Senam leher: 11 latihan untuk meredakan ketegangan dan memperbaiki postur tubuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Otot leher yang lemah atau tegang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan sakit kepala. Oleh karena itu, Lifehacker telah mengumpulkan latihan yang akan membantu Anda menghindari masalah dengan tulang belakang leher.

Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga.

Latihan peregangan leher

Semua latihan peregangan dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak. Tahan setiap pose selama 30 detik.

1. Memiringkan kepala ke belakang dan ke samping

Latihan ini akan membantu meregangkan otot sternokleidomastoid dan panjang leher.

Berdiri tegak dengan bahu ke bawah. Miringkan kepala Anda ke belakang, tarik bagian depan leher Anda. Dari posisi ini, miringkan kepala Anda ke kiri. Untuk efek lebih, letakkan telapak tangan kiri Anda di sisi kanan kepala Anda, tetapi jangan menekan terlalu keras.

Ulangi latihan di sisi lain.

2. Letakkan tangan di belakang kepala

Ini adalah peregangan untuk otot-otot yang mengangkat skapula.

Angkat lengan kanan Anda, tekuk di siku dan sentuh tepi atas tulang belikat. Letakkan tangan kiri di atas kepala dan miringkan kepala ke kiri.

Ulangi latihan di sisi lain.

3. Kepala miring ke depan dan ke samping

Dengan latihan ini, Anda dapat meregangkan otot trapezius bagian atas dan otot sabuk leher.

Duduk dengan punggung lurus dengan tangan kanan di sisi kiri kepala. Miringkan kepala Anda ke depan dan ke samping, tingkatkan tekanan dengan tangan Anda.

Ulangi di sisi lain.

4. Peregangan bagian belakang leher

Latihan ini meregangkan otot-otot sabuk leher dan otot-otot suboksipital.

Berdiri dengan punggung lurus, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di dagu. Turunkan kepala Anda dengan membuat dagu ganda. Dalam hal ini, leher tetap lurus, bagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakan ketegangan di bagian belakang leher Anda, terutama di dasar tengkorak Anda.

5. Pose "Benang di jarum"

Latihan yang menyenangkan ini membantu Anda meregangkan otot leher, bahu, dan punggung secara bersamaan.

Dapatkan merangkak di lantai. Geser tangan kanan Anda di bawah tangan kiri Anda, putar ke kiri.

Turunkan bahu kanan ke lantai, putar kepala sehingga telinga kanan berada di lantai. Lengan kanan harus diluruskan.

Jika bisa, rentangkan kaki kiri hingga menyentuh telapak tangan kanan. Ambil tangan kiri Anda di belakang punggung Anda.

Cobalah untuk memutar leher dan bahu Anda sehingga Anda menghadap ke langit-langit. Sekarang lakukan hal yang sama di sisi lain.

Bahkan ada lebih banyak latihan yoga yang baik untuk membantu meregangkan leher dan bahu Anda dalam artikel ini, dan berikut adalah pilihan bola pijatnya.

Kami sekarang beralih ke latihan yang akan membantu Anda memperkuat otot leher Anda.

Latihan untuk memperkuat leher

Kami akan mengkategorikan latihan berdasarkan tingkat kesulitan. Yang paling sederhana dulu.

1. Memutar kepala dengan perlawanan

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di pelipis sehingga jari-jari Anda mengarah ke belakang kepala. Tekan ringan pelipis dengan tangan Anda dan, atasi perlawanan, putar kepala Anda.

Lakukan 10 putaran di setiap arah.

2. Membawa kepala ke depan dengan perlawanan

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan Anda di dahi Anda dan tekan ringan di atasnya. Mengatasi resistensi, bawa kepala Anda ke depan.

Ulangi 10 kali.

3. Mengangkat bahu

Latihan ini dilakukan untuk membentuk otot upper trapezius.

Berdiri tegak, ambil dumbel, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat dan turunkan bahu Anda 10 kali.

4. Mengangkat leher sambil berbaring

Berbaring di lantai dan tarik leher Anda ke depan dan ke atas. Ulangi 10 kali.

5. Jembatan

Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki dan telapak tangan di lantai. Angkat tubuh Anda ke jembatan yang tidak lengkap, bersandar di kepala Anda. Pertahankan beban di tangan Anda, singkirkan sebagian beban dari kepala Anda. Tahan pose selama 30-60 detik.

Pilihan yang lebih maju adalah jembatan tanpa tangan, dengan dukungan di kepala. Lakukan latihan dengan sangat hati-hati dan hanya jika Anda merasa otot leher Anda siap untuk itu.

6. Jembatan belakang

Tempatkan kaki Anda sehingga jarak di antara keduanya adalah dua kali lebar bahu Anda. Condongkan tubuh ke depan tanpa menekuk lutut. Letakkan tangan dan kepala Anda di lantai untuk membentuk segitiga. Secara bertahap cobalah untuk memindahkan berat badan Anda dari tangan ke kepala.

Tahan pose ini selama 30 detik.

Itu saja. Perkuat dan regangkan otot leher Anda, dan Anda akan memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera selama latihan.