2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Kompleks sederhana akan mengingatkan Anda bahwa Anda sebenarnya memiliki otot.
Untuk kompleks ini, Anda membutuhkan expander pita elastis pendek. Anda juga dapat mengambil expander panjang dan melipatnya menjadi dua, atau melakukan latihan tanpa perlawanan sama sekali.
Lakukan gerakan berikut:
1. Reverse lunge dengan aktivasi bahu dan punggung
Letakkan expander di pergelangan tangan Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Terjang kembali sejajar dengan lantai di depan paha Anda, lalu rentangkan tangan Anda, mengatasi hambatan karet gelang. Jika Anda tidak memiliki expander, setelah melakukan lunge, cukup regangkan lengan Anda dengan sekuat tenaga - bayangkan Anda mendorong dinding hingga terpisah. Lakukan 10-12 kali pada setiap kaki.
2. Melompat di lunge
Dengan melompat, ubah kaki Anda dengan lunge, sambil merentangkan tangan ke depan. Lanjutkan merentangkan lengan Anda (atau tegang jika melakukannya tanpa karet gelang) selama latihan. Bekerja selama 20 detik, cobalah untuk tidak berhenti.
3. Melangkah di papan dan meregangkan pose anjing ke bawah
Tempatkan expander di sekitar pergelangan tangan Anda dan berdiri di atas papan. Kontraksikan perut dan glutes Anda untuk menjaga inti Anda tetap kuat. Ambil langkah ke samping dengan satu tangan, putar ke belakang dan ulangi di sisi lain. Kemudian lakukan push-up, dorong panggul Anda ke atas dan ke pose anjing telungkup.
Rentangkan bahu dan tulang belikat Anda ke samping, regangkan tulang belakang Anda, rasakan peregangan pada otot-otot di bagian belakang paha Anda. Kembali ke posisi berbaring dan ulangi lagi. Lakukan rangkaian gerakan ini enam sampai delapan kali.
4. Langkah di papan ke kanan dan kiri
Lemparkan expander ke pergelangan tangan Anda dan berdirilah dengan penyangga penuh. Ambil langkah dengan tangan kanan dan kaki kiri ke kiri secara bersamaan, lalu melangkah dengan tangan kiri dan kaki kanan ke arah yang sama. Ikuti tautan ini lagi ke kiri, lalu ulangi dua langkah yang sama ke kanan. Lanjutkan latihan selama 30 detik. Pastikan punggung bawah tidak jatuh, dan tubuh tetap kaku.
Direkomendasikan:
Latihan hari ini: 3 gerakan pemanasan setelah bekerja
Kompleks pendek memompa mobilitas sendi dan mengaktifkan otot-otot bokong. Pemanasan ini akan mengembalikan nada bagian bawah, serta meregangkan otot-otot pinggul dan punggung
Latihan Hari Ini: 5 Gerakan Super dengan Pita Elastis Kebugaran untuk Keseimbangan, Kekuatan, dan Kelincahan
Latihan dengan karet gelang kebugaran ini meningkatkan beban dalam banyak latihan kekuatan dan akan membantu memompa otot punggung Anda tanpa barbel, dumbel, atau bar horizontal
Latihan Hari Ini: 5 Gerakan untuk Memompa Bokong Anda Sepenuhnya di Rumah
Kami memilih latihan untuk bokong dengan beban, yang akan membantu mengencangkan semua otot yang diperlukan dengan benar dan menciptakan kelegaan yang indah
Latihan Hari Ini: Lakukan Latihan Ini jika Anda Ingin Perut Besar
Untuk satu set batu bata yang lengkap, cobalah tujuh gerakan dari Master Calisthenics dan Programmer Online Chris Heria. Pria ini tahu cara memompa perut
Latihan Hari Ini: Muat perut Anda dengan sedikit atau tanpa gerakan
Tiga latihan untuk inti yang kuat, bahu dan pinggul. Kompleks ini didasarkan pada papan di mana tubuh Anda harus secara bersamaan meregangkan banyak kelompok otot