fisik Calvin Mayes mengatakan cara terbaik untuk mengatasi rasa sakit adalah dengan mencegahnya terjadi. Anda perlu belajar mendengarkan tubuh Anda dan melambat pada bel alarm pertama. Anda mungkin sedikit melambat, tetapi tetap menyelesaikan balapan.

Jika Anda berlari, mengabaikan gejala rasa sakit, semuanya bisa berakhir dengan bencana - cedera atau penyelesaian dini maraton jauh sebelum garis finis.

16. Berlatih ngemil sambil berlari

Marathon adalah jarak yang tidak dapat dijalankan tanpa pengisian ulang tambahan. Menurut penelitian, cara terbaik untuk mempertahankan tingkat energi yang cukup saat balapan adalah dengan minum banyak cairan dan mengonsumsi 60 gram karbohidrat setiap jam.

Ada beberapa cara untuk menyelesaikan tugas ini. Anda harus memilih yang paling efisien dan nyaman sebelum maraton.

17. Kurangi beban beberapa minggu sebelum memulai

Sebelum memulai, Anda perlu mengurangi beban. Hal utama adalah melakukannya dengan benar. Kaki Anda perlu mengingat bagaimana rasanya berlari cepat, jadi memotong jarak tempuh Anda jauh sebelum maraton adalah ide yang buruk. Sebaiknya lakukan ini dua minggu sebelum kompetisi dan kurangi total jarak 10-20%.

18. Menghilangkan segala masalah yang mungkin timbul sebelum lomba dimulai

Bahkan yang terbaik dari kita berada dalam kesulitan. Anda tidak pernah bisa 100% yakin bahwa tidak ada yang akan terjadi. Mengabaikan masalah adalah strategi yang buruk. Anda harus belajar untuk memecahkan masalah segera setelah itu terjadi, jika tidak, masalah berikutnya akan ikut terbawa, dan Anda berisiko terkena longsoran salju. Setidaknya itulah yang disarankan oleh Pelatih Patrick McCrann.

19. Belajarlah untuk melacak kecepatan Anda

Setiap pelari maraton berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa kecepatan selama kompetisi benar-benar berbeda dari kecepatan yang biasanya mereka latih. Itu semua tergantung pada lanskap, cuaca, Anda dan kondisi Anda.

Patrick McCrenn menyarankan belajar untuk memantau kecepatan Anda dan mencoba untuk mematuhi indikator yang ditentukan oleh pelatih, menyesuaikannya sesuai dengan situasi (angin kencang, bukit, cedera).

20. Dapatkan diri Anda istirahat yang tepat setelah maraton

Segera setelah balapan, aplikasikan foot shower kontras. Rendam mereka satu menit dalam air dingin dan satu menit dalam air panas. Kemudian isi kembali persediaan Anda dengan makan siang yang baik dengan banyak protein dan tidur malam yang nyenyak.

Tapi tidak berarti menghabiskan hari berikutnya di tempat tidur. Anda hanya mengambil hari libur, bukan hari libur dari berlari. Lakukan pemulihan dan tetap aktif tanpa membiarkan darah menumpuk di kaki Anda untuk membantu membangun kembali otot yang sakit.

21. Mulai bersiap untuk balapan berikutnya tidak lebih awal dari tiga minggu kemudian

Setelah menyelesaikan maraton, Anda harus memberi diri Anda dua hingga tiga minggu untuk pulih sepenuhnya. Ini berarti Anda tidak perlu melakukan latihan khusus dan latihan intensif. Sebaiknya lakukan hanya jogging pemulihan ringan.

Banyak pemula percaya bahwa jika mereka mempersingkat waktu pemulihan, mereka dapat bersiap untuk balapan lain dalam 6-10 minggu. Ini mungkin berhasil sekali atau dua kali, tetapi ketiga kalinya Anda harus membayar penghinaan seperti itu untuk tubuh Anda.