Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk aktivitas fisik dan bagaimana menggabungkan berbagai jenis latihan.
Latihan aerobik
Organisasi Kesehatan Dunia membuat rekomendasi berikut:
- 150 menit per minggu aktivitas fisik sedang, seperti berjalan kaki. Idealnya, 30 menit, lima hari seminggu.
- Atau 75 menit seminggu latihan intensitas tinggi. Misalnya, jogging selama tiga hari selama 25 menit.
Penting untuk menyebarkan latihan Anda selama beberapa hari dalam seminggu. Jika Anda menghabiskan satu setengah jam dengan sepeda stasioner selama satu hari, ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan apa-apa.
Kombinasikan olahraga sedang dan intens. Berikut adalah beberapa opsi:
- Berjalan kaki ke dan dari tempat kerja (5 × 30 = 150 menit aktivitas sedang).
- Lari 3-5 km pada hari Senin, Rabu, dan Jumat (3x25 = 75 menit aktivitas berat).
- 90 menit olahraga berat dengan sepeda stasioner, berjalan 2-3 hari seminggu (1 × 90 = 90 menit olahraga intens, 3 × 15 = 45 menit olahraga sedang).
- Senin - bersepeda 30 menit, Rabu - kelas aerobik air 45 menit, Sabtu - jalan kaki singkat, Minggu - memotong rumput selama satu jam (30 + 45 + 30 + 60 = 165 menit aktivitas sedang).
Jika Anda terbiasa melakukan banyak olahraga, angka-angka ini akan tampak sepele bagi Anda. Anda dapat menggandakannya. Misalnya, luangkan 150 menit seminggu untuk latihan intensif atau berjalan kaki selama satu jam setiap hari sebelum sarapan. Harap dicatat bahwa semua rekomendasi ini adalah untuk orang di bawah usia 65 tahun.
Tidak ada batasan pelatihan maksimal. Semakin banyak Anda berlatih semakin baik. Hanya saja, jangan berlebihan. Jika Anda hanya mendaki sesekali di masa lalu, jangan langsung bersiap untuk maraton.
Latihan kekuatan dan fleksibilitas
Selama ini kita hanya menyentuh pada latihan aerobik. Selama mereka, Anda terus bergerak, detak jantung Anda meningkat. Tapi jangan lupa untuk meluangkan waktu untuk jenis latihan lainnya juga. WHO menyarankan untuk melakukan penguatan otot intensif dua hari seminggu. Ini adalah latihan apa pun dengan pengulangan: barbel, latihan dengan karet gelang atau berat badan.
Mulailah dengan tiga set 8-10 repetisi. Repetisi kesepuluh harus jauh lebih sulit daripada yang kedua. Jika Anda berlari tiga hari seminggu dan masih punya waktu, jangan tambahkan lari lagi. Lebih baik melakukan latihan kekuatan selama dua hari.
Juga, jangan lupa tentang fleksibilitas. Sertakan latihan peregangan dua hingga tiga kali seminggu. Idealnya, harus ada 60 detik per kelompok otot utama. Peregangan baik ketika Anda melakukan pendinginan setelah latihan utama Anda. Tambahkan juga latihan keseimbangan dan koordinasi.
Direkomendasikan:
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup?
Para ilmuwan telah menemukan berapa banyak seseorang perlu tidur. Jumlah tidur yang optimal bervariasi menurut usia, dan tidur berlebihan sama berbahayanya dengan tidak cukup tidur
Berapa banyak sayuran dan buah-buahan yang perlu Anda makan setiap hari untuk menjadi sehat?
Para ilmuwan telah menemukan berapa banyak buah dan sayuran yang harus kita makan setiap hari untuk memperpanjang hidup kita dan mencegah banyak penyakit
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar untuk menurunkan berat badan?
Untuk mencapai berat badan yang diinginkan, Anda hanya perlu menghitung defisit kalori dengan benar, memperhitungkan karakteristik tubuh dan menyusun menu dengan benar
Berapa banyak olahraga untuk menjadi sehat
Olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan, tidak ada sengketa disini. Tetapi berapa kali seminggu dan pada interval berapa Anda harus berlatih agar tidak membahayakan diri sendiri?
Berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk menghindari kanker?
Untuk menghindari kanker, Anda harus berhenti merokok dan berlari. Dan jangan berpikir bahwa Anda harus bekerja keras. Pelatihan tidak akan memakan banyak waktu dan usaha