9 cara jitu untuk pulih dari latihan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Agar tidak menderita setelah latihan keras, Anda perlu istirahat dengan benar. Anda sering dapat mendengar saran dari pelatih untuk pergi ke sauna atau pijat, tetapi ini hanyalah sebagian kecil dari metode pemulihan. Dan bukan yang paling efektif, omong-omong. Kami menawarkan Anda sembilan opsi untuk dipilih yang pasti berhasil!

Pakaian kompresi

Bagaimana itu bekerja? Pakaian kompresi dirancang untuk mempercepat aliran darah dan cairan lain dari kaki ke jantung, menghilangkan kelelahan dan rasa sakit yang disebabkan oleh sisa metabolisme.

Kapan menggunakannya? Langsung saat berlari atau latihan kardio lainnya, dan dalam 48 jam setelahnya. Disarankan untuk memakai kaus kaki kompresi pada malam hari sebelum balapan atau pada pendakian panjang untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah pembengkakan.

Pijat

Bagaimana itu bekerja? Membantu meredakan ketegangan, meningkatkan jangkauan gerak, membangun kembali serat otot, mencegah dan mengobati cedera jaringan lunak ringan. Ditambah pijat hanya bagus.

Kapan menggunakannya? Sesuai kebutuhan. Banyak atlet menggunakan terapis pijat setelah kompetisi atau pelatihan yang melelahkan. Beberapa orang secara teratur pergi ke pijat dan menganggapnya sebagai prosedur yang harus dimiliki untuk relaksasi, pencegahan cedera, dan menyingkirkan DOM.

Terapi dingin

Bagaimana itu bekerja? Mandi es, kompres es atau cryochambers khusus membantu meredakan nyeri otot dan pembengkakan, serta memperlambat peradangan pada jaringan lunak.

Kapan menggunakannya? Dalam waktu setengah jam setelah latihan keras. Alternatif - mandi kontras: 10 menit dalam air panas dan dingin, Anda harus menyelesaikannya dengan dingin.

Namun, metode ini memiliki satu tetapi: jika Anda menggunakan mandi air dingin atau es terlalu sering, tubuh beradaptasi dan berhenti menganggap suhu rendah sebagai pengobatan. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk memilih opsi ini hanya setelah pelatihan atau kompetisi yang sangat keras.

Elektrostimulasi

Bagaimana itu bekerja? Stimulasi otot listrik dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi darah tanpa menekan tendon dan sendi.

Kapan menggunakannya? Elektroda ditempatkan pada otot yang sakit, lelah atau lemah selama 30-60 menit. Frekuensi penggunaan - 1-2 kali sehari, 3 hari seminggu, tetapi lebih sering.

rol pijat

Bagaimana itu bekerja? Meningkatkan aliran darah, meredakan ketegangan otot dan melewati semua titik yang menyakitkan.

Kapan menggunakannya? Penggunaan rol pijat tidak terbatas pada waktu dan jumlah kali. Anda dapat melakukan pijat diri sekali sehari, atau dua atau tiga atau empat: semuanya tergantung pada kebutuhan dan kesejahteraan Anda.

Jalan-jalan dan bersenang-senang bersama teman atau keluarga

Bagaimana itu bekerja? Hiburan yang tidak sportif dan menyenangkan bersama teman atau keluarga membantu pemulihan pada tingkat psikologis. Interaksi sosial menurunkan kadar hormon stres dan mendorong pemulihan fisik.

Kapan menggunakannya? Jika Anda memiliki sedikit waktu luang, sisihkan setidaknya satu hari dalam sebulan di kalender Anda untuk pertemuan yang menyenangkan dan mudah dengan teman-teman. Jika memungkinkan, lakukan sedikit lebih sering dari sebulan sekali.

Pemulihan aktif

Bagaimana itu bekerja? Pelatihan silang (bersepeda, yoga, berenang, dan sebagainya - pilihannya tergantung pada latihan inti Anda) meningkatkan aliran darah, meredakan ketegangan, dan menggunakan otot-otot yang tidak bekerja atau bekerja sangat sedikit selama latihan standar Anda. Selain itu, berbagai latihan mengurangi risiko cedera dan memungkinkan perolehan keterampilan baru yang dapat meningkatkan kinerja atletik.

Kapan menggunakannya? Yang terbaik adalah menjadwalkan latihan lain pada hari berikutnya setelah latihan utama yang sulit, atau mengaturnya tidak setelahnya, tetapi sebaliknya, jika Anda lelah atau terluka.

Peregangan dan yoga

Bagaimana itu bekerja? Peregangan setelah berolahraga mengurangi risiko cedera, yoga dapat membantu meredakan sakit punggung, menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta melawan kecemasan dan depresi.

Kapan menggunakannya? Peregangan harus dilakukan setidaknya 5 menit setelah latihan, tetapi yoga dapat dijadwalkan sebagai latihan terpisah untuk pemulihan seminggu sekali (pelatihan silang yang sama).

Tidur berkualitas

Bagaimana itu bekerja? Selama tidur, hormon pertumbuhan diproduksi, yang mendorong pemulihan otot, cadangan energi diisi ulang dan sejuta tugas penting diselesaikan.

Kapan menggunakannya? Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur untuk pemulihan penuh. Terkadang lebih, terkadang lebih sedikit (dalam hal ini Anda sangat beruntung). Jadi, jika Anda ingin mendapatkan manfaat dari pelatihan dan melihat kemajuan Anda, tetapi Anda sangat kekurangan waktu, Anda harus mengorbankan sesuatu yang lain, tetapi tidak tidur!