Fakta Metabolik Untuk Membantu Anda Mengelola Tubuh Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ketika berbicara tentang metabolisme, biasanya harus dimanipulasi dengan pil atau teh hijau untuk mempercepatnya. Tetapi metabolisme adalah proses yang jauh lebih kompleks. Kami telah mengumpulkan fakta ilmiah untuk membantu Anda lebih memahami metabolisme dan menggunakan pengetahuan itu untuk menurunkan atau menambah berat badan.

1. Metabolisme terjadi di setiap sel tubuh Anda

Banyak orang berbicara tentang metabolisme sebagai otot atau organ yang dapat mereka kendalikan dengan cara tertentu. Pada kenyataannya, metabolisme adalah serangkaian proses kimia yang mengubah kalori dari makanan menjadi energi untuk menopang kehidupan, dan ini terjadi di setiap sel tubuh Anda.

Tingkat metabolisme istirahat Anda, atau tingkat metabolisme basal, ditentukan oleh berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat Anda tidak melakukan apa-apa.

Tubuh manusia membutuhkan energi saat istirahat untuk mempertahankan hidupnya sendiri - untuk bernapas, sirkulasi dan pencernaan makanan. Berbagai jenis jaringan memiliki kebutuhan yang berbeda dan membutuhkan jumlah kalori yang berbeda untuk berfungsi. Organ vital - otak, hati, ginjal dan jantung - menyumbang sekitar setengah dari energi yang dihasilkan. Dan pada jaringan adiposa, sistem pencernaan, dan otot - yang lainnya.

2. Anda membakar kalori paling banyak saat istirahat

Tubuh Anda membakar kalori:

• saat istirahat (metabolisme basal) - energi yang diterima digunakan untuk fungsi tubuh;
• dalam proses mengasimilasi makanan (efek termal yang diketahui);
• dengan aktivitas fisik.

sebagian besar kalori per hari yang Anda bakar saat istirahat selama proses metabolisme. Aktivitas fisik, dibandingkan dengan metabolisme basal, menyumbang sebagian kecil dari pengeluaran energi - dari 10 hingga 30% (jika Anda tidak berolahraga secara profesional atau pekerjaan Anda tidak memerlukan kerja fisik yang berat). Sekitar 10% energi dihabiskan untuk pencernaan makanan.

Rata-rata, metabolisme basal menyumbang 60 hingga 80% dari total pengeluaran energi. Tentu saja, ini belum semuanya, tetapi dalam kombinasi dengan konsumsi energi untuk pemrosesan makanan, ternyata hampir 100%. Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa olahraga menyebabkan perubahan berat badan yang signifikan secara statistik, tetapi kecil.

Alexey Kravitz adalah ahli saraf di National Institute of Health

3. Tingkat metabolisme dapat sangat bervariasi dari orang ke orang, dan para peneliti tidak mengerti mengapa

Memang benar bahwa tingkat metabolisme dua orang dengan tinggi dan ukuran tubuh yang sama bisa sangat berbeda. Sementara seseorang dapat makan apa saja dalam jumlah besar dan beratnya tidak akan berubah dengan cara apa pun, yang lain harus menghitung kalori dengan hati-hati agar tidak menambah berat badan. Tetapi mengapa ini terjadi, tidak ada ilmuwan yang dapat mengatakan dengan pasti: mekanisme kontrol metabolisme tidak sepenuhnya dipahami.

Namun, para peneliti menemukan indikator yang mempengaruhi tingkat metabolisme: jumlah otot dan jaringan lemak dalam tubuh, usia dan genetika (walaupun juga tidak sepenuhnya jelas mengapa beberapa keluarga memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi atau lebih rendah).

Gender juga penting: wanita dari segala usia dan tubuh membakar lebih sedikit kalori daripada pria dengan parameter yang sama.

Tidak mungkin mengukur laju metabolisme dengan mudah dan akurat. Ada tes khusus yang tersedia, tetapi tidak mungkin menjamin hasil yang sempurna. Pengukuran yang akurat membutuhkan peralatan mahal seperti ruang metabolisme.

Anda dapat menggunakan kalkulator formula online untuk mendapatkan perkiraan kasar tingkat metabolisme Anda. Ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menjaga berat badan Anda tetap konstan.

4. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia

Ini terjadi secara bertahap dan pada semua orang, bahkan jika rasio otot dan jaringan lemak tetap sama. Saat Anda berusia 60 tahun, Anda akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat daripada saat berusia 20 tahun. Para peneliti mencatat bahwa perlambatan bertahap dalam metabolisme dimulai pada usia 18 tahun. Tetapi mengapa kebutuhan energi menurun seiring bertambahnya usia, meskipun semua indikator lainnya tetap sama? Para ilmuwan tidak dapat menjawab pertanyaan ini.

5. Anda tidak dapat secara signifikan mempercepat metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan

Semua orang terus-menerus berbicara tentang bagaimana Anda dapat mempercepat metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan: berolahraga dan membangun massa otot, makan makanan tertentu, minum suplemen. Tapi sebenarnya sangat sulit untuk dilakukan.

Makanan tertentu justru dapat mempercepat metabolisme Anda, seperti kopi, cabai, dan bumbu pedas. Tetapi perubahannya akan sangat kecil dan berumur pendek sehingga tidak akan berpengaruh pada lingkar pinggang Anda.

Membangun otot adalah pilihan yang lebih ampuh. Semakin banyak otot dan sedikit lemak, semakin tinggi tingkat metabolisme. Ini karena otot membutuhkan lebih banyak energi saat istirahat daripada jaringan adiposa.

Jika Anda bisa mendapatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh melalui olahraga, metabolisme Anda akan meningkat dan Anda akan membakar kalori lebih cepat.

Tapi ini hanya setengah dari pertempuran. Anda harus mengatasi dorongan alami untuk makan lebih banyak, yang datang dengan metabolisme yang dipercepat. Banyak orang menyerah pada rasa lapar yang datang setelah latihan keras, dan sebagai hasilnya mereka tidak hanya membangun otot, tetapi juga lemak. Selain itu, banyak yang merasa sulit untuk berlatih untuk mempertahankan massa otot yang diperoleh.

Adalah bodoh untuk percaya bahwa Anda dapat sepenuhnya mengontrol metabolisme Anda. Jika Anda mampu mempengaruhinya, itu dalam skala yang sederhana. Dan ini akan membutuhkan kemauan dan ketekunan.

6. Diet memperlambat metabolisme

Mempercepat metabolisme Anda tidak mudah, tetapi memperlambatnya jauh lebih mudah dengan program penurunan berat badan yang cepat. Diet memiliki efek paling kuat pada metabolisme, tetapi sayangnya tidak sebanyak yang kita inginkan.

Selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah meneliti fenomena yang disebut adaptasi metabolik, atau termogenesis adaptif. Ketika orang menurunkan berat badan, tingkat metabolisme basal mereka melambat cukup signifikan. Jelas bahwa metabolisme harus sedikit melambat, karena menurunkan berat badan melibatkan kehilangan massa otot, tubuh menjadi lebih kecil, tidak memerlukan energi sebanyak dulu. Tetapi para peneliti menemukan bahwa tingkat metabolisme melambat ke tingkat yang jauh lebih besar, dan efek ini tidak hanya terkait dengan perubahan komposisi tubuh.

Dalam studi terbaru tentang topik tersebut, yang hasilnya diterbitkan dalam jurnal, para ilmuwan dari National Institutes of Health memeriksa peserta dalam reality show The Biggest Loser. Pada akhir pertunjukan, semua peserta kehilangan banyak kilogram, sehingga mereka ideal untuk meneliti apa yang terjadi pada tubuh dengan penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu singkat.

Para ilmuwan mempelajari sejumlah indikator - berat badan, lemak, metabolisme, hormon - pada akhir kompetisi 30 minggu pada tahun 2009 dan enam tahun kemudian, pada tahun 2015. Meskipun semua anggota telah kehilangan banyak berat badan pada akhir acara melalui olahraga dan diet, setelah enam tahun, volume mereka sebagian besar telah pulih. Dari 14 peserta dalam pertunjukan, 13 orang mengembalikan berat badan mereka kembali, sementara empat kontestan mulai menimbang lebih banyak daripada sebelum berpartisipasi dalam pertunjukan.

Selama masa studi, metabolisme peserta melambat secara signifikan. Tubuh mereka membakar rata-rata 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada yang diharapkan mengingat berat badan mereka. Efek ini diamati bahkan setelah enam tahun, terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar peserta secara bertahap mendapatkan berat badan yang hilang.

Sandra Aamodt, seorang ahli saraf dan penulis Why Diets Biasanya Tidak Bekerja, mengaitkan ini dengan respons pertahanan khusus tubuh untuk mempertahankan berat badan dalam kisaran kebiasaan tertentu.

Setelah Anda menambah berat badan dan menahannya untuk waktu yang lama, tubuh Anda akan terbiasa dengan ukuran barunya. Saat berat badan turun, perubahan kecil pada kadar hormon di otak memperlambat metabolisme. Pada saat yang sama, rasa lapar meningkat dan rasa kenyang dari makanan berkurang - tampaknya tubuh berusaha sekuat tenaga untuk kembali ke berat biasanya.

Dalam sebuah penelitian terhadap peserta acara The Biggest Loser, para ilmuwan menemukan bahwa masing-masing dari mereka mengalami penurunan konsentrasi hormon leptin. Leptin adalah salah satu hormon utama yang mengatur rasa lapar dalam tubuh. Pada akhir The Biggest Loser, para kontestan hampir kehabisan persediaan leptin mereka dan terus-menerus merasa lapar. Dalam enam tahun, simpanan leptin mereka pulih, tetapi hanya 60% dari tingkat awal sebelum pertunjukan.

Kebanyakan orang tidak tahu betapa dramatisnya perubahan metabolisme setelah penurunan berat badan. Dengan penambahan berat badan dan penurunan berat badan, tubuh tidak berperilaku dengan cara yang sama. Dia berjuang lebih keras untuk mempertahankan berat badannya daripada menghentikan kenaikannya.

Tetapi penurunan berat badan tidak selalu menyebabkan perlambatan metabolisme. Misalnya, operasi untuk mengubah berat badan tidak mengubah kadar leptin, juga tidak mengubah tingkat metabolisme.

Selain itu, penelitian dengan peserta The Biggest Loser agak tidak biasa, sehingga bukan fakta bahwa kebanyakan orang lain akan mengalami efek serupa. Memang, penelitian tersebut hanya melibatkan 14 orang yang berhasil menurunkan berat badan hanya melalui diet cepat dan olahraga. Efek memperlambat metabolisme ini tidak diamati dengan penurunan berat badan secara bertahap.

7. Para ilmuwan tidak dapat sepenuhnya menjelaskan mengapa metabolisme melambat

Ada beberapa teori tentang skor ini. Salah satu yang paling dapat diandalkan dijelaskan oleh jalannya evolusi. Selama ribuan tahun, manusia telah berevolusi di lingkungan di mana mereka harus mengatasi periode malnutrisi yang sering terjadi. Oleh karena itu, dapat diasumsikan bahwa banyak gen telah diawetkan dalam DNA yang berkontribusi pada konversi kelebihan kalori menjadi lemak. Kemampuan ini membantu manusia bertahan hidup selama periode kelangkaan makanan dan bereproduksi.

Melanjutkan pemikiran tersebut, kita dapat mengatakan bahwa ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan hari ini adalah karena reaksi pertahanan tubuh, meskipun kekurangan makanan di masyarakat kita sudah menjadi hal yang langka.

Tetapi tidak semua ilmuwan setuju dengan teori gen hemat ini.

Jika gen hemat memberikan keuntungan selektif yang kuat untuk bertahan dari kelaparan (periode kelaparan telah sering terjadi sepanjang sejarah), gen hemat akan menyebar dan mengakar di seluruh populasi. Ini berarti bahwa hari ini kita semua harus memiliki gen hemat, dan kemudian masyarakat modern hanya terdiri dari orang-orang yang kelebihan berat badan. Tetapi bahkan di masyarakat yang paling rentan terhadap obesitas, seperti Amerika Serikat, selalu ada sejumlah orang, rata-rata sekitar 20% dari populasi, yang tetap kurus. Dan jika kelaparan merupakan prasyarat untuk proliferasi gen hemat, logis untuk bertanya bagaimana bisa begitu banyak orang berhasil menghindari warisan mereka.

Ahli epigenetik John Speakman

Para ilmuwan juga mencoba untuk lebih memahami sindrom metabolik, yang merupakan kompleks gangguan metabolisme yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar gula darah, pinggang yang besar, dan kadar kolesterol dan trigliserida yang tidak normal. Ketika orang memiliki masalah kesehatan ini, mereka lebih berisiko terkena penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. Tetapi sekali lagi, tidak jelas bagaimana sindrom metabolik bekerja dan mengapa beberapa orang lebih rentan terhadapnya daripada yang lain.

8. Metabolisme yang lambat bukan berarti Anda tidak bisa menurunkan berat badan

Penurunan berat badan dimungkinkan dengan metabolisme yang lambat. Rata-rata, 15% orang dengan metabolisme lambat di Mayo Clinic kehilangan hingga 10% dari berat badan mereka sendiri dan mempertahankan yang baru.

Siapapun yang ingin menurunkan berat badan dapat mencapai tujuan ini dengan mengubah gaya hidup mereka. Penting juga untuk melakukan penyesuaian agar penyakit - obesitas - tetap terkendali.

National Weight Control Registry di Amerika Serikat meneliti kebiasaan dan perilaku orang dewasa yang telah kehilangan setidaknya 15 kilogram dan mampu mempertahankan berat badan itu selama setahun. Daftar saat ini memiliki lebih dari 10.000 anggota yang secara teratur disurvei setiap tahun tentang bagaimana mereka berhasil mempertahankan berat badan yang sehat.

Orang-orang ini memiliki beberapa kebiasaan umum:

• mereka ditimbang setidaknya sekali seminggu;
• berolahraga secara teratur dan banyak berjalan;
• membatasi asupan kalori, menghindari makanan tinggi lemak;
• memantau ukuran porsi;
• sarapan setiap hari.

Tetapi setiap orang makan makanan yang sama sekali berbeda, mereka merencanakan diet mereka dengan cara yang berbeda. Karena itu, tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti diet mana yang paling efektif. Hal utama adalah melacak kalori.

Selain itu, semua orang yang berhasil menurunkan berat badan membuat perubahan besar dalam gaya hidup mereka, lebih memperhatikan diet mereka dan melakukan latihan fisik. Tentu saja, banyak yang lebih suka berpikir bahwa masalah berat badan mereka disebabkan oleh metabolisme yang lambat atau gangguan biologis lainnya, dan bukan karena mereka malas dan suka makan. Sains menegaskan: jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan mau berusaha, Anda akan berhasil.