Cara membentuk otot dengan berolahraga dengan berat badan sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan beban membantu meningkatkan kekuatan dan bahkan membangun massa otot, tetapi Anda harus melakukannya dengan cara tertentu, mengikuti beberapa aturan.

Berikut adalah tujuh aturan dari Danny Kavadlo, atlet senam terkenal dan penulis Kekuatan Murni Tanpa Peralatan Latihan, Diet, dan Stimulan. Kiat-kiat ini akan membantu Anda memaksimalkan latihan dan membangun tubuh Anda tanpa memerlukan peralatan tambahan.

Aturan 1. Tingkatkan beban

Semua binaragawan secara bertahap meningkatkan beban untuk menjaga otot tumbuh. Ketika Anda menggunakan perlawanan eksternal, itu tidak membutuhkan imajinasi dan kreativitas. Anda hanya perlu menambah beban pada barbel, mengambil dumbel atau beban yang lebih berat.

Bagi mereka yang memiliki berat badan sendiri, ini sedikit lebih sulit. Karena Anda tidak dapat meningkatkan berat badan secara instan, Anda harus memodifikasi latihan itu sendiri. Berikut adalah beberapa opsi:

1. Tingkatkan kesulitan latihan … Push-up dataran tinggi dapat diganti dengan push-up handstand. Selalu ada latihan yang lebih sulit.
2. Tingkatkan beban ekstremitas akhir … Ganti lunge dengan squat berkaki satu. Beban pada kaki akan meningkat.
3. Tingkatkan rentang gerak Anda … Jika Anda pandai menarik hingga ke dagu, cobalah pull-up dada.

Aturan 2: Gunakan Repetisi Sedang

Latihan kekuatan absolut menggunakan jumlah pengulangan yang rendah dengan beban yang tinggi. Ini berarti Anda harus memilih versi latihan yang begitu sulit sehingga Anda melakukannya tidak lebih dari lima kali dalam pendekatan.

Ketika datang ke binaraga dengan berat badan Anda sendiri, Anda membutuhkan lebih banyak repetisi. Danny Cavadlo merekomendasikan untuk menggunakan 8-12 repetisi dengan 60-80% dari 1RM Anda. Penting bahwa pengulangan terakhir di set benar-benar sulit bagi Anda. Hal ini akan meningkatkan kerusakan pada serat otot, yang akan memicu mekanisme hipertrofi otot.

Tampaknya sangat sulit untuk menentukan persentase beban maksimum pada batang horizontal. Faktanya, ini tidak terjadi. Pilih saja tingkat kesulitan yang hanya dapat Anda lakukan 8-12 kali, dengan tetap menggunakan teknik yang benar. Ini akan menjadi 60-80% dari 1RM Anda.

Jika Anda bisa melakukan latihan 20 kali, saatnya untuk membuatnya lebih sulit. Jika, sebaliknya, setelah tiga pengulangan teknik mulai menderita, pilih opsi yang lebih sederhana.

Aturan 3. Bagikan beban

Kebanyakan latihan calisthenics melibatkan semua kelompok otot secara bersamaan. Ini bagus jika Anda hanya ingin menjaga diri Anda tetap kencang dan mengembangkan kekuatan fungsional, tetapi itu bisa menghalangi jika tujuan Anda adalah membangun otot.

Agar otot tumbuh, Anda harus bekerja lebih keras. Latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu atau split binaraga bekerja dengan baik untuk ini.

Berikut adalah dua split klasik:

1. Tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah.
2. Push-up / pull-up / kaki.

Jika Anda menggunakan split pertama, sederhana saja: saat Anda melatih kaki, lengan Anda beristirahat, dan sebaliknya. Pada split klasik kedua, Anda melatih dada dan trisep secara terpisah pada hari push-up, punggung dan bisep pada hari pull-up, dan kaki pada hari ketiga. Selama waktu ini, otot Anda hanya akan punya waktu untuk pulih.

Aturan 4. Jangan takut untuk menambah berat badan

Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu meningkatkan asupan kalori. Tetapi bersiaplah untuk kenyataan bahwa seiring dengan otot Anda akan bertambah gemuk.

Tentu saja, setiap orang memiliki karakteristik fisiologisnya sendiri, tetapi mendapatkan massa otot tanpa lemak tanpa sejumlah lemak tidak realistis. Inilah sebabnya mengapa orang mendapatkan massa otot terlebih dahulu dan kemudian kehilangan lemak. Anda tidak dapat melakukan ini pada saat yang bersamaan, jadi bangunlah pola makan Anda berdasarkan apa yang Anda lakukan saat ini - menambah massa otot atau mengering.

Terimalah bahwa penampilan tubuh Anda yang kering dan terpahat mungkin sedikit memburuk saat Anda kelebihan berat badan. Ingatlah bahwa Anda melakukan ini untuk membangun otot. Saat Anda mengubah pola makan, lemak akan hilang, tetapi massa otot tetap ada.

Aturan 5. Jadilah kreatif dengan klasik

Danny Cavadlo pernah didekati oleh seorang pekerja muda, Alex Ceban. Dia adalah seorang purist sejati dalam pelatihan senam dan bersiap untuk kompetisi binaraga pertamanya menggunakan berat badannya secara eksklusif.

Alex bisa melakukan apa saja mulai dari push-up satu tangan hingga jongkok satu kaki, tetapi dia tidak memiliki pengetahuan tentang pelatihan yang terisolasi. Dia menoleh ke Kavadlo untuk mengetahui latihan berat badan yang paling efektif untuk membantunya melatih trapesium.

Danny Cavadlo menyarankannya untuk melakukan versi modifikasi dari push-up handstand. Untuk menggunakan trapesium lebih banyak, dia menyarankan untuk meletakkan tangan Anda di pemberhentian tinggi. Ini membantu meningkatkan jangkauan gerak dan memindahkan beban dari delta ke trapesium. Dia juga menyarankan pull-up pegangan lebar.

Hanya dengan menggunakan berat badannya, Alex bersiap untuk kompetisi dan meraih juara pertama di WNBF Amateur Men's Physique.

Seperti yang Anda lihat, latihan beban tubuh sudah cukup untuk mengeluarkan potensi tubuh Anda. Tetap kreatif, maka Anda selalu dapat memuat kelompok otot yang diinginkan lebih banyak.

Aturan 6. Latihan harus keras

Ini adalah aturan paling penting dalam daftar. Tanpa kerja keras, tidak akan ada hasil. Jika Anda tidak merasakan ketegangan selama pelatihan, maka Anda menyelamatkan diri sendiri.

Anda seharusnya tidak hanya melakukan beberapa gerakan, tetapi berusaha dan membuang waktu Anda. Hanya olahraga yang intens dan teratur yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.