Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Latihan-latihan ini cukup untuk memenuhi kebutuhan gerakan harian Anda, memuat kelompok otot yang berbeda, dan membuat Anda tetap sehat.
Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker. Untuk melindungi dari penyakit, Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan menghabiskan 150 menit seminggu untuk aktivitas fisik: setengah jam berjalan kaki, pekerjaan rumah, dan aktivitas tenang lainnya setiap hari kerja.
Pilihan lain adalah 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi: jogging, aerobik, latihan kekuatan. Jika Anda membagi waktu ini dengan seminggu, Anda mendapatkan 10 menit dan 42 detik per hari.
Kami akan menunjukkan latihan 10 menit yang ideal untuk tujuan ini. Ini cukup kuat untuk denyut nadi untuk melompat ke zona aerobik, dan semua otot mendapatkan beban yang baik.
Bagaimana cara melatihnya?
Latihan ini terdiri dari 10 latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Untuk memuat paru-paru dan jantung dengan benar, latihan dilakukan tidak dalam pendekatan, tetapi dalam interval: 45 detik kerja dan 15 detik istirahat.
Setel penghitung waktu di ponsel Anda atau instal aplikasi dengan peringatan suara.
Berikan semuanya. Di akhir latihan Anda, Anda harus bernapas berat dan berkeringat.
Latihan apa yang harus dilakukan?
1. Jumping Jacks
Kaki bersama - kaki terpisah melompat dengan tepukan di atas kepala. Lakukan dengan penuh semangat. Lakukan sebanyak mungkin dalam 45 detik.
2. Papan samping dengan perubahan sisi
Ubah sisi papan samping melalui penyangga berbaring. Pastikan tubuh diregangkan dalam satu garis, panggul tidak jatuh.
3. Burpee
Di bagian bawah, sentuh lantai dengan dada dan pinggul. Saat mendorong tubuh ke penyangga sambil berbaring, jangan menekuk punggung bawah - ini bisa melukai punggung Anda. Agar tidak membebani otot betis, keluar dari penyangga sambil berbaring dengan kaki penuh.
4. Mengangkat dan menurunkan di bar
Jaga punggung Anda tetap lurus. Kencangkan glutes dan abs Anda untuk menjaga punggung bawah agar tidak roboh.
5. Setengah burpee
Dari posisi berbaring, Anda dengan lompatan menarik kaki ke tangan, dan kemudian dengan lompatan Anda kembali ke posisi berbaring.
6. Cross lunge ke belakang
Lakukan back lunges, tidak lurus, tetapi melintang. Sentuh lantai dengan lutut Anda, jaga tangan Anda tetap di ikat pinggang atau di depan Anda.
7. Lompat jongkok
Jaga punggung tetap lurus, jongkok di bawah paralel pinggul ke lantai dan lompat ke atas. Putar kaki dan lutut sedikit ke samping. Saat Anda kehabisan tenaga, lakukan jongkok udara secara teratur tanpa melompat.
8. Mengangkat lengan dan kaki dengan posisi merangkak
Angkat lengan dan kaki yang berlawanan. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus, tepat di atas sejajar dengan lantai.
9. Push-up
Lakukan push-up klasik. Saat Anda lelah, lakukan push-up dengan lutut. Kencangkan perut dan bokong agar punggung bagian bawah tidak roboh. Siku melihat ke belakang, bukan ke samping.
10. Skater
Lakukan latihan dengan kecepatan maksimum. Lakukan lompatan lebar ke samping, bawa kaki Anda ke belakang dan melintang. Anda dapat menurunkan kaki belakang ke lantai untuk keseimbangan, atau tetap di udara untuk kecepatan. Tubuh dimiringkan ke depan, punggung lurus. Lengan membantu Anda dengan mengayunkan ke arah Anda melompat.
Direkomendasikan:
Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda jika Anda tidak tidur selama sehari atau lebih?
Setiap sepertiga orang Rusia tidak tidur selama 8 jam yang direkomendasikan oleh dokter. Kami memberi tahu Anda apa yang akan terjadi jika Anda tidak tidur, dan bagaimana itu berbahaya untuk masa kini dan masa depan
30 latihan dumbbell untuk mereka yang ingin memompa seluruh tubuh
Untuk membuat latihan seluruh tubuh, cukup pilih 1-2 latihan dumbbell dari setiap kelompok. Lakukan latihan dalam 3-5 set 8-12 kali, dan Anda akan memiliki lengan, perut, dada, punggung, pinggul, dan bokong yang indah
Apa itu barre dan bagaimana memompa seluruh tubuh dengannya
Barre adalah program kebugaran yang indah bagi mereka yang menyukai tarian klasik. Peretas kehidupan memahami apa yang dibutuhkan, bagaimana melakukan pemanasan dan melakukan latihan
Memompa: membuat tubuh Anda kuat dan fleksibel dalam 20 menit sehari
Manjakan diri Anda dengan kesenangan bergerak: kami telah memilih latihan fleksibilitas dan kekuatan yang akan membubarkan darah dan meregangkan otot
20 burpe untuk memompa seluruh tubuh
Dalam artikel ini, Anda akan menemukan burpe menarik yang akan membantu Anda mendiversifikasi dan memperumit latihan Anda. Latihan ini tidak akan pernah bosan