7 latihan yoga untuk bokong yang kencang dan kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami sudah memiliki beberapa artikel tentang latihan glute. Pada dasarnya, kami berbicara tentang squat (dengan dan tanpa beban), atau tentang berbagai ayunan. Sekarang giliran jogja. Latihan-latihan ini akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan tanpa risiko cedera!

Variasi pose belalang

Berbaring di perut Anda. Dahi ditopang oleh handuk yang dilipat, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat tangan kanan Anda dan sentuhkan ujung jari Anda ke tengah bokong kanan Anda sambil mengontraksikan otot gluteus. Kemudian sedikit tegang tubuh dan angkat kaki kanan Anda, coba rasakan dengan tangan Anda otot mana yang bekerja dan seberapa banyak.

Kontrol ini diperlukan, karena kaki dapat diangkat bukan dengan bantuan otot gluteal, tetapi dengan memasukkan paha belakang dan otot persegi punggung bawah dalam pekerjaan. Jika Anda ingin bokong dan paha belakang Anda terbentuk dengan benar, cobalah untuk mendistribusikan beban secara merata di antara keduanya.

Buang napas, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.

Variasi pose setengah busur

Berbaring tengkurap dengan handuk terlipat di bawah dahi Anda. Tarik perut Anda dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat dengan tumit tepat di atas lutut. Tempatkan ujung jari kedua tangan di tengah gluteus maximus. Kencangkan pantat Anda sambil mengencangkan tubuh Anda sedikit. Putar kaki Anda sedikit ke luar sehingga kaki bersentuhan dan saling menekan dengan ringan.

Saat Anda menarik napas, kencangkan otot gluteal Anda, coba angkat lutut dari lantai dan angkat tumit setinggi mungkin. Pastikan beban didistribusikan secara merata antara otot gluteal dan paha belakang. Tetap di atas selama Anda bisa. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke posisi awal.

Variasi pose lengan terentang dan jempol kaki

Berbaring telentang dengan kaki terentang ke depan. Lengan sedikit ditekuk di siku dan ditekan ke lantai. Kencangkan paha depan Anda dan arahkan tempurung lutut Anda ke langit-langit. Rilekskan kaki Anda. Saat Anda menarik napas, gunakan glutes kiri, lengan, dan obliques untuk mengangkat kaki kanan tegak lurus ke lantai. Dalam hal ini, baskom harus ditekan dengan kuat ke permadani.

Jika Anda merasa glutes kiri Anda tidak bekerja, cobalah untuk mengendurkan lengan Anda dan memaksa bagian tubuh yang diinginkan untuk bekerja. Lakukan 8-10 repetisi dan beralih ke kaki lainnya.

Pose jembatan

Berbaring telentang, tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda tepat di bawah lutut, regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dan cobalah untuk menyentuh tumit Anda dengan ujung jari Anda. Tarik napas dan angkat panggul, dada bergerak ke arah dagu. Buka bahu Anda, coba sambungkan tulang belikat, dan jepit lengan Anda yang terentang ke dalam kunci. Untuk aktivasi tambahan otot gluteal, istirahatkan tumit Anda di lantai, coba sobek kaus kaki Anda dari lantai setidaknya sedikit. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, buang napas, lepaskan lengan Anda dan mulailah perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal, terus tekan tumit Anda di lantai.

Terjang rendah

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Bawa kaki kiri ke belakang dan berlutut, letakkan tangan di kedua sisi kaki kanan, miringkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan dan punggung Anda membulat, lebih baik meletakkan batu bata khusus atau sesuatu yang lain di bawah lengan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus.

Pastikan lutut kanan Anda berada di atas pergelangan kaki kanan Anda. Kaki kiri Anda bertumpu di lantai dengan jari-jari kaki sehingga Anda dapat menekan tumit ke bawah. Peras gluteus maximus kiri sedikit untuk mendorong paha kiri ke belakang dan meregangkan selangkangan. Tahan posisi ini selama 1-2 menit, lalu kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Pose Prajurit II

Bagian 1. Berdiri tegak. Bawa kaki kiri ke belakang 90-120 cm, putar jari-jari kaki ke dalam sekitar 30 derajat. Letakkan tangan Anda di pinggul dan kaki Anda di lantai, berbalik menghadap dinding, buka pinggul Anda dan mulai tekuk lutut kanan Anda, arahkan ke jari kecil kaki kanan Anda. Tahan posisi ini dan coba rasakan apa yang terjadi pada bokong, tulang ekor, dan kaki Anda. Apakah Anda menambahkan? Apakah Anda merasakan ketegangan di bokong Anda? Bagaimana berat badan Anda didistribusikan di antara kedua kaki?

Bagian 2. Pemula cenderung terlalu banyak bersandar pada kaki depan. Tetapi jika gluteus medius dan otot-otot kecil terlibat, tulang paha dapat menekuk ke luar, yang memungkinkan Anda mentransfer lebih banyak beban ke kaki di belakang.

Tangan Anda masih di pinggul untuk menjaganya tetap pada bidang yang sama, kaki Anda juga ditekan kuat ke lantai. Dalam posisi ini, Anda mulai perlahan menekuk lutut kiri. Ini akan memungkinkan Anda untuk memutar tulang paha kiri ke luar lebih jauh, menarik pinggul ke belakang dan, karena ketegangan gluteus medius dan otot-otot kecil, tekan kaki kiri ke lantai lebih banyak lagi.

Sekarang perlahan-lahan mulai luruskan lutut kiri Anda sambil tetap menjaga pinggul Anda tetap terbuka. Selama aktivitas ini, Anda harus merasakan lebih banyak beban pada kaki belakang Anda.

Cobalah untuk mempertahankan perasaan "membumi" ini dengan menggunakan glutes kiri Anda, jaga pinggul Anda pada tingkat yang sama saat Anda mengeluarkan napas, dan tekuk lutut kanan Anda lebih banyak sehingga melewati pergelangan kaki. Regangkan lengan Anda ke samping, telapak tangan ke bawah, biarkan bahu Anda turun. Lihatlah ujung jari tangan kanan Anda, tahan posisi ini selama 10 napas dalam-dalam. Pada pernafasan terakhir, turunkan lengan Anda, sambil menarik napas, tekan lebih keras pada kaki kiri Anda untuk bangkit. Sekarang ulangi hal yang sama di sisi lain.

Pose sudut samping

Opsi ini cocok jika Anda ingin menantang diri sendiri, seperti saat membungkuk ke samping, kedua kaki harus ditekan kuat ke lantai. Ikuti semua langkah seperti Warrior Pose II. Pada posisi terakhir, tarik napas dalam-dalam dan coba raih dengan tangan kanan Anda ke lantai atau balok. Lengan kiri direntangkan ke atas dan ke kanan sepanjang telinga kiri, sejajar dengan pinggul, tulang belakang diregangkan. Tahan posisi ini selama 10 napas dan beralih ke sisi lain.

Semua latihan di atas harus dilakukan secara perlahan, sepenuhnya berfokus pada sensasi Anda dan mencoba merasakan kerja otot. Untuk memulainya, disarankan untuk melakukan kompleks ini di bawah bimbingan seorang master, dan kemudian sendiri.