Melompat: Bagaimana Latihan Trampolin Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Lebih Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Melompat ke musik berfungsi sebaik berlari.

Apa itu melompat?

Jumping® adalah sistem pelatihan kardio trampolin mini yang ditemukan oleh instruktur kebugaran Ceko.

Selama sesi lompat, langkah tenang, latihan bergoyang dan keseimbangan bergantian dengan sprint intens dan lompat tinggi. Karena interval seperti itu, denyut nadi tetap tinggi sepanjang sesi, dan orang tersebut tidak perlu istirahat dan menghabiskan banyak kalori.

Kelas diadakan dengan musik ceria, jadi pelatihan itu menyenangkan.

Mengapa mencoba melompat?

Melompat membantu Anda menurunkan berat badan

Melompat, Anda akan menghabiskan dari 9, 4 hingga 12, 4 kkal per menit. Dengan demikian, pelajaran setengah jam akan membakar 282-372 kkal - hampir sama dengan yang Anda habiskan untuk berlari.

Latihan rutin selama dua bulan akan membantu Anda kehilangan 0,5%. Apakah Latihan Mini-Trampoline Lebih Efektif daripada Lari pada Berat Badan, Lemak Tubuh, VO2 max, dan Lompat Vertikal pada Remaja Putra? hingga 5,4% Pengaruh Latihan Beberapa Minggu dengan Mini-Trampoline pada Performa Lompat, Kekuatan Trunk, dan Performa Daya Tahan lemak tanpa diet apa pun. Dan jika Anda menyesuaikan diet Anda, Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat.

Mengembangkan daya tahan lebih baik daripada berlari

Selama sesi kardio di atas trampolin, detak jantung dipertahankan ACE PENELITIAN SPONSOR: Menguji trampolin Mini dalam 145 denyut per menit. Ini adalah zona aerobik di mana jantung dan paru-paru belajar bekerja lebih efisien.

Apakah Anda akan berlatih Apakah Latihan Mini-Trampoline Lebih Efektif daripada Lari pada Berat Badan, Lemak Tubuh, VO2 max dan Lompat Vertikal pada Remaja Putra? sistem kardiovaskular, berhenti tersedak dari stres sehari-hari dan mulai menikmati aktivitas fisik.

Terlebih lagi, melompat meningkatkan daya tahan lebih baik. Apakah Latihan Mini-Trampoline Lebih Efektif daripada Berlari pada Berat Badan, Lemak Tubuh, VO2 max dan Lompat Vertikal pada Remaja Putra? lari senyap pada kecepatan 7-8 km/jam, apalagi Pengaruh Latihan Beberapa Minggu dengan Mini-Trampolin terhadap Performa Lompat, Kekuatan Trunk, dan Performa Daya Tahan memuat sambungan.

Memperkuat otot

Dalam setiap gerakan melompat, otot-otot pinggul, fleksor pinggul, dan perut terisi dengan baik. Juga, tergantung pada latihannya, kelompok otot lain terhubung.

Misalnya, selama lompat tinggi dengan dukungan pada pegangan, dada, trisep, dan otot punggung dalam juga dimuat. Pengaruh Latihan Beberapa Minggu dengan Mini-Trampolin pada Performa Lompat, Kekuatan Trunk, dan Performa Daya Tahan.

Dan latihan Jumping Jacks mencakup kerja otot bahu - balok depan dan tengah delta.

Tidak akan berhasil untuk memompa dengan melompat, karena tidak ada pekerjaan dengan resistensi. Tetapi untuk mengencangkan otot dan mendapatkan tubuh yang kencang cukup.

Jika Anda menginginkan medan yang indah, tambahkan latihan kekuatan untuk melompat. Latihan barbel dan dumbel akan membantu Anda meningkatkan volume otot, dan lompat trampolin akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra sehingga kelegaan muncul dari bawah lapisan lemak.

Meningkatkan suasana hati

Trampolin, musik pembakar, elemen gerakan tarian - semua ini membuat pelatihan menjadi sangat menyenangkan. Anda akan sering berkeringat dan bernapas, tetapi pada saat yang sama Anda akan diisi dengan suasana hati yang baik.

Selain itu, sebagai respons terhadap aktivitas aerobik, otak akan memproduksi lebih banyak serotonin, hormon kesenangan yang hanya akan membuat Anda tetap positif setelah berolahraga.

Memungkinkan Anda untuk belajar di rumah

Trampolin lompat kompak cocok bahkan di apartemen kecil. Selama pelajaran, Anda akan membutuhkan sekitar 1,5 meter ruang kosong. Dan Anda dapat menyimpan simulator dalam posisi tegak dengan membuka tutup pegangannya.

Siapa yang tidak boleh melompat?

Situs web resmi Jumping tidak menyebutkan kontraindikasi untuk kelas. Selain itu, TENTANG JUMPING menyatakan bahwa sistem pelatihan ini cocok untuk pemulihan dari cedera dan masalah sendi.

Namun, seperti latihan intensif lainnya, melompat bisa berbahaya untuk masalah yang ada, seperti kardiovaskular Intensitas aktivitas fisik dan memicu infark miokard: sistem studi kasus-crossover. Anda harus sangat berhati-hati saat hamil.

Pertama, konsultasikan dengan dokter Anda, dan jika Anda akan berolahraga di klub kebugaran dengan pelatih, peringatkan dia tentang masalah kesehatan Anda.

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih melompat

Anda dapat menemukan program lompat kelompok di kota Anda atau berlatih di rumah. Dalam kasus pertama, Anda hanya perlu pakaian dan sepatu yang nyaman, yang kedua, Anda harus membeli trampolin.

Trampolin kebugaran berbeda dalam beberapa kriteria:

• Kehadiran pegangan. Mengandalkannya, Anda dapat melakukan gerakan yang lebih kuat dan intens, lompat tinggi, dan sprint tanpa risiko terbang dari simulator dan terluka.
• Formulir. Ada trampolin bulat dan heksagonal. Yang terakhir ini dirancang khusus oleh pencipta lompat untuk rentang gerak yang lebih luas. Pada simulator seperti itu, Anda dapat melakukan lompatan dengan kuda-kuda yang lebih lebar.
• Jenis pengencang. Kanvas trampolin dapat dipasang ke bingkai menggunakan pegas logam atau kabel elastis. Yang terakhir tidak akan menggetarkan, menakuti tetangga.

Trampolin bundar tanpa pegangan dan pegas dapat dibeli dengan harga 4-6 ribu rubel. Pelatih heksagonal dengan karet gelang dan pegangan berharga sekitar 7-12 ribu rubel.

Anda juga dapat membeli trampolin mini Jumping® asli dari pencipta sistem kebugaran. Mereka dijual di situs web resmi dan harganya dari 22 hingga 45,5 ribu rubel, tergantung pada modelnya.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk pemanasan dan relaksasi?

Mulailah latihan Anda dengan latihan yang sederhana dan tenang. Mereka akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk stres yang lebih serius.

Gerakan tenang juga berguna di sela-sela lompatan yang intens: Anda dapat mengatur napas tanpa pendinginan.

Lompatan rendah di tempat

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut dengan lembut dan lompat rendah, bantu diri Anda dengan tangan.

Anda juga dapat menggabungkan kaki Anda dan mengulangi gerakan di posisi ini.

Melompat dari kaki ke kaki dengan kaki ke kaki

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, dan letakkan yang lain di atas jari kaki Anda. Kemudian ulangi hal yang sama di sisi yang lain.

Goyangan setengah jongkok

Tekuk lutut Anda, miringkan tubuh Anda ke depan dengan punggung lurus, dan tempatkan kaki Anda bersama-sama. Bergoyang di atas trampolin tanpa melepaskan kaki Anda dari kanvas.

Lakukan beberapa gerakan dengan kedua kaki menyatu, lalu rentangkan lebih lebar dan ayunkan dalam posisi ini.

Lanjutkan dengan mengganti lebar kuda-kuda, Anda dapat menambahkan gerakan tangan, atau cukup melipatnya di depan Anda.

Bagaimana melakukan bagian intens dari latihan?

Latihan berikut dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda dan memberikan beban yang baik pada otot Anda. Lakukan dengan penuh semangat dan dengan usaha maksimal.

menginjak-injak

Letakkan lengan bawah atau telapak tangan Anda pada pegangan trampolin mini, pindahkan sebagian berat badan Anda ke sana, dan lompatlah dengan gerakan angkat pinggul yang tinggi. Pastikan tubuh dalam posisi miring selama gerakan.

Anda dapat melakukan lompatan-lompatan ini dengan menyatukan kedua kaki atau merentangkannya lebar-lebar, dan mengubah posisi dalam prosesnya.

Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi

Angkat lutut Anda tinggi-tinggi, bergerak dengan langkah cepat, bantu diri Anda dengan tangan Anda.

lari cepat

Tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh dengan punggung lurus, dan lari di tempat secepat mungkin menggunakan lengan.

Jack lompat

Lakukan lompatan "kaki bersama - kaki terpisah", menyertai gerakan dengan tangan Anda. Anda dapat melakukan seperti di video, atau bertepuk tangan dengan telapak tangan di atas kepala, seperti di Jumping Jacks klasik.

Anda juga dapat melakukan gerakan ganda: lakukan dua lompatan dengan kuda-kuda lebar dan dua lompatan dengan kuda-kuda sempit.

Latihan melompat apa yang dapat membantu mengembangkan keseimbangan?

Kanvas trampolin mini yang tidak stabil membuka peluang besar untuk memompa keseimbangan. Gerakan-gerakan berikut akan membantu Anda mengembangkan rasa keseimbangan dan memperkuat otot-otot penstabil Anda.

Memimpin kaki ke samping

Berdiri tegak dengan tangan terentang ke samping. Angkat satu lutut, ayunkan kaki ke samping sambil meluruskannya, lalu kembalikan. Lakukan dua kali pada satu kaki, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Angkat kaki Anda ke samping

Luruskan punggung Anda, luruskan bahu Anda dan rentangkan tangan Anda ke samping. Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin, dan tahan di posisi itu dengan sedikit goyangan. Kemudian ulangi pada kaki lainnya.

Pindah dari lunge ke pose prajurit

Berdiri di samping trampolin dan letakkan satu kaki di atas kanvas. Pindahkan berat badan Anda ke sana, miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai dan rentangkan tangan dan kaki Anda yang bebas sehingga sejajar dengan tubuh Anda.

Kemudian terjang kembali dan ulangi lagi. Lakukan jumlah repetisi yang sama pada kedua kaki.

Bagaimana menggabungkan latihan melompat yang berbeda

Biasanya latihan terdiri dari ketiga jenis latihan, yang dikombinasikan dalam variasi yang berbeda. Anda bisa menjadi kreatif: nyalakan musik favorit Anda, pemanasan, dan kemudian lakukan latihan intens dengan bagian aktif, dan yang lambat selama kehilangan yang tenang.

Jika Anda tidak ingin berimprovisasi, tentukan daftar gerakan terlebih dahulu dan gabungkan sesuai dengan prinsip latihan interval. Lakukan setiap latihan selama 30-90 detik dan kemudian ubah ke yang lain. Di bawah ini adalah contoh kompleks semacam itu.

Pemanasan:

• Lompatan rendah dengan kuda-kuda lebar - 30 detik.
• Lompatan rendah dengan posisi sempit - 30 detik.
• Lompatan dari kaki ke kaki dengan kaki di atas jari kaki (kaki menyatu) - 30 detik.
• Melompat dari kaki ke kaki dengan kaki di atas jari kaki (kaki selebar bahu) - 30 detik.

Badan utama (5 lingkaran):

• Berlari dengan angkat pinggul tinggi - 30 detik.
• Lompatan rendah dengan posisi sempit - 30 detik.
• Lari cepat - 30 detik.
• Menginjak - 30 detik.
• Berayun setengah jongkok - 30 detik.
• Jumping Jacks - 30 detik.

Jika Anda tidak ingin menemukan apa pun, cari saja video YouTube dan lakukan dengan grup. Di daftar putar di bawah ini, ada beberapa kompleks keren dengan musik pembakar dan koreografi yang menarik.

Seberapa sering melompat?

Mulailah dengan tiga sesi seminggu selama 15-20 menit. Saat Anda terbiasa dengan stres, tingkatkan durasi sesi hingga Anda mencapai 30-45 menit. Juga, seiring waktu, Anda dapat berlatih lebih sering - 4-5 kali seminggu.

Jumlah sesi tertentu tergantung pada persiapan, intensitas, dan durasi sesi Anda. Misalnya, pemanasan lompat selama 10 menit dapat dilakukan setidaknya setiap hari, dan setelah maraton trampolin yang intens selama 45-60 menit lebih baik istirahat selama 48 jam.

Yang utama adalah bersenang-senang. Trampolin mini dibuat untuk menikmati setiap latihan, mengisi ulang energi dan suasana hati yang baik. Gunakan ini dan dapatkan diri Anda dalam kondisi prima.