14 cara alami untuk meningkatkan daya ingat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Membuat perubahan kecil dalam diet dan rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menghafal, berpikir lebih cepat, dan mengurangi risiko demensia.

1. Makan lebih sedikit gula

Konsumsi gula yang berlebihan menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan kognitif. Penelitian menunjukkan bahwa diet yang tidak seimbang dapat menyebabkan gangguan memori dan penurunan volume otak, terutama di area memori.

Mengurangi jumlah gula dalam makanan akan membantu menghindari masalah ini dan akan memiliki efek positif pada kesehatan secara umum.

2. Tambahkan minyak ikan ke dalam diet Anda

Minyak ikan kaya akan asam lemak tak jenuh omega-3, termasuk eicosapentaenoic dan docosahexaenoic. Mereka mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kelelahan, kecemasan, dan memperlambat penurunan mental.

Makan ikan dan minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua. Dalam satu penelitian, skor memori peserta meningkat secara signifikan setelah makan minyak ikan selama setahun. Percobaan pada orang dewasa dengan gejala ringan kehilangan ingatan juga telah membuktikan efek menguntungkan dari omega-3.

3. Luangkan waktu untuk bermeditasi

Meditasi menenangkan, mengurangi rasa sakit, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan materi abu-abu. Dengan bertambahnya usia, itu menjadi kurang di otak. Ini secara negatif mempengaruhi memori dan kemampuan belajar.

Meditasi meningkatkan memori jangka pendek. Efek ini telah diamati pada orang-orang dari semua kelompok umur. Sebuah studi dari sebuah perguruan tinggi Taiwan menemukan bahwa siswa yang berlatih meditasi memiliki memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada teman sekelas.

4. Perhatikan berat badan Anda

Obesitas merupakan faktor risiko penurunan kognitif. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan perubahan pada gen yang berhubungan dengan memori di otak, yang secara negatif mempengaruhi memori.

Sebagai bagian dari percobaan, para ilmuwan mengamati sekelompok orang berusia 18 hingga 35 tahun dan menemukan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan hasil yang buruk pada tes memori. Obesitas juga menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer.

5. Tidur yang cukup

Kurang tidur jangka panjang secara langsung terkait dengan memori yang buruk. Selama istirahat malam, ingatan jangka pendek diubah menjadi ingatan jangka panjang.

Para peneliti mempelajari efek tidur pada 40 anak antara usia 10 dan 14 tahun. Satu kelompok dipersiapkan untuk tes memori di malam hari, tetapi diwawancarai di pagi hari. Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama. Anak-anak yang berhasil tidur tampil 20% lebih baik.

Eksperimen lain menemukan bahwa perawat yang bekerja pada shift malam membuat lebih banyak kesalahan dalam soal matematika dan melakukan tes memori lebih buruk daripada rekan mereka pada shift siang. Oleh karena itu, dianjurkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

6. Melatih Perhatian

Perhatian penuh adalah keadaan mental di mana Anda fokus pada situasi dan pada saat yang sama memiliki pemahaman yang baik tentang perasaan Anda dan lingkungan di sekitar Anda. Ini digunakan sebagai bagian dari meditasi, tetapi tidak sama dengan itu, karena ini bukan praktik formal, tetapi kebiasaan.

Penelitian menegaskan bahwa perhatian efektif dalam mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi dan memori. Eksperimen dengan mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang mempelajari teknik ini meningkatkan kecepatan pengenalan objek.

Perhatian penuh membantu mengurangi risiko penurunan kognitif terkait usia dan umumnya memiliki efek positif pada kesejahteraan psikologis.

7. Kurangi minum alkohol

Alkohol memiliki efek buruk pada banyak aspek kesehatan. Memori tidak terkecuali. Para ilmuwan mempelajari 155 mahasiswa baru. Mereka yang menyalahgunakan alkohol tampil lebih buruk pada tes memori daripada siswa yang tidak pernah minum. Karena efek neurotoksik alkohol pada otak, penyalahgunaan alkohol dapat merusak hipokampus, bagian otak yang paling penting untuk memori.

Namun, para ilmuwan percaya bahwa konsekuensi negatif mudah dihindari jika Anda minum dalam jumlah sedang.

8. Latih otak Anda

Menyelesaikan berbagai tugas meningkatkan memori. Teka-teki silang, permainan kata, dan bahkan aplikasi pelatihan otak seluler baik-baik saja.

Sekelompok 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan meningkatkan skor tes memori mereka setelah empat minggu bermain game khusus di ponsel. Studi lain menemukan bahwa kelompok yang melatih otak menggunakan program online selama 15 menit lima hari seminggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam memori jangka pendek dan kerja, konsentrasi, dan keterampilan memecahkan masalah dibandingkan dengan kelompok kontrol.

9. Makan Lebih Sedikit Karbohidrat Halus

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan demensia dan penurunan kognitif.

Para ilmuwan memeriksa 317 anak dan menemukan penurunan kognitif pada mereka yang makan lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie dan makanan cepat saji. Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang makan sereal sarapan manis setiap hari memiliki hasil tes yang lebih buruk.

10. Periksa kadar vitamin D Anda

Salah satu efek negatif dari rendahnya kadar vitamin D adalah penurunan kognitif. Kekurangan zat ini khas untuk penduduk negara dengan iklim dingin.

Studi menunjukkan bahwa memori pada orang tua dengan kekurangan vitamin D memburuk lebih cepat daripada rekan-rekan mereka dengan kadar vitamin D normal.

11. Latihan

Aktivitas fisik baik untuk otak dan membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia. Hal ini ditunjukkan oleh sebuah eksperimen yang melibatkan 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun. Latihan sedang selama 15 menit dengan sepeda stasioner meningkatkan kemampuan kognitif para pesenam.

Olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang umumnya bermanfaat bagi otak.

12. Pilih makanan anti-inflamasi

Makanan anti-inflamasi - buah-buahan, sayuran, teh - merangsang sistem kekebalan tubuh, menghilangkan radikal bebas. Berries sangat kaya akan antioksidan: mengandung flavonoid dan anthocyanin. Mereka yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan cenderung tidak mengalami gangguan kognitif.

13. Temui Kurkumin

Curcumin ditemukan dalam akar kunyit. Ini adalah antioksidan kuat yang memiliki efek anti-inflamasi. Sejumlah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kurkumin meminimalkan kerusakan oksidatif dan peradangan di otak, dan juga mengurangi jumlah plak amiloid. Mereka menumpuk di neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan hilangnya memori.

Meskipun tidak banyak penelitian pada manusia, zat ini dianggap menjanjikan untuk meningkatkan daya ingat.

14. Makan coklat

Cokelat mengandung antioksidan flavonoid yang sangat bermanfaat bagi otak. Mereka merangsang pertumbuhan neuron dan meningkatkan aliran darah ke otak.

Menurut penelitian, mereka yang makan cokelat hitam dengan flavonoid memiliki ingatan yang lebih baik daripada mereka yang makan cokelat putih yang kekurangan antioksidan ini.

Untuk manfaat maksimal, pilihlah cokelat dengan kandungan kakao 70% atau lebih.