Memompa: berolahraga dengan band kebugaran untuk melatih setiap otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dengan mini-expander, Anda tidak hanya dapat mengayunkan pantat (meskipun juga).

Dalam latihan kami, ada latihan untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Ini dirancang agar Anda memiliki waktu untuk beristirahat dan dapat mencapai akhir tanpa berhenti yang tidak direncanakan.

Pada saat yang sama, waktu istirahat yang tetap akan mencegah detak jantung Anda turun terlalu banyak, sehingga semua 15-25 menit latihan Anda akan membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana melakukan latihan?

Atur timer selama 30 detik dan lakukan latihan pertama selama waktu itu. Kemudian istirahat selama sisa menit dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Lakukan semua lima latihan dengan cara ini, lalu istirahat selama 30 detik yang ditentukan dan mulai lagi dari awal.

Anda harus melakukan gerakan berikut:

1. Jongkok dengan perubahan pengaturan kaki dalam lompatan.
2. Push-up dan keluar ke papan samping dengan tarik expander ke bahu.
3. Side Lunge dan Membungkuk Deadlift.
4. Jembatan glute dengan ekstensi pinggul di titik tertinggi.
5. "Sepeda".

Lunge samping dengan tarikan expander dilakukan selama 30 detik di setiap arah tanpa istirahat, setelah itu Anda mengambil napas selama 30 detik dan melanjutkan ke gerakan berikutnya.

Putar video dan ulangi setelah saya, atau hafalkan bagaimana melakukan gerakan dan bekerja dengan kecepatan Anda sendiri.

Lakukan 3-5 putaran, dengan fokus pada tingkat kesehatan dan kebugaran Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lompat Jongkok

Letakkan elastis di pinggul Anda di atas lutut, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda. Lakukan jongkok, dan di pintu keluar dengan lompatan, letakkan kaki Anda satu setengah kali lebih lebar dari bahu Anda.

Putar jari-jari kaki ke samping dan lakukan hal yang sama: jongkok dan ubah posisi kaki dengan lompatan. Lanjutkan dengan semangat yang sama. Pastikan punggung Anda tetap lurus, Anda bisa melipat tangan di depan dada atau menyimpannya di ikat pinggang.

Push-up dan keluar ke papan samping dengan tarikan expander ke bahu

Kaitkan elastis dengan ibu jari Anda dan berdiri di posisi penyangga, regangkan. Lakukan push-up, putar ke papan samping di lengan kanan Anda, dan letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.

Pegang ujung expander di tangan kiri Anda, tarik ke tengah dada Anda, kembali ke posisi penyangga dan ulangi latihan di sisi lain.

Saat menarik, pertahankan kedua bahu pada bidang yang sama dan pastikan pinggul tidak turun. Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up, lakukan saja belokan ke bar melalui posisi berbaring.

Samping Lunge dan Membungkuk Deadlift

Kaitkan karet di atas kaki kanan Anda dan ambil ujung lainnya di tangan kiri Anda. Terjang ke kanan hingga paha sejajar dengan lantai. Miringkan tubuh dengan punggung lurus dan tarik tangan dengan expander ke sabuk. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Kerjakan 30 detik di kaki kanan Anda, lalu ayunkan elastis di atas kaki kiri Anda dan kerjakan 30 detik berikutnya di sisi lain. Untuk mengimbangi waktu untuk mengubah elastis, mulailah latihan dengan kaki yang berbeda untuk setiap lingkaran.

Jembatan glute dengan ekstensi pinggul di titik tertinggi

Letakkan elastis di pinggul Anda, berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Peras bokong Anda dan angkat bokong Anda dari lantai hingga terentang sepenuhnya di sendi pinggul. Di titik teratas, rentangkan pinggul Anda, atasi hambatan karet gelang, bawa panggul ke lantai dan turunkan.

Sepeda

Letakkan karet di kaki Anda di area punggung kaki dan berbaring telentang. Angkat kaki sedikit dari lantai dan letakkan tangan di belakang kepala. Pada saat yang sama, putar tubuh ke kanan dan tekuk kaki kanan Anda, coba menjangkau lutut dengan siku. Ulangi hal yang sama di sisi lain. Jangan mengistirahatkan kaki Anda di lantai sampai akhir set.