Papan sepanjang bulan: rendah, tinggi, miring, dengan lompatan dan belokan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Plank adalah latihan yang bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda. Ini memperkuat otot-otot punggung, perut, kaki dan lengan, meningkatkan fleksibilitas, postur dan rasa keseimbangan. Latihan serbaguna ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, pada liburan atau setelah bekerja, di pagi atau sore hari, dengan perlengkapan olahraga atau piyama. Lakukan plank setiap hari selama beberapa menit saja, dan dalam sebulan tubuh Anda akan berubah.

Dasar

Hal terpenting dalam melakukan latihan statis ini adalah masuk ke posisi awal yang benar. Empat aspek papan yang ideal:

1. Tulang belakang lurus - dari leher ke tulang ekor.
2. Kepala tidak boleh terlempar ke belakang atau terlalu miring: dagu harus tegak lurus dengan garis tulang belakang.
3. Otot-otot inti tegang selama latihan: perut ditarik ke dalam, punggung bawah rata.
4. Semakin dekat kaki satu sama lain, semakin sulit menjaga keseimbangan, semakin besar beban pada otot perut.

Opsi papan paling sederhana adalah rendah pada siku dan tinggi pada lengan lurus:

Tapi, agar tidak bosan, dari posisi awal ini Anda bisa melakukan latihan baru setiap hari.

Rencana latihan selama sebulan penuh: 31 opsi untuk setiap hari

Hari 1. Papan rendah di siku

• Tempatkan siku Anda di bawah bahu Anda, kaki Anda di samping satu sama lain, dan luruskan kaki Anda.
• Kencangkan bokong, tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Lakukan tiga set 45 detik.

Hari 2. Papan siku lateral

• Dari posisi papan rendah, pindahkan berat badan Anda ke siku kiri dan berbalik.
• Luruskan tangan kanan ke atas, arahkan pandangan ke tangan kanan, tahan selama 45 detik, lalu putar ke sisi lainnya.
• Lakukan tiga set 45 detik di setiap sisi.

Hari 3. Palang tinggi pada lengan lurus

• Letakkan tangan Anda di bawah bahu, kaki Anda bersebelahan, dan luruskan kaki Anda.
• Kencangkan bokong, tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Lakukan tiga set 45 detik.

Hari 4. Papan samping dengan lengan lurus

• Dari posisi papan tinggi, pindahkan berat badan Anda ke pergelangan tangan kiri dan berbalik.
• Luruskan tangan kanan ke atas, arahkan pandangan ke tangan kanan, tahan selama 45 detik, lalu putar ke sisi lainnya.
• Lakukan tiga set 45 detik di setiap sisi.

Hari 5. Papan rendah dengan ikal lutut

• Dalam posisi papan rendah, tekuk lutut Anda secara bergantian.
• Lakukan tiga set 45 detik.

Hari 6. Papan tinggi dengan ikal lengan

• Pada posisi papan tinggi, sentuh bahu tangan yang lain secara bergantian dengan tangan Anda.
• Kencangkan kaki dan perut bagian bawah, jangan berayun.
• Lakukan tiga set 45 detik.

Hari 7. Menurunkan siku dan mengangkat lengan lurus

• Dari posisi plank rendah, letakkan tangan kiri di bawah bahu kiri, lalu tangan kanan di bawah bahu kanan, lalu turunkan secara bergantian ke siku.
• Lanjutkan naik dan turun, bergantian lengan Anda.
• Lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Hari 8. Papan melingkar

• Mulai rendah.
• Tekuk lutut Anda satu per satu.
• Naik ke bar yang tinggi.
• Tempatkan masing-masing tangan pada siku yang berlawanan.
• Kembali ke papan rendah asli Anda.
• Lakukan tiga set 45 detik.

Hari 9. Push-up trisep klasik

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Kencangkan bokong, tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Bawa siku Anda sedikit ke depan.
• Perlahan-lahan turunkan diri Anda sehingga bahu Anda sejajar dengan siku Anda, tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Hari 10. Papan rendah pada siku dengan putaran pinggul

• Dari posisi plank rendah, buka pinggul Anda ke kanan hingga tersisa sekitar 10 sentimeter ke lantai.
• Putar juga pinggul Anda ke kiri.
• Lakukan tiga set 45 detik.

Hari 11. Melompat papan

• Dari posisi papan tinggi, ayunkan kaki Anda terpisah.
• Pastikan bokong tidak naik di atas bahu.
• Lompat kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Hari 12. Papan samping defleksi rendah

• Dapatkan di papan rendah dan berguling ke sisi kanan Anda.
• Angkat pinggul Anda, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul Anda hampir ke lantai.
• Ulangi gerakan ke atas dan ke bawah.
• Anda harus merasakan regangan pada otot perut miring Anda.
• Lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Hari 13. Menarik lutut ke siku yang berlawanan

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Tarik lutut kanan ke siku kiri, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Tarik lutut kiri ke siku kanan, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Hari 14. Menarik lutut ke siku dengan nama yang sama

• Dapatkan di bar rendah.
• Tarik lutut kanan ke siku kanan di samping, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Tarik lutut kiri ke siku kiri di samping, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set masing-masing 60 detik.

Hari 15. Papan dengan denyut nadi tinggi

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Turunkan siku Anda, bangun.
• Mengulang.
• Tarik lutut kanan ke arah siku kiri.
• Tarik lutut kiri ke arah siku kanan.
• Lakukan lima papan lompat.
• Ikuti tiga set.

Hari 16. Push-up pegangan lebar klasik

• Berdiri di atas papan tinggi dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Kencangkan perut Anda. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 12-15 kali.

Hari 17. "Merunduk Panther"

• Dapatkan merangkak.
• Dengan punggung lurus, angkat lutut beberapa inci dari lantai.
• Gerakkan lutut ke depan beberapa sentimeter.
• Gerakkan telapak tangan Anda ke depan beberapa sentimeter.
• Bergerak sejajar dengan lantai selama 75 detik.
• Ambil tiga set.

Hari 18. Papan sisi rendah, pivot, dan leg raise

• Berdirilah di papan sisi rendah di siku kanan Anda dengan tangan kiri di belakang kepala.
• Putar badan sehingga siku kiri menyentuh pergelangan tangan kanan.
• Angkat kaki kiri Anda selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 45 repetisi untuk setiap sisi.

Hari 19. Papan Membentang Tinggi

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Regangkan tangan Anda ke depan sebanyak mungkin.
• Tarik pusar ke arah tulang belakang, kencangkan bokong.
• Lakukan 3 set 45 detik.

Hari 20. Papan samping tinggi, defleksi, dan pengangkatan kaki

• Berdiri di papan sisi tinggi di tangan kanan Anda.
• Turunkan paha Anda sebanyak 10 sentimeter.
• Kembali ke posisi awal dan angkat kaki kiri Anda ke atas selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 45 detik di setiap sisi.

Hari 21. "Crouching Panther", opsi kedua

• Dapatkan merangkak.
• Dengan punggung lurus, angkat lutut beberapa sentimeter dari lantai.
• Gerakkan kaki kanan dan lengan kanan ke kanan beberapa sentimeter secara bersamaan.
• Kemudian pindah ke sisi kiri.
• Bergerak ke samping selama 75 detik.
• Ambil tiga set.

Hari 22. Papan samping melingkar

• Berdirilah di papan sisi rendah di siku kanan Anda.
• Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala. Turunkan pinggul Anda dua kali.
• Angkat kaki kiri Anda dua kali. Putar badan sehingga siku kiri menyentuh telapak tangan kanan.
• Ulangi dua kali.
• Lakukan tiga set untuk setiap sisi.

Hari 23. Triceps Twist Dips

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Kencangkan bokong, tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Bawa siku Anda sedikit ke depan.
• Perlahan-lahan turunkan diri Anda sehingga bahu Anda sejajar dengan siku Anda, tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Menjaga keseimbangan, angkat tangan kiri ke atas dan ubah menjadi palang tinggi di tangan kanan, tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 8-10 repetisi untuk setiap sisi.

Hari 24. Bar Geser Rendah

• Berdirilah di papan rendah dengan kaki Anda di atas sesuatu yang licin (seperti selembar kertas).
• Jaga punggung tetap lurus, gerakkan tubuh ke depan, tahan selama beberapa detik.
• Gerakkan tubuh Anda ke belakang, tahan selama beberapa detik.
• Ulangi geser maju mundur selama 60 detik.
• Ambil tiga set.

Hari 25. Plank dengan twist dan angkat kaki

• Berdiri di papan sisi tinggi di tangan kanan Anda.
• Berbalik dan ambil tangan kiri Anda di bawah tubuh Anda.
• Angkat kaki kiri Anda, tahan selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 60 detik di setiap sisi.

Hari 26. "Pendaki Gunung"

• Naiklah ke papan rendah dengan kaki Anda di atas sesuatu yang licin.
• Jaga punggung tetap lurus, ambil delapan langkah ke depan dengan siku.
• Ambil delapan langkah ke belakang pada siku Anda.
• Lakukan tiga set 60 detik.

Hari 27. Papan sisi tinggi dengan twist

• Berdirilah di papan samping yang tinggi di lengan lurus kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala.
• Tarik lutut kiri dan siku kiri ke arah satu sama lain, kembali ke posisi awal.
• Angkat kaki kiri Anda, sentuh lantai di depan kaki kanan Anda, lalu di belakang kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 60 detik di setiap sisi.

Hari 28. Papan Tinggi dengan Lutut Pull Up

• Naik ke papan tinggi dengan kaki Anda di atas sesuatu yang licin.
• Tarik lutut kiri ke arah dada.
• Pegang lutut kiri dekat dengan dada dan pada saat yang sama tarik lutut kanan ke arah dada selama 45 detik.
• Terus menjaga lutut kiri di dada, dengan lembut kembalikan kaki kanan ke posisi semula.
• Lakukan tiga set untuk setiap sisi.

Hari 29. Geser papan melingkar

• Naik ke papan tinggi dengan kaki Anda di atas sesuatu yang licin.
• Ambil empat langkah dengan tangan ke depan.
• Rentangkan kaki Anda ke samping (tanpa melepas lantai) lima kali.
• Ambil empat langkah dengan tangan ke belakang.
• Lanjutkan mengemudi selama 60 detik.

Hari 30. Harimau Berjongkok

• Berdiri di atas papan tinggi dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Kencangkan perut Anda. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat.
• Tekuk lutut dan luruskan lengan, angkat panggul dan regangkan punggung.
• Bawa tubuh Anda ke depan, luruskan kaki Anda dan lengkungkan punggung Anda.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 10-12 repetisi.