Bagaimana berenang dapat membantu Anda pulih dari latihan yang berat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Seorang life hacker telah menemukan mengapa berenang adalah salah satu cara terbaik untuk pulih dari aktivitas yang serius. Termasuk program latihan kolam.

Bagaimana berenang membantu Anda pulih

Berenang menurunkan kadar asam laktat

Pada 2012, para ilmuwan membandingkan efek istirahat pasif, pijat, dan pelatihan kolam ringan pada pemulihan perenang. Latihan terdiri dari dua repetisi merangkak 200m dengan 10 menit istirahat.

Para ilmuwan menemukan bahwa setelah pelatihan di kolam renang, konsentrasi asam laktat adalah yang terendah - 5, 72 mmol / l, setelah pijat sedikit lebih - 7, 1 mmol / l, dan setelah istirahat pasif - 10, 94 mmol / l.

Ternyata berenang aktif membantu menghilangkan laktat bahkan lebih baik daripada pijat, belum lagi pemulihan pasif. Selain itu, para ilmuwan melaporkan bahwa pijat dan berenang, sebagai lawan dari istirahat pasif, dapat membantu meningkatkan kinerja atlet pada latihan berikutnya.

Berenang meredakan peradangan

Pada 2010, dampak berenang pada pemulihan atlet triatlon top dipelajari.

Pada awalnya, para atlet diharapkan untuk menjalankan interval: delapan kali selama tiga menit pada 85-90% dari konsumsi oksigen maksimum. Setelah 10 jam, mereka berenang sejauh dua kilometer, atau hanya beristirahat dengan berbaring, dan setelah 14 jam mereka berlari dengan intensitas tinggi hingga kelelahan.

Alhasil, atlet yang mengunjungi kolam renang bertahan dua menit lebih lama di balapan terakhir dibandingkan mereka yang beristirahat dengan berbaring. Perbedaan signifikan ini membuktikan bahwa berenang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan meningkatkan kinerja Anda di latihan mendatang.

Selain itu, tingkat protein C-reaktif, penanda peradangan, menurun pada perenang. Dan karena peradangan terjadi setelah banyak aktivitas dalam olahraga apa pun, dapat diasumsikan bahwa berenang cocok untuk atlet mana pun, bukan hanya atlet triatlon.

Cara berenang agar cepat pulih

Untuk pelatihan pemulihan untuk mencapai hasil yang diinginkan, itu harus cukup aktif (tetapi tidak melelahkan) dan berlangsung setidaknya satu jam.

Setiap latihan harus mencakup:

• pemanasan;
• berenang dengan papan di tangan;
• berenang dengan gesper dijepit di antara kedua kaki;
• set utama;
• halangan.

Berikut adalah contoh latihan renang pemulihan.

Pelatihan pemulihan

Waktu: 90 menit. Jarak total: 3.000 meter.

Pemanasan

• 4 x 100 meter perayapan tenang dengan istirahat 20 detik di antara lari.
• Berenang 4 × 100 meter dengan papan di tangan, hanya kaki yang berfungsi. 25 meter pertama Anda berenang dengan intensitas sedang, sisanya 75 - dengan intensitas rendah.
• Berenang 4 × 100 meter dengan gesper terjepit di antara kedua kaki. 25 meter pertama Anda bekerja dengan tangan dengan intensitas sedang, sisanya 75 - dengan intensitas rendah.

Beristirahatlah setelah pemanasan dan turun ke bagian utama.

Bagian utama

• 4 × 50 meter renang cepat dengan istirahat 30 detik di antara setiap segmen. 25 meter pertama Anda berenang dengan cepat, 25 lainnya - dengan kecepatan yang tenang.
• 5 × 100 meter berenang tenang dengan istirahat 30 detik di antara setiap segmen. Hitung pukulan Anda dan coba lakukan lebih sedikit untuk segmen berikutnya.
• 4 × 100 meter berenang tenang dengan istirahat 15 detik. Untuk 25 meter pertama, bernapas hanya di sebelah kanan, untuk 25 meter berikutnya, hanya di kiri, dan seterusnya.
• Berenang tenang 3×100 meter dengan istirahat 15 detik. Berenang di 25 meter pertama dan terakhir dari 100 meter dengan gaya berbeda.
• 2 × 100 meter berenang tenang dengan istirahat 15 detik. Hitung pukulan Anda, tetapi hanya 50 meter di tengah.
• 1 × 100 meter berenang dengan kecepatan berbeda. Berenang cepat untuk 50 meter pertama dan lambat untuk 50 meter sisanya.

Halangan: 1 × 100 meter dengan merangkak tenang.

Penskalaan beban

Ini adalah latihan yang panjang, dan Anda hanya dapat menyelesaikannya sepenuhnya jika Anda berenang dengan baik dan memiliki cukup waktu luang. Jika Anda hanya belajar atau akan menghabiskan 45 hingga 60 menit di kolam renang, skala beban: kurangi jarak dan jumlah latihan.

Saat melakukan ini, ikuti beberapa aturan:

1. Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan.
2. Di awal latihan Anda, lakukan semua latihan dengan intensitas ringan hingga sedang dan konsentrasi penuh pada gerakan.
3. Selalu pilih item yang berbeda dari badan utama. Misalnya, satu hari Anda bisa melatih pernapasan, hari berikutnya Anda bisa menghitung pukulan Anda, hari ketiga Anda bisa berenang dengan berganti gaya.
4. Berhenti ketika lelah. Tujuan Anda adalah untuk membantu otot Anda pulih, daripada melakukan latihan keras penuh sehari setelah beban utama Anda.

Berolahraga terlalu intens tidak akan membantu Anda pulih, tetapi berenang santai tidak akan berhasil, jadi cobalah untuk mempertahankan intensitas sedang.

Berenang akan memberi Anda latihan ringan, menghangatkan otot yang kaku, sakit dan membantu meredakan peradangan dan rasa sakit, sehingga Anda akan merasa lebih waspada setelah berolahraga, dan keesokan harinya Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga utama Anda.