Cara Cepat Tertidur: 15 Cara Berbasis Sains

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makan dengan benar, tiup gelembung, hangatkan, lalu bekukan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa itu berhasil.

Gunakan 15 metode ini satu per satu atau kombinasikan sesuka Anda.

1. Mandi air hangat satu atau dua jam sebelum tidur

Pilihan yang lebih mudah: mandi kaki dengan air hangat. Dokter merekomendasikan percikan selama 20-30 menit. Penelitian menunjukkan Pengaruh mandi dan baskom air panas pada tidur di musim dingin., orang melakukan pemanasan sesaat sebelum tidur rileks dan tertidur lebih cepat.

Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, jadikan mandi air hangat atau mandi sebagai tradisi malam. Dan tubuh akan terbiasa langsung tertidur setelah prosedur air.

2. Turunkan suhu

Jika tidak, sel termosensitif khusus Termoregulasi sebagai sistem pensinyalan tidur. di otak, mereka tidak akan memulai mekanisme tertidur.

Tubuh menghilangkan kelebihan derajat dengan bantuan anggota badan (oleh karena itu, lengan dan kaki menjadi hangat sebelum tidur. Kaki yang hangat mendorong timbulnya tidur yang cepat). Untuk membantunya, cukup dengan membuka jendela, pintu balkon, atau menyetel AC pada suhu 15-19°. Suhu Ideal untuk Tidur. Penyebarannya dikaitkan dengan karakteristik individu organisme: bagi seseorang, bahkan 19 ° C sudah dingin. Jadi dibimbing oleh perasaan Anda sendiri.

Omong-omong, mandi air hangat atau mandi, yang disebutkan di paragraf sebelumnya, membantu mempertajam penurunan suhu tubuh. Ini berarti Anda akan tertidur lebih cepat.

3. Ambil penghangat kaki ke tempat tidur

Ini akan melebarkan pembuluh darah di ekstremitas bawah dan memungkinkan kaki untuk menghilangkan panas lebih efisien. Ini akan mempercepat kaki Hangat mempromosikan onset cepat tidur jatuh tertidur.

4. Minum sesuatu yang hangat sebelum tidur

Ini adalah cara lain untuk membuat perbedaan suhu lebih dramatis. Secangkir susu hangat atau teh herbal tidak hanya menghangatkan Anda, tetapi juga membantu Anda rileks. Fisiologis menganggap Chamomile: Obat herbal masa lalu dengan masa depan cerah sangat efektif dalam memerangi insomnia ringan. Minuman herbal berdasarkan lemon balm, adas, hawthorn juga cocok.

Tetapi lebih baik menolak kopi dan teh (hitam dan hijau) sebelum tidur. Mereka tidak hanya menyegarkan, tetapi juga memiliki efek diuretik. Ini mungkin sangat ringan, tetapi cukup untuk membangunkan Anda di tengah malam dengan keinginan untuk menggunakan toilet.

Hal yang sama berlaku untuk alkohol. Alkohol mempercepat tidur, tetapi memperburuk tidur, yang akan membuat Anda merasa kewalahan di pagi hari - seolah-olah Anda tidak tidur selama setengah malam.

5. Coba Melatonin

Melatonin disebut hormon tidur. Biasanya, itu mulai diproduksi dalam gelap dan secara metodis mempersiapkan tubuh untuk tertidur: menurunkan tekanan darah, suhu tubuh … Tubuh yang sehat menghasilkan melatonin dalam jumlah yang dibutuhkan. Tapi terkadang ada yang salah.

Beberapa penelitian menunjukkan efektivitas melatonin untuk mempromosikan tidur yang sehat: penilaian bukti cepat literatur bahwa suplemen melatonin secara signifikan mengurangi kesulitan tertidur. Sebagai aturan, Efek mandi dan baskom air panas pada tidur di musim dingin sudah cukup. 2-3 mg melatonin sebelum tidur.

Namun, penting untuk mempertimbangkan bahwa sains masih tahu sedikit tentang efek jangka panjang dan, mungkin, negatif dari mengonsumsi suplemen makanan. Karena itu, memanjakan diri dengan pengobatan sendiri tidak sepadan. Jika Anda tertarik untuk mencoba melatonin, pastikan untuk berkonsultasi dengan terapis Anda.

6. Makan malam dengan benar

Anda tidak perlu minum pil. Melatonin juga ditemukan dalam Sumber Makanan dan Bioaktivitas Melatonin dalam makanan yang terjangkau dan aman. Ini berlimpah, misalnya, dalam pisang, jeruk, nanas, ceri, tomat, susu sapi, nasi dan oatmeal.

7. Jangan menggunakan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur

Nasihatnya sudah usang, tetapi Anda harus mengulanginya lagi dan lagi. Cahaya menekan produksi melatonin. Dan cahaya biru dari perangkat elektronik, termasuk televisi, melakukan ini secara efektif dengan mengurangi separuh kadar hormon tidur.

Jika Anda tidak memiliki kemauan atau kemampuan untuk menyerahkan ponsel cerdas, tablet, atau komputer Anda, kompromilah. Gunakan aplikasi untuk membantu Anda mengubah suhu warna layar Anda.

8. Jaga pencahayaan yang nyaman

Ini juga harus dilakukan setidaknya satu jam sebelum tidur. Saat senja, hanya terganggu oleh lampu lantai atau lampu meja yang redup, produksi melatonin akan lebih aktif dan, sebagai hasilnya, akan membantu Anda lebih mudah tertidur.

9. Cobalah relaksasi otot progresif

Metode relaksasi otot progresif terdiri dari meregangkan kelompok otot utama dan kemudian mengendurkannya secara berurutan. Ini membantu untuk secara efektif dan cepat menghilangkan stres, serta mengatasi Relaksasi Otot Progresif untuk Stres dan Insomnia dengan insomnia.

Teknik relaksasi otot progresif melibatkan peningkatan bertahap dari tungkai bawah ke tungkai atas. Jadi ambil napas dalam-dalam dan kencangkan jari-jari kaki Anda secara bersamaan. Tahan napas untuk merasakan ketegangan ini. Kemudian buang napas dan perlahan-lahan rilekskan otot-otot Anda, bayangkan ketegangan keluar dari tubuh Anda.

Sekarang secara konsisten kencangkan dan rilekskan betis, pinggul, bokong, dan sebagainya.

10. Temukan diri Anda aktivitas yang membosankan selama 5-10 menit

Ini adalah saran bagi mereka yang telah menghitung semua domba, membaca ulang daftar kontraindikasi obat tidur sepuluh kali, tetapi tidak dapat tertidur.

Bangun dari tempat tidur (ini penting: Anda harus mengaitkannya hanya dengan tidur!), Duduk di meja dan, misalnya, melukis gambar dari buku relaksasi. Atau buka buku soal matematika dan coba contoh yang rumit. Atau (cara termudah) buat daftar tugas untuk besok.

Seperti yang diketahui Efek dari menulis sebelum tidur pada kesulitan tertidur: Sebuah studi polisomnografi membandingkan daftar yang harus dilakukan dan daftar aktivitas yang diselesaikan. ilmuwan, kecemasan tentang tugas yang tidak terpenuhi sering mencegah kita tertidur. Ketika seseorang membuat daftar tugas, otak memutuskan bahwa semuanya terkendali dan menjadi tenang. Nah, Anda bisa tertidur.

11. Benamkan wajah Anda dalam air yang sangat dingin selama 30 detik

Cara lain, meskipun sedikit ekstrem, untuk menenangkan dan mengatur sistem saraf untuk tidur.

Membenamkan wajah Anda dalam semangkuk air dingin memicu apa yang disebut Reaksi menakjubkan tubuh Anda terhadap refleks air pada mamalia: detak jantung, tekanan darah, penurunan suhu tubuh … Secara umum, tubuh memasuki kondisi pra-tidur yang menenangkan dan jatuh terlupakan dengan lebih mudah.

12. Gunakan metode 4 - 7 - 8

Esensinya terletak pada cara khusus bernafas: kita menarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik, kemudian menahan napas selama 7 detik dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik. Latihan harus dilakukan sambil berbaring.

Bernapas dengan kecepatan ini adalah latihan sedatif yang paling efektif. Ini membantu menenangkan sistem saraf dengan sangat cepat dan tertidur.

13. Bernapaslah dalam lavender

Anda dapat meletakkan bantal berisi perbungaan tanaman ini di tempat tidur Anda, atau hanya menghirup aroma minyak esensial selama beberapa menit.

Sebuah studi tahun 2005 menemukan Stimulus penciuman memodifikasi tidur malam hari pada pria dan wanita muda. bahwa aroma lavender memiliki efek menenangkan yang nyata dan dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.

14. Tiup gelembung

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor ilmu saraf di Johns Hopkins School of Medicine - membuktikan Tidak bisa tidur? Cobalah meniup gelembung - meniup gelembung dengan serius seperti ini: “Ini adalah latihan pernapasan dalam yang menenangkan tubuh dan pikiran. Dan karena ini adalah kegiatan yang agak bodoh, itu juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang mengganggu yang dapat mengganggu tidur."

15. Cobalah untuk tidak tidur

Ya, secara paradoks, tetapi hukum kekejaman masih berlaku. Sebuah penelitian kecil, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: Sebuah Investigasi Eksperimental Mekanisme Putatif Menggunakan Pengukuran Subyektif Dan Actigraphic Of Sleep, yang dilakukan oleh para ilmuwan dari University of Glasgow, menunjukkan bahwa jika Anda meminta seseorang yang menderita insomnia untuk mencoba untuk tetap membuka mata., mereka akan tertidur lebih cepat dari rekan-rekan mereka yang tidak diminta hal seperti itu.

“Tidur hampir merupakan satu-satunya aktivitas dalam hidup di mana semakin banyak Anda mencoba, semakin tinggi risiko kegagalan,” komentar ilmuwan lain tentang fakta ini. Jadi kita rileks dan tertidur.