Cara menghitung asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan dan tidak melukai diri sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makan dengan benar dan mengurangi kalori adalah cara paling aman dan paling pasti untuk menurunkan berat badan. Tapi berapa kilokalori yang harus diambil untuk sebuah tengara? Itu semua tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik Anda. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan cara menghitung asupan kalori harian pribadi Anda. Anda akan membutuhkan pengetahuan dasar tentang aljabar dan waktu 10 menit.

Kami menghitung kebutuhan kalori

Pada tahap pertama, kami menghitung tingkat metabolisme basal (BMR) - jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk diterima di siang hari agar berfungsi normal saat istirahat. Artinya, ini adalah jumlah energi yang dihabiskan per hari untuk bernapas, mencerna makanan, memperbaiki dan menumbuhkan jaringan, serta sirkulasi darah. Besaran ini dapat ditentukan dengan dua cara: dengan persamaan Harris-Benedict dan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor.

Ambil contoh, sepasang anak muda dengan usia 27,78 (seorang pemuda berusia 30 tahun, tinggi 1,8 m dan berat 90 kg) dan 25,71 (perempuan berusia 25 tahun, tinggi 1,65 m dan berat 70kg). Menurut definisi WHO, mereka kelebihan berat badan, atau bahkan pra-obesitas. Tentunya dalam pakaian itu tidak terlalu terlihat, tetapi "telinga" di samping tidak akan membiarkan Anda berbohong.

Formula Harris - Benediktus

Francis Gano Benedict adalah seorang ahli kimia, fisiologi dan ahli gizi Amerika, salah satu pelopor dalam studi tingkat metabolisme dan konsumsi oksigen. Pada tahun 1919 ia menerbitkan karya ilmiah A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, yang kemudian menjadi klasik mutlak di bidangnya. Karya tersebut ditulis bersama oleh rekan senegaranya Francis, ahli botani James Arthur Harris. Para ilmuwan menyatakan bahwa perkiraan nilai BMR dapat ditentukan berdasarkan luas permukaan tubuh, dan telah mengusulkan formula yang sesuai.

Pada tahun 1984, perubahan dilakukan pada perhitungan asli. Omong-omong, banyak kalkulator online tentang asupan kalori harian belum mendengar tentang penyesuaian ini. Kami akan memberikan versi yang diperbarui. Baca saja dan luangkan waktu Anda untuk menghitung.

Perhitungan untuk pria: 88, 362 + (13, 397 × berat [kg]) + (4, 799 × tinggi [cm]) - (5, 677 × usia [tahun]).

Perhitungan untuk wanita: 447, 593 + (9, 247 × berat [kg]) + (3,098 × tinggi [cm]) - (4, 33 × usia [tahun]).

Interval kepercayaan dengan tingkat kepercayaan 95% adalah ± 213,0 kkal/hari untuk pria dan ± 201,0 kkal/hari untuk wanita.

Rumus Mifflin - Geora

Formula ini diciptakan pada tahun 1990 sesuai dengan gaya hidup yang telah berubah selama 100 tahun terakhir.

Perhitungan untuk pria: 5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]).

Perhitungan untuk wanita: (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) - 161.

Subtotal

Seperti yang Anda lihat, pendekatan yang berbeda memberikan hasil yang sedikit berbeda. Formula mana yang sebaiknya Anda pilih? Untuk jawabannya, saya beralih ke para profesional - karyawan perusahaan.

Natalya Nefedova Ahli gizi, ahli gizi, psikolog, penulis makalah ilmiah. Ada banyak lagi formula (misalnya, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation, dan lain-lain) untuk menentukan batas kalori harian, dan masing-masing baik untuk ahli gizi dengan caranya sendiri.

Misalnya, saya menggunakan rumus terpisah saat mengevaluasi pasien di rumah sakit. Setiap penyakit serius adalah stres, yang meningkatkan metabolisme dan, sebagai akibatnya, pengeluaran kalori. Belum lagi jika pasien mengalami demam. Ada formula yang tidak boleh digunakan pada pasien obesitas atau kelebihan berat badan. Rumus Harris-Benedict hanyalah salah satunya. Dia melebih-lebihkan batas kalori harian sebesar 5-15% (dan untuk pria di atas 65, sebaliknya, meremehkan).

Saat ini, para peneliti cenderung percaya bahwa formula Mifflin-Geor dan WHO memberikan hasil yang paling mendekati kebenaran. Formula ini hanya boleh digunakan oleh orang sehat dengan berat badan normal. Namun, saya menyarankan Anda untuk tidak menganggap nilai yang diperoleh sebagai obat mujarab. Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi metabolisme, menggesernya ke satu arah atau yang lain, misalnya, obat-obatan, massa otot, makanan pedas, merokok, dan sebagainya. Menghitung batas kalori harian Anda hanyalah salah satu alat untuk membantu Anda tetap bugar dan sehat.

Ngomong-ngomong, Natalia lulus dari McGill University (Kanada) dan telah bekerja di bidang spesialisasinya selama sembilan tahun. Mari gunakan sarannya dan pikirkan persamaan Mifflin - Saint-Geor. Mari kita lanjutkan ke langkah kedua.

Membuat tunjangan untuk aktivitas fisik

Sebanyak yang kita inginkan Sabtu abadi, itu terjadi hanya sekali seminggu. Dan sisa waktu kami bekerja, melakukan pekerjaan rumah kami dan, secara umum, mengatasi kemalasan. Ini membutuhkan kekuatan yang perlu diperhitungkan dalam jumlah total konsumsi energi. Untuk ini, faktor koreksi diterapkan:

• 1, 2 - jika aktivitas Anda terutama berkurang menjadi berpindah dari tempat tidur ke sofa;
• 1, 375 - jika Anda lebih aktif dan menenggelamkan hati nurani Anda dengan latihan ringan 1 hingga 3 kali seminggu;
• 1, 55 - jika Anda tidak asing dengan olahraga sedang dari 3 hingga 5 kali seminggu;
• 1, 725 - jika Anda memuat diri sendiri dengan latihan berat 6-7 kali seminggu;
• 1, 9 - jika Anda memberikan yang terbaik (bekerja secara fisik, berlatih dua kali sehari, lakukan latihan kekuatan).

Mari kita asumsikan bahwa karakter fiksi kita adalah pekerja kantoran biasa. Gaya hidup mereka yang tidak banyak bergerak memenuhi poin pertama. Kami akan menggunakannya dalam perhitungan kami.

Tapi bagaimana Anda mengelola angka-angka ini dengan bijak? Mari kita jelaskan sekarang.

Mengurangi asupan kalori

Kita semua adalah orang dewasa dan kita menyadari fakta bahwa penurunan berat badan yang terlalu drastis akan memperburuk keadaan kesehatan, terutama jika itu bukan Siberia sama sekali. Anda perlu menurunkan berat badan secara bertahap agar tidak membuat tubuh Anda stres. Jadi berapa banyak Anda harus memotong ransum? Kami akan beralih ke spesialis lagi untuk mendapatkan saran.

Aturan praktis paling sederhana yang digunakan oleh ahli gizi (setidaknya di Amerika Utara) adalah minus 500 kalori per hari, atau 3.500 per minggu. Kekurangan seperti itu akan menyebabkan hilangnya 500 g massa lemak per minggu. Namun, dianjurkan untuk menurunkan berat badan selama enam bulan. Kemudian batas kalori harian dihitung ulang dan berat badan dipertahankan selama enam bulan lagi. Algoritma ini diulang jika perlu. Jadi, 250-500 g (tergantung pada berat badan awal) adalah penurunan berat badan aman maksimum per minggu. Melebihi angka ini berarti hilangnya massa otot dan air. Sekali lagi, ini bukan obat mujarab. Metabolisme berubah dan akan meningkat secara konstan dan cepat jika seseorang, selain modifikasi diet, akan berolahraga secara teratur. Oleh karena itu, angka ini juga perlu diubah. Saya menyarankan Anda untuk menggunakan aturan ini sendiri untuk mereka yang penurunan berat badan yang diinginkan tidak lebih dari 5 kg massa lemak. Selebihnya, sayangnya atau untungnya, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis. Saya juga ingin menambahkan bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1200 kkal per hari. Hal ini tentunya akan menyebabkan kekurangan unsur hara mikro dan makro.

Natalia Nefedova

Kami mendapatkan bahwa pasangan fiksi kami harus mengurangi asupan kalori harian ke indikator berikut:

Harap dicatat bahwa angka yang diperoleh kurang dari tingkat metabolisme dasar, dan gadis itu umumnya mendekati 1.200 kkal per hari. Ini bisa berbahaya: tubuh akan membakar massa otot. Oleh karena itu, pahlawan kita harus meningkatkan asupan kalori harian mereka ke tingkat BMR, biarkan penurunan berat badan sedikit lebih lambat.

Jika anak muda kita lebih aktif, kebutuhan kalori harian mereka akan terlihat seperti ini:

Kurangi 500 kkal dan dapatkan nilai di atas BMR:

Bagaimana cara melacak diet Anda?

Studi menunjukkan bahwa orang yang membuat buku harian makanan mengikuti diet mereka lebih ketat dan kehilangan lemak lebih cepat daripada mereka yang tidak. Memiliki gagasan yang jelas tentang kandungan kalori makanan yang dikirim ke perut, lebih mudah untuk menyatukan diri dan menutup mulut tepat waktu.

Catat setiap makanan di buku harian Anda dan hitung total asupan kalori. Anda tidak perlu mengingat nilai energi dari semua produk. Cukup mengetahui tentang kandungan kalori dari hidangan populer, bayangkan 200 kalori dalam gambar atau tangkap sorotan dari video "Seperti Apa 2.000 Kalori Terlihat". Meskipun, tentu saja, lebih mudah untuk menyimpan kalkulator kalori elektronik, misalnya, Dialife untuk iOS.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, saya akan memberikan pendapat, penulis banyak publikasi Lifehacker tentang topik makan sehat, yang mencatat: “Semua formula memiliki kesalahan. Hanya karena mereka menggeneralisasi semua orang. Dan tingkat metabolisme pribadi adalah individu. Itu tergantung pada bentuk fisik dan keturunan. Belum lagi fakta bahwa, misalnya, makanan pedas meningkatkan metabolisme. Formula adalah formula, tetapi semua ini murni individual."

Karena itu, Anda tidak boleh mengambil perhitungan asupan kalori harian untuk "pil diet" - itu mungkin tidak berfungsi karena karakteristik fisiologis dan kondisi kesehatan Anda. Patut dicoba, tetapi jika Anda merasa lebih buruk atau jika tidak ada hasil, Anda perlu mencari bantuan dari ahli gizi.