Berapa banyak olahraga untuk menjadi sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lindungi diri Anda dari penyakit jantung, kanker, dan masalah kesehatan mental.

Berapa jam per minggu Anda perlu berolahraga?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa memasukkan setidaknya 75 menit olahraga berat atau 150 menit aktivitas yang lebih tenang per minggu. Berikut adalah beberapa contoh kegiatan yang cocok.

• Bekerja dengan intensitas sedang (dengan denyut nadi 90-110 denyut per menit): jalan cepat, menari, berkebun dan pekerjaan rumah tangga, memetik jamur dan beri, permainan aktif dengan anak-anak dan hewan peliharaan, perbaikan, membawa barang-barang kurang dari 20 kg.
• Aktivitas berintensitas tinggi (dengan detak jantung 120 denyut per menit): berlari, berjalan menanjak, bersepeda cepat, aerobik, berenang cepat, olahraga kompetitif dan permainan tim (sepak bola, bola voli, bola basket, dan lainnya), penggalian bumi, membawa barang-barang yang lebih berat dari 20 kg…

Pada saat yang sama, WHO mencatat bahwa ini adalah minimum yang diperlukan. Untuk manfaat kesehatan tambahan, Anda perlu berolahraga lebih banyak: 300 menit pada intensitas sedang dan 150 menit pada intensitas tinggi. Kira-kira jumlah yang sama dibutuhkan untuk menjaga elastisitas arteri sentral besar sampai usia tua.

Para ilmuwan menguji bagaimana aktivitas fisik mempengaruhi kematian dari penyebab apa pun, dan menemukan pola yang jelas: 75 menit olahraga per minggu mengurangi risiko kematian secara keseluruhan sebesar 20%, 150 menit - sebesar 31%, dan 150-255 menit - sebesar 37%. Tetapi manfaat terbesar datang dari 225 hingga 375 menit (3 jam 45 menit - 6 jam 25 menit) per minggu. Di bawah beban seperti itu, risiko kematian berkurang dengan rekor 39%.

Untuk memaksimalkannya, berolahragalah selama 2,5 hingga 6,5 jam per minggu. Lebih besar lebih baik.

Bagaimana olahraga membantu Anda tetap sehat

Olahraga teratur menginduksi sejumlah perubahan positif dalam tubuh dan melindungi Anda dari penyakit berbahaya. Inilah tepatnya yang diberikan pelatihan kepada Anda.

1. Kurangi berat badan

Olahraga akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak dan mempertahankan berat badan yang sehat, yang merupakan salah satu syarat utama untuk kesehatan. Penimbunan lemak berlebih, terutama di daerah pinggang, memiliki aktivitas metabolisme: mereka melepaskan hormon dan dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh.

Obesitas meningkatkan risiko diabetes, ginjal dan kandung empedu, penyakit jantung dan pembuluh darah, kanker, dan kematian karena sebab apa pun.

Idealnya, Anda harus menambahkan nutrisi yang tepat untuk latihan Anda, tetapi aktivitas itu sendiri akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menjaga berat badan Anda dalam batas normal.

2. Meningkatkan kerja sistem kardiovaskular

Olahraga mengurangi jumlah kolesterol "jahat" yang dapat membentuk plak pada dinding pembuluh darah. Mereka juga meningkatkan sensitivitas insulin, yang memiliki efek positif pada kesehatan kardiovaskular.

Selain itu, semakin lama dan semakin teratur Anda berolahraga, semakin banyak manfaatnya. Olahraga terus menerus sepanjang hidup membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan kesehatan jantung di usia tua.

3. Mengurangi risiko kanker

Sebuah analisis dari 12 penelitian menunjukkan bahwa olahraga mengurangi risiko leukemia, kanker kerongkongan, hati, paru-paru, ginjal, perut dan rahim lebih dari 20%. Dan 10-20% - kanker myeloma, usus besar, kepala dan leher, rektum, kandung kemih dan payudara.

Para ilmuwan menyarankan bahwa olahraga melindungi terhadap kanker dengan mengurangi berat badan dan peradangan dalam tubuh, menormalkan kadar hormon, meningkatkan kekebalan, dan mempercepat transit makanan di saluran pencernaan.

4. Mendukung kesehatan mental

Olahraga dapat membantu memerangi depresi, stres, dan masalah emosional. Rata-rata, orang yang aktif secara fisik mengalami efek mental negatif 1,5 kali lebih jarang daripada mereka yang tidak berolahraga.

Olahraga tim, bersepeda, latihan aerobik, dan olahraga gym adalah yang terbaik.

Mereka yang berolahraga 3-5 hari seminggu selama 30-60 menit merasa lebih baik daripada orang yang kurang atau lebih aktif. Sebaliknya, berolahraga lebih dari 23 kali dalam sebulan dan lebih dari 90 menit dalam satu waktu berdampak negatif pada kesehatan mental. Karena itu, semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.

Cara Berolahraga Agar Manfaatnya Maksimal

Latihan apa pun cocok untuk kesehatan, di mana detak jantung Anda meningkat di atas 120 denyut per menit dan Anda bernapas dan berkeringat lebih cepat.

Ini bisa berlari, berenang, bersepeda, ski, olahraga tim, seni bela diri, menari, program kebugaran kelompok, hiking - apa pun. Beban yang diperlukan dapat diperoleh bahkan tanpa meninggalkan rumah, melakukan kompleks latihan sederhana dengan beratnya sendiri selama 20-30 menit.

Jika Anda kekurangan waktu untuk berolahraga, cobalah latihan interval intensitas tinggi. Mereka sama efektifnya untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung dan pembuluh darah seperti kardio biasa, tetapi memakan waktu lebih sedikit.

Dianjurkan juga untuk melakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot setidaknya dua kali seminggu. Dengan menambahkan latihan seperti ini, Anda:

• Mencegah kehilangan otot … Selama penurunan berat badan, penyakit dengan istirahat di tempat tidur, dan bahkan selama bertahun-tahun, Anda mulai kehilangan otot. Latihan kekuatan membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot pada usia berapa pun.
• Tingkatkan metabolisme Anda … Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mempertahankannya. Dengan meningkatkan jumlah otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat, yang berarti akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
• Meningkatkan manfaat untuk jantung dan pembuluh darah lebih banyak lagi … Selama ini diyakini bahwa lari, bersepeda, dan aktivitas aerobik lainnya lebih baik untuk sistem kardiovaskular, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan mengurangi risiko penyakit jantung serta aktivitas aerobik. Para ilmuwan mencatat bahwa yang terbaik adalah menggabungkan kegiatan ini.

Anda dapat memuat otot di gym atau di rumah, hanya menggunakan berat badan, palang horizontal, dan palang paralel.