Cara mengetahui dan mengubah persentase lemak tubuh Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dalam upaya menurunkan berat badan, kami bermimpi menyingkirkan simpanan lemak. Peretas kehidupan akan membantu Anda menilai dengan benar kondisi tubuh Anda dan menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Apa yang dimaksud dengan persentase lemak tubuh?

Dalam bentuknya yang paling umum, persentase lemak tubuh adalah rasio lemak yang tersedia untuk segala sesuatu yang lain di dalam tubuh (organ, otot, tulang, tendon, dll.). Lemak sangat penting untuk kelangsungan hidup: melindungi organ dalam, berfungsi sebagai sumber energi cadangan, dan melakukan banyak fungsi penting lainnya.

Berapa banyak lemak yang kita butuhkan?

Tabel ini mencantumkan persentase lemak tubuh yang diterima secara umum untuk pria dan wanita.

	Wanita	Pria
Lemak penting	10–12%	2–4%
Fisik yang atletis	14–18%	6–13%
Fisik yang atletis	21–24%	14–17%
Fisik normal	25–31%	18–25%
Kegemukan	32% atau lebih	36% dan lebih banyak lagi

Lemak yang Anda butuhkan adalah jumlah minimum yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Untuk alasan ini, binaragawan mengeringkan tubuh mereka sampai titik ini hanya sebelum kompetisi. Selebihnya, mereka mempertahankan persentase lemak yang lebih tinggi agar tidak merusak kesehatan dan berolahraga secara efektif.

• Jika Anda ingin kurus, targetkan persentase lemak tubuh Anda.
• Jika Anda ingin terlihat sehat dan bugar, bidik persentase lemak tubuh yang atletis.

Jika persentase lemak tubuh Anda mendekati nilai maksimum yang diizinkan dari tubuh normal atau menjadi gemuk, Anda mungkin tidak ada salahnya untuk mengurangi angka ini.

Seperti apa persentase lemak tubuh tertentu?

Pria:

Wanita:

Penting untuk dipahami bahwa lemak tubuh hanya mencerminkan lemak tubuh dan tidak ada hubungannya dengan massa otot. Dua orang dengan persentase lemak tubuh yang sama tetapi massa otot yang berbeda akan terlihat sangat berbeda.

Bagaimana mengukur persentase lemak tubuh

Ada tujuh metode utama yang berbeda satu sama lain dalam akurasi, kesederhanaan, dan biaya.

1. Metode visual

Ini terdiri dari membandingkan diri Anda dengan gambar-gambar di atas dan menentukan dengan siapa Anda kira-kira mirip. Cara yang sangat tidak tepat.

2. Menggunakan jangka sorong

Tarik kembali kulit dengan lemak subkutan, ambil dengan caliper dan temukan persentase lemak yang sesuai dengan pembacaan caliper di tabel. Sebagai aturan, kaliper menunjukkan persentase lemak yang lebih rendah daripada yang sebenarnya.

3. Menggunakan rumus

Misalnya, Anda dapat menggunakan rumus Angkatan Laut AS atau rumus YMCA. Metode ini biasanya salah besar.

4. Menggunakan monitor listrik

Arus listrik yang lemah dilewatkan melalui tubuh, dan kemudian analisis "resistensi biometrik" dilakukan. Praktek telah menunjukkan bahwa metode ini memberikan hasil yang sangat tidak akurat.

5. Menggunakan Sistem Bod Pod

Dengan bantuan alat khusus, udara yang dipindahkan oleh tubuh diukur, berdasarkan data yang diperoleh, berat badan, volume dan kepadatannya dihitung. Cara ini dianggap sangat akurat namun mahal.

6. Metode perpindahan air

Sangat akurat (dengan kesalahan hanya 1-3%), tetapi metodenya mahal, rumit dan tidak nyaman.

7. Memindai DEXA

Metode ini dianggap paling akurat dan terdiri dari studi lengkap komposisi tubuh menggunakan sinar-X. Juga cara yang sangat mahal.

Metode apa pun yang Anda pilih, cobalah untuk melakukan pengukuran pada waktu yang sama dan dalam kondisi yang sama: misalnya, pada hari tertentu dalam seminggu, di pagi hari, dengan perut kosong. Bahkan jika data yang diperoleh tidak akurat, Anda akan dapat memahami jika ada kemajuan.

Cara mengurangi persentase lemak tubuh

Defisit kalori

Menghabiskan lebih dari yang Anda konsumsi. Namun perlu diingat bahwa jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan membatasi diri pada karbohidrat, maka bersama dengan lemak Anda akan kehilangan massa otot. Ini bukan cara terbaik, tetapi kehilangan lemak dijamin.

Tarik besi

Saat Anda berlatih dengan beban (serta selama latihan intensif dengan berat badan), Anda mempertahankan massa otot, serta mempercepat metabolisme Anda dan mencapai efek "afterburn", di mana kalori terus dikonsumsi setelah latihan.

Lari jarak pendek

Sprint juga memiliki efek pembakaran kalori.

Makan tidak lebih dari 100 gram karbohidrat per hari

Dengan membatasi diri Anda dalam karbohidrat, Anda menghilangkan sumber energi favoritnya dari tubuh. Dalam hal ini, ia harus mengekstraknya dari cadangan lemak.

Berolahraga saat perut kosong

Makan pertama Anda hanya akan dilakukan setelah Anda berolahraga. Sulit, tapi efektif.

Bagaimana lemak tubuh berbeda dari indeks massa tubuh

BMI memperhitungkan berat dan tinggi badan Anda dan berdasarkan data ini memutuskan apakah Anda kurus, langsing atau gemuk. Indeks massa tubuh tidak berkorelasi dengan persentase lemak tubuh. BMI tidak peduli terbuat dari apa 90 kg Anda: daging atau roti gulung.

Namun, BMI akan baik-baik saja untuk menarik perhatian pada masalah ini. Jika Anda memiliki lebih dari 30% lemak tubuh, maka BMI dan persentase lemak tubuh Anda akan menunjukkan bahwa inilah saatnya untuk menurunkan berat badan.