Daftar Isi:
- Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar untuk menurunkan 5 kg?
- Cara menyiapkan metabolisme yang lambat
- Cara menghilangkan lemak, bukan otot
- Cara menghitung kalori
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Untuk mencapai berat yang diinginkan, Anda perlu menghitung defisit kalori dengan benar, memperhitungkan karakteristik tubuh dan menyusun menu dengan benar.
Penghitungan kalori adalah salah satu cara paling terkenal untuk menurunkan berat badan. Esensinya sederhana: Anda perlu menghabiskan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Dengan kata lain, buat defisit kalori.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar untuk menurunkan 5 kg?
Pada tahun 1958, ilmuwan Max Wishnofsky menetapkan bahwa satu pon lemak dalam tubuh manusia setara dengan 3.500 kilokalori. Jadi, satu kilogram lemak sama dengan 7.716 kkal.
Ini berarti Anda perlu membuat defisit 7.716 kkal untuk menurunkan 1 kg.
Katakanlah tujuan Anda adalah kehilangan 5 kg. Anda mengkonsumsi 2.000 kkal per hari dan menghabiskan 2.500 - terjadi defisit 500 kkal. Jika Anda mengikuti diet seperti itu, Anda akan kehilangan satu kilogram dalam 15 hari. Dan untuk menurunkan 5 kg, Anda membutuhkan 2, 5 bulan.
Ini terlihat sederhana. Tetapi ketika sampai pada proses dalam tubuh kita, semuanya menjadi jauh lebih rumit. Tubuh kita mudah beradaptasi dengan kondisi baru, termasuk rasa lapar.
Cara menyiapkan metabolisme yang lambat
Pada awalnya, defisit kalori memang akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi kemudian metabolisme akan melambat. Dalam kondisi kurang gizi, tubuh akan mulai menghemat energi. Untuk penurunan berat badan yang intens, Anda akan membutuhkan lebih dari diet biasa Anda.
Misalnya, bermain olahraga. Latihan kekuatan dan latihan interval intensitas tinggi menciptakan kebutuhan oksigen dalam tubuh. Kalori dikonsumsi untuk menutupinya, baik selama latihan maupun beberapa jam setelahnya.
Olahraga juga diperlukan untuk alasan lain: Asalkan Anda mengonsumsi cukup protein, itu mencegah hilangnya otot.
Cara menghilangkan lemak, bukan otot
Tujuan menurunkan berat badan adalah untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Namun, bersama dengan lemak selama defisit kalori, Anda juga kehilangan massa otot. Ini sangat tidak diinginkan untuk sosok yang cantik.
Pada Mei 2008, para ilmuwan di University of Alabama di Birmingham melakukan penelitian tentang pelestarian otot dan pemulihan energi sambil menurunkan berat badan.
Ini menegaskan bahwa latihan kekuatan saat menjalani diet rendah kalori dapat membantu menjaga kekuatan dan otot.
Namun, protein dibutuhkan untuk membangun otot. Jika Anda melakukan latihan kekuatan saat berdiet, tambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda.
Ingat:
- Anda kehilangan satu kilogram berat badan, menciptakan defisit 7.716 kilokalori.
- Ini bekerja pada hari-hari awal diet, dan kemudian metabolisme melambat.
- Untuk mencegah metabolisme Anda melambat dan Anda kehilangan massa otot, sertakan makanan kaya protein dalam diet Anda dan lakukan latihan kekuatan.
Cara menghitung kalori
Anda dapat menggunakan situs web dan aplikasi dengan resep yang sudah jadi. Anda hanya perlu mengamati proporsi dan jumlah bahan secara akurat.
Yum
Ada beberapa resep di situs. Ada filter "Rendah kalori", "Cepat", "Sederhana". Komposisi kalori dan nutrisi tercantum dalam tabel. Jika Anda mengubah jumlah bahan, Anda dapat mengklik tombol "Hitung Kalori" dan cari tahu berapa banyak kalori yang akan ada di piring.
"NyamNyamra" →
Pola makan sehat saya
Di situs ini, semua produk dan resep dibongkar dengan cara yang paling detail. Kandungan kalori, jumlah protein, lemak dan karbohidrat ditunjukkan di bawah resep. Di bawah produk ada deskripsi vitamin dan mineral yang dikandungnya.
"Diet sehat saya" →
Penghitung Kalori dari FatSecret
Dalam aplikasi ini, Anda dapat menyimpan buku harian makanan. Tambahkan makanan yang Anda makan dan utilitas menghitung kalori dan BJU. Ada makanan siap saji dan produk dari berbagai merek. Bahkan dimungkinkan untuk membaca kode batang produk.
Ada juga buku harian latihan di aplikasi. Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda habiskan untuk berbagai jenis aktivitas fisik.
Omong-omong, layanan FatSecret juga tersedia di PC, jika lebih nyaman bagi seseorang untuk menghitung kalori dan aktivitas di sana.
Aplikasi tidak ditemukan
YAZIO
Dalam aplikasi ini, Anda dapat memilih produk dari database atau memindai kode batang, menggunakan resep dari aplikasi atau membuatnya sendiri.
Ada juga penghitung pembakar kalori. Dan jika Anda menghubungkan Google Fit, latihan Anda akan otomatis diunduh ke aplikasi.
MyFitnessPal
Anda dapat menyimpan resep, makanan, dan bahkan makanan utuh Anda di penghitung kalori ini untuk menghemat waktu.
Ada juga penghitung aktivitas dengan latihan kardio dan kekuatan. Namun, kalori tidak dihitung dalam yang terakhir. Anda dapat menggunakan fitur ini untuk melihat dengan cepat apa yang Anda lakukan di latihan terakhir. Jika Anda ingin menghitung kalori yang dihabiskan untuk latihan beban, tambahkan aktivitas baru dan tambahkan kalori secara manual.
Penghitung dapat disinkronkan dengan pelacak kebugaran atau aplikasi pelacakan aktivitas MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect, dan lainnya.
Aplikasi tidak ditemukan
Direkomendasikan:
"Mengapa saya kehilangan berat badan begitu lambat?" - cara menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya
Jika berat badan turun lebih lambat dari yang Anda inginkan, jangan berkecil hati dan jangan melihat ke belakang pada orang lain. Bukan kecepatan yang penting, tetapi pencapaian tujuan. Suatu hari pikiran bahwa beban akan hilang perlahan-lahan menembus jauh ke dalam kepala Anda.
Alasan yang tidak jelas untuk kelebihan berat badan dan kebiasaan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
Larisa Parfentieva, penulis buku laris 100 Cara Mengubah Hidup Anda, berbicara tentang hal-hal yang tidak jelas yang membantunya menurunkan 30 kilogram
Mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana mulai menurunkan berat badan lagi?
Mengapa berat badan tidak turun? Itu tergantung pada apa? Bagaimana membalikkan situasi dan mulai menurunkan berat badan lagi? Seorang life hacker akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini
Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, tidak menghitung kalori
Cara menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh tidak melalui diet ketat dan penghitungan kalori, tetapi melalui kebiasaan makan yang sehat
Berapa banyak kalori yang kita butuhkan untuk latihan penuh?
Artikel ini akan membantu Anda mengetahui apa yang harus dimakan sebelum latihan kardio atau kekuatan, berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk aktivitas ini, dan apa yang terbaik untuk dimakan setelah latihan untuk hasil yang optimal