Bagaimana menyusun diet untuk menjaga otak Anda kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Kutipan dari buku "Diet for the Mind" oleh ahli saraf dan ahli gizi Lisa Mosconi, yang telah mempelajari masalah ini dengan sangat rinci.

Perkenalkan prebiotik

Pertama-tama, kesehatan pencernaan tergantung pada konsumsi makanan prebiotik dan probiotik secara teratur.

Karbohidrat ramah bakteri ini ditemukan dalam makanan yang tidak terlalu manis, tetapi memiliki rasa manis tertentu, seperti bawang, asparagus, artichoke, dan akar burdock. Anda juga akan menemukan banyak prebiotik dalam pisang, bawang putih, oat, dan susu.

Lisa Mosconi

Beberapa oligosakarida mendapatkan perhatian tidak hanya karena sifatnya yang bermanfaat bagi mikrobioma yang ramah, tetapi juga karena kemampuannya untuk menurunkan kolesterol, mencegah kanker, dan menghilangkan racun. Ini termasuk beta-glukan yang ditemukan dalam jamur (jamur reishi dan shiitake semakin banyak dipelajari) dan glukomanan, yang berlimpah dalam jus lidah buaya. Saya penggemar berat keduanya, jadi saya pasti akan membahasnya lebih detail di bab-bab berikutnya.

Makan serat

Selain itu, makanan kaya serat sangat penting untuk kesejahteraan mikrobioma kita, karena mendukung berfungsinya saluran pencernaan. Pencernaan yang sehat adalah kunci untuk membuang produk limbah, racun berbahaya, dan bakteri jahat, apa pun yang dapat merusak flora usus Anda tepat waktu.

Sayuran seperti brokoli, buah dan beri yang kaya serat, semua jenis sayuran hijau, bersama dengan kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa pemanis adalah sumber serat yang sangat baik yang harus kita makan secara teratur untuk menjaga kesehatan usus kita.

Lisa Mosconi

Beli makanan fermentasi

Selain prebiotik dan serat, mikroba usus kita dengan rakus menyerang makanan probiotik. Mereka mengandung bakteri hidup (probiotik) yang, begitu berada di saluran pencernaan, bergabung dengan jajaran mikrobiotik kita yang baik. Probiotik diperoleh secara alami selama fermentasi makanan, termasuk fermentasi susu, yang menghasilkan yoghurt dan kefir, tetapi juga ditemukan dalam asinan kubis, seperti kubis. Untuk panduan lebih spesifik tentang topik ini, lihat Bab 12.

Berhenti minum antibiotik jika memungkinkan

Penting untuk mengetahui tidak hanya makanan mana yang harus dimasukkan dalam diet Anda, tetapi juga makanan mana yang harus dihindari. Makanan atau zat apa pun yang mengganggu kesehatan usus (baik itu peradangan atau usus bocor) juga dapat merusak mikrobioma kita.

menempati baris pertama dalam daftar "Bersenjata dan sangat berbahaya." Mikrobioma bereaksi sangat negatif terhadap overdosis antibiotik, karena orang-orang ini adalah pembunuh terkenal dan tanpa pandang bulu menghancurkan flora yang menguntungkan dan berbahaya.

Sampai Perang Dunia II, ketika penyakit seperti pneumonia atau infeksi luka hampir selalu berakibat fatal, antibiotik tampak seperti kemenangan besar. Namun, ini dianggap hanya selama kegemaran antibiotik tidak memicu pandemi infeksi yang resisten terhadap mereka. Pada saat yang sama, komplikasi tambahan muncul karena ketidakstabilan dan penipisan mikroflora usus yang disebabkan oleh obat-obatan ini.

Saya sama sekali tidak mendorong Anda untuk melepaskan antibiotik ketika Anda membutuhkannya. Namun, banyak orang menyalahgunakannya sebagai tindakan darurat atau hanya mengambilnya untuk berjaga-jaga. Jadi, saya terus-menerus mendengar: "Saya flu, saya perlu minum antibiotik." Berlawanan dengan kepercayaan populer, ini sama sekali tidak terjadi, karena flu bukan disebabkan oleh bakteri, tetapi oleh virus. Ingatlah bahwa banyak dokter di Eropa merekomendasikan makan (atau mengonsumsi suplemen probiotik) sebelum atau selama antibiotik untuk melindungi saluran pencernaan Anda dan mendukung mikrobioma Anda.

Setelah pengobatan, makanan adalah faktor penting kedua yang mempengaruhi pencernaan. Antibiotik masuk ke dalam tubuh hanya secara sporadis, tetapi makanan terus-menerus mempengaruhi status dan kesehatan flora usus. Dari semua makanan yang memiliki efek negatif pada mikrobioma, daging olahan industri dianggap yang paling berbahaya.

Lisa Mosconi

Percaya atau tidak, daging bisa menjadi sumber utama "superbug" paling berbahaya. Hewan yang dibesarkan di peternakan besar menerima antibiotik dosis rendah selama perawatan rutin untuk mencegah infeksi yang tak terhindarkan ketika disimpan dalam kondisi sempit dan tidak sehat. Faktanya, dari total penjualan antibiotik di AS, 80% dibeli untuk ternak dan bukan untuk manusia! Masalahnya, dengan makan daging seperti itu, kita juga mendapat antibiotik. Dan akibatnya, ini menyebabkan overdosis.

Lebih buruk lagi, setengah dari daging yang dijual di Amerika Serikat terkontaminasi bakteri resisten antibiotik yang dapat menyebabkan infeksi bawaan makanan yang parah. Strain Salmonella dan Campylobacter yang resisten antibiotik telah ditemukan di 81% daging kalkun yang diproduksi, 69% steak babi, 55% daging sapi industri, menurut sebuah studi baru-baru ini oleh Food and Drug Administration (FDA) AS, peternakan dan 39 % ayam di seluruh negeri. Yang lebih mengecewakan adalah data federal, yang menyatakan bahwa 87% dari semua daging yang diuji positif mengandung bakteri Enterococcus dan Escherichia coli (E. coli). Hal ini menunjukkan bahwa daging telah memiliki kontak langsung dengan kotoran setidaknya sekali.

Ini hanyalah salah satu dari banyak alasan mengapa saya merekomendasikan hanya makan daging yang diberi makan secara alami, dan produk susu dan telur hanya dari hewan-hewan itu. Standar organik melarang produsen menggunakan antibiotik tanpa indikasi medis.

Batasi makanan olahan

Makanan olahan adalah ancaman utama lain bagi saluran pencernaan kita. Tidak hanya berlimpah dalam yang tidak sehat (seperti sirup karamel fruktosa tinggi atau gula putih halus), mereka cenderung mengandung pengemulsi yang sangat berbahaya bagi mikrobioma.

Pengemulsi adalah bahan tambahan makanan yang meningkatkan tekstur, penampilan, dan pengawetan banyak makanan dan digunakan hampir di mana-mana: mulai dari produksi es krim hingga makanan yang dipanggang, saus salad, saus, dan produk susu (ya, bahkan susu almond "sehat" favorit Anda bisa berbahaya jika mengandung pengemulsi).

Lisa Mosconi

Ternyata zat tersebut dapat meningkatkan permeabilitas dinding usus sehingga memungkinkan bakteri berbahaya masuk ke aliran darah. Ini, pada gilirannya, penuh dengan kolitis dan sindrom iritasi usus besar, serta disfungsi metabolisme yang menyebabkan obesitas, gula darah tinggi, dan resistensi insulin.

Lain kali Anda berbelanja, perhatikan baik-baik label makanan kemasan favorit Anda: apakah ada lesitin, polisorbitol, poligliserin, karboksimetil selulosa, karagenan, polimer xanthan, propilena, natrium sitrat, dan mono- atau bigliserida dalam daftar bahan? Ini semua adalah bendera merah di jalan menuju kinerja mental yang optimal.

Dalam buku ini, Anda juga akan mengetahui tingkat nutrisi Anda saat ini, bagaimana makanan dipecah menjadi nutrisi individu, dan apa yang sebenarnya harus dimasak untuk menjaga otak Anda.