Cara memperbaiki postur dan meningkatkan pencernaan dengan crunch

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan menemukan secara rinci bagaimana memutar berguna bagi tubuh kita dan bagaimana melakukan latihan seperti itu dengan benar.

Teori

Kesehatan miofasial

Banyak yang menderita postur yang tidak tepat - skoliosis, membungkuk, fleksi punggung bawah yang berlebihan. Dalam pembentukan postur yang salah, tidak hanya otot-otot yang terbiasa berada di posisi yang salah ambil bagian, tetapi juga fasia - selubung penghubung.

Serat kolagen fasia tidak hanya menutupi otot, tetapi juga menembus ke dalam serat otot padat, membentuk koneksi yang tidak dapat dipisahkan - myofascia.

Tidak seperti otot, fasciae tidak dapat berkontraksi dan berelaksasi. Mereka elastis dan dapat meregang, tetapi setelah itu mereka tidak kembali ke bentuk aslinya. Sifat ini meningkatkan perbudakan tubuh pada posisi yang salah, seperti bungkuk atau skoliosis.

Mari kita lihat sebuah contoh. Katakanlah, karena depresi, miopia, atau semacam cedera, seseorang mulai membungkuk. Otot-otot punggung terus-menerus dalam posisi yang tidak wajar - mereka meregang, sedangkan otot-otot dada, sebaliknya, berkontraksi.

Untuk menjaga otot-otot ini dalam posisi ini dan meredakan beberapa ketegangan dari mereka, lebih banyak kolagen diproduksi di sekitar dan di dalam otot - fasia menjadi lebih padat. Akibatnya, matriks kolagen memperbaiki otot, mempertahankan distorsi, yang tidak akan mudah dihilangkan sekarang.

Namun, ketegangan otot dapat menyebabkan rasa sakit dan ketegangan tidak hanya di area penjepitan, tetapi juga di tempat lain yang tampaknya tidak berhubungan. Faktanya adalah bahwa tidak ada elemen yang bekerja secara terpisah di dalam tubuh. Semua organ dan sistem saling berhubungan, tidak terkecuali myofascia. Ada meridian myofascial - struktur otot dan tendon yang saling berhubungan yang membawa ketegangan dan gerakan di sepanjang kerangka.

Konsep meridian myofascial dijelaskan dalam buku "Kereta Anatomi" oleh Thomas Myers, terapis pijat, chiropractor dengan 40 tahun pengalaman, dokter dan dosen.

Ketegangan di satu bagian meridian myofascial dapat menyebabkan rasa sakit di bagian lain. Postur memutar sebagian atau seluruhnya melibatkan salah satu jalur myofascial - meridian spiral, yang bertanggung jawab untuk rotasi tubuh. Ini melewati tubuh manusia dalam heliks ganda, menghubungkan satu sisi tengkorak ke bahu yang berlawanan, melewati perut ke paha yang berlawanan, lutut dan lengkungan kaki dan naik di sepanjang bagian belakang tubuh, terhubung kembali dengan fasia. dari tengkorak.

Berbagai latihan memutar meregangkan setidaknya setengah dari garis ini, termasuk otot sabuk kepala dan leher, otot rhomboid besar dan kecil, serratus anterior, otot miring eksternal dan internal perut, dan dalam beberapa pose (misalnya, di parivritta parswakonasana) sebagian besar, termasuk otot tibialis anterior, otot peroneal longus, biseps femoris.

Peregangan meridian myofascial mengembalikan fasia ke posisi yang diinginkan dan melemaskan otot, memungkinkan Anda untuk memperbaiki beberapa masalah postur.

Namun, meregangkan otot hanyalah satu sisi mata uang. Kemiringan pada tubuh selalu disertai dengan kompresi berlebihan pada beberapa otot dan peregangan otot lainnya. Peregangan beberapa otot harus dilakukan bersamaan dengan penguatan kontraksi otot lainnya. Misalnya, jika Anda ingin mengoreksi bungkuk, Anda perlu meregangkan otot-otot dada yang dalam posisi berkontraksi dan bekerja untuk memperkuat otot-otot punggung.

Nutrisi diskus intervertebralis

Cakram intervertebralis, yang memberikan bantalan tulang belakang, fleksibilitas dan mobilitasnya, tidak memiliki pembuluh darah. Nutrisi diberikan kepada mereka, tergantung pada usia seseorang, dalam salah satu dari dua cara: melalui sirkulasi perifer dan melalui difusi.

Nutrisi dengan bantuan sirkulasi perifer berakhir rata-rata 22 tahun. Setelah itu, hanya difusi yang tersisa - penetrasi nutrisi melalui lempeng hialin (tulang rawan hialin).

Selama kompresi diskus intervertebralis, cairan dengan produk peluruhan mengalir keluar, dan ketika tekanan dilepaskan, nutrisi masuk ke diskus. Saat melakukan puntiran, pertama-tama Anda memeras cakram intervertebralis, karena itu mereka menyingkirkan zat yang diproses, dan kemudian melepaskannya, memberikan aliran nutrisi.

Ternyata memutar membantu menjaga kesehatan cakram intervertebralis, menjaga kelenturan dan mobilitas tulang belakang lebih lama.

Stimulasi organ dalam

Memutar baik untuk organ dalam: hati dan limpa, lambung dan usus.

Dalam bukunya Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert menunjukkan bahwa efek asana pada organ dalam sebagian disebabkan oleh refleks kulit visceral tubuh.

Refleks kulit visceral adalah perubahan pada organ internal yang dipicu oleh paparan kulit, seperti saat akupresur.

Melakukan asana, Anda memengaruhi bagian tubuh tertentu, meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang otot-otot organ dalam.

Juga dalam "Aspek Fisiologis Yoga" disebutkan tentang efek positif asana pada motilitas usus. Selama melakukan pose, tekanan intra-abdomen meningkat, yang menyebabkan motilitas saluran pencernaan dirangsang. Perubahan tekanan dan puntiran tubuh meregangkan otot-otot dinding usus, yang menyebabkan refleks kontraksi otot polos yang terlibat.

Selain itu, asana traksi perut memiliki efek positif pada penyerapan nutrisi. Postur tersebut menginduksi pembaharuan sel pankreas, sehingga meningkatkan metabolisme glukosa di jaringan perifer, hati dan jaringan adiposa melalui proses enzimatik.

Praktek

Hal-hal yang perlu diingat saat melakukan asana

Traksi tulang belakang. Dalam semua asana memutar, tulang belakang pertama-tama direntangkan dan kemudian dipelintir. Jika Anda tidak dapat melakukan asana dengan tulang belakang yang diperpanjang, maka terlalu dini bagi Anda untuk melakukannya. Bagaimanapun, postur yang salah tidak akan ada gunanya. Dalam beberapa asana, sandaran tangan dapat digunakan untuk memudahkan Anda sendiri dan meregangkan tulang belakang.

Berolahraga tanpa rasa sakit. Jika Anda merasa sakit saat melakukan asana, segera hentikan dan lanjutkan ke versi yang lebih mudah.

Napas. Amati urutan menghirup dan menghembuskan napas saat melakukan asana. Dalam asana itu sendiri, bernapaslah secara merata dan dalam, idealnya dengan perut Anda. Jangan menahan napas.

Kontraindikasi Postur memutar dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit tulang belakang, hernia inguinalis, neurosis usus, eksaserbasi penyakit lambung atau hati.

Sekarang Anda bisa mulai melakukan asana bengkok. Mari kita mulai dengan pose paling sederhana yang pasti akan berhasil dilakukan oleh orang-orang dari semua tingkat keahlian.

Teknik eksekusi

Memutar di lantai

1. Berbaring di lantai dengan tangan terentang.

2. Gerakkan panggul Anda ke kanan.

3. Tekuk lutut kanan Anda dan angkat ke atas.

4. Gerakkan lutut kanan ke kiri dan sentuh lantai. Jika tidak berhasil, tetap ditangguhkan.

5. Putar kepala Anda ke kanan.

6. Tetap berpose selama 30-60 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.

Parivritta Trikonasana (Pose Segitiga Terbalik)

Latihan ini lebih sulit dari yang sebelumnya dan membutuhkan peregangan paha belakang dan paha belakang yang baik.

1. Letakkan kaki Anda terpisah satu meter, rentangkan tangan Anda ke samping.

2. Putar kaki Anda ke kanan: kanan - 90 derajat, kiri - 45 derajat.

3. Rentangkan panggul dan tubuh ke kanan, sambil menarik napas, tarik tulang belakang ke atas.

4. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke kaki kanan Anda, sambil secara bersamaan memutar tubuh sehingga benar-benar berada di bidang vertikal, sementara panggul tetap di tempatnya.

5. Letakkan tangan kiri Anda di lantai di tepi luar kaki kanan Anda. Jika tidak berhasil (menarik kuat di bawah lutut atau bagian belakang paha, tidak mungkin menjaga tulang belakang tetap lurus - bagian belakang membulat), letakkan tangan Anda di kaki bagian bawah atau di atas balok.

6. Rentangkan tangan kanan ke atas, putar kepala ke langit-langit, lihat telapak tangan kanan.

7. Tahan pose selama 20-30 detik, lalu lakukan ke arah lain. Penting bahwa saat memegang asana, punggung lurus dan perut rileks. Tubuh, lengan, dan kepala harus berada pada bidang vertikal yang sama. Pada saat yang sama, lutut tidak menekuk, dan kaki tidak turun dari lantai.

Parivritta parsvakonasana (pose sudut samping terpelintir)

Ini adalah pose yang bahkan lebih sulit yang membutuhkan beberapa latihan dan peregangan yang baik, khususnya meridian spiral yang diregangkan dengan baik.

Untuk memahami seperti apa seharusnya asana itu dan bagaimana asana itu paling sering dilakukan oleh pemula dengan peregangan yang tidak memadai, kami menyajikan tiga ilustrasi dari buku Myers Anatomical Trains. Pada gambar di bawah, Anda dapat melihat latihan ini dilakukan oleh instruktur yoga, siswa tingkat lanjut, dan pemula.

Meridian spiral yang membentang dari pinggul kanan melewati bahu kiri ke sisi kanan kepala memungkinkan instruktur untuk meletakkan tangannya di lantai dan menatap langit-langit.

Siswa yang tegang tidak dapat melakukan ini. Mereka terhalang oleh bagian meridian yang diperpendek. Misalnya, fleksor pinggul pendek mencegah siswa meluruskan batang tubuh mereka dalam garis lurus.

Pemula tidak memiliki rotator pinggul dan paha belakang yang diregangkan, itulah sebabnya ia tidak dapat sepenuhnya menekuk pinggul sehingga sudut di lutut adalah 90 derajat. Karena itu, punggung tidak dapat sepenuhnya diluruskan, dan kepala tetap ditarik ke bahu.

Mari kita lihat bagaimana asana ini dilakukan.

1. Letakkan kaki Anda pada jarak kurang lebih sama dengan panjang kaki Anda, rentangkan tangan ke samping.

2. Putar kaki Anda ke kanan: kanan - 90 derajat, kiri - 45 derajat.

3. Tekuk lutut kanan sehingga sudut antara tungkai bawah dan paha adalah 90 derajat. Kaki kiri tetap lurus.

4. Dengan inhalasi, rentangkan tulang belakang ke atas.

5. Dengan menghembuskan napas, buka tubuh ke kanan (sementara kaki kiri naik di atas bantalan) dan letakkan tangan kiri Anda di belakang lutut kanan. Jika peregangan memungkinkan, letakkan telapak tangan Anda di lantai; jika tidak, letakkan tangan kiri Anda ditekuk di siku di lutut kanan atau di atas balok.

6. Rentangkan tangan kanan Anda ke atas dan ke depan, lihat melewati tangan Anda ke langit-langit.

7. Pastikan lutut kaki kiri tidak tertekuk. Dada dibuka dan dibuka sebanyak mungkin, perut rileks.

Dari kaki hingga ujung jari, tubuh harus berada dalam satu garis lurus. Lebih baik melakukan asana di depan cermin untuk melihat defleksi yang salah dan memperbaikinya. Misalnya, jika panggul diangkat terlalu tinggi dan mematahkan garis lurus, cobalah untuk menurunkannya. Jika ini tidak berhasil, maka fleksor pinggul Anda pendek dan inilah saatnya Anda melakukan peregangan.

Parivritta stambhasana (pose memutar heliks)

Twist yang tampak luar biasa ini sebenarnya tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Apalagi peregangan dengan cara ini sangat menyenangkan.

1. Berdiri dengan kaki lebar dan putar jari-jari kaki keluar.

2. Tekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 derajat antara tungkai bawah dan paha.

3. Letakkan telapak tangan di lutut di bagian dalam kaki dan dorong dengan tangan, seolah-olah mendorong kaki lebih jauh ke samping.

4. Rentangkan tulang belakang dan, dengan menghembuskan napas, miringkan tubuh sehingga sejajar dengan lantai.

5. Rentangkan satu tangan dengan siku ke bawah dan jari ke atas.

6. Sambil memutar lengan, putar badan minimal 90 derajat. Regangkan sejajar dengan tanah, jangan membulatkan punggung.

7. Ikuti putaran tubuh dengan kepala, lihat ke arah bahu atas.

Putaran utama terjadi di daerah toraks, pinggang tetap dan lurus. Pinggul harus sejajar dengan lantai, tubuh harus tepat di tengah, tanpa distorsi.

Postur ini dirancang untuk menjaga kesehatan dan mengembalikan posisi tulang, otot, dan fasia yang benar. Jangan berolahraga jika otot Anda tegang. Dengarkan perasaan Anda dan pertimbangkan kemampuan tubuh Anda sendiri agar tidak mendapatkan efek sebaliknya.